Как украинцам спастись от стресса
Как определить, в какой стадии перенапряжения вы находитесь и что предпринять, чтобы избавиться от стрессов и уберечься от связанных с ними заболеваний?
По статистике, под конец года люди заболевают чаще. И причина тому не только морозы и традиционное для этого времени начало эпидемии гриппа. Организм, и в первую очередь иммунную систему, серьезно подтачивают стрессы, последствия которых становятся особенно явными, как назло, именно накануне, а то и в разгар долгожданных праздников.
1. Проверь себя
- Давно известно: чтобы избавиться от проблемы, первым делом нужно осознать и признать ее, - напоминает врач-невролог Виктор Косс. - Когда канадский нейрофизиолог, основоположник теории стресса Ганс Селье изучал этот процесс, то определил три проблемы со здоровьем, которые возникают при стрессе у каждого человека независимо от того, сколько ему лет и какого он пола. Во-первых, ухудшается работа иммунной системы. Во-вторых, в кровь выбрасывается большое количество гормонов стресса - адреналина, норадреналина, в итоге повышается кровяное давление, возникают головные боли, нарушается сон, ухудшается самочувствие в целом. Наконец, третье проявление стресса и в то же время его последствие - проблемы с желудочно-кишечным трактом, эрозивно-язвенные гастриты и другие заболевания.
Иными словами, если посмотреть на человека и идти сверху вниз, то зачастую это будут головные боли, затем боли в области шеи и далее в области живота. Ну и, конечно же, проблемы с настроением, эмоциональным настроем.
Находите у себя все эти признаки? Значит, пора как можно скорее браться за дело - снижение стресса и избавление от его неприятных последствий.
Известно, что с возрастом у людей увеличивается выработка одного из гормонов стресса - кортизола. Считается, что именно его повышенное количество вызывает чувство подавленности, необъяснимой тоски и в целом "убитого" настроения, которое чаще встречается у женщин и мужчин пожилого и старшего возраста. Однако даже с таким проявлением гормонального дисбаланса позволяют справиться грамотные методы снижения стресса, обнадеживают нейрофизиологи. И в первую очередь такой спасительный метод - разумные физнагрузки.
2. "Золотые шаги"
Самый идеальный вариант спасения от стресса - занятия физкультурой, поддерживает наш эксперт. Каждому подходят свои упражнения. Обычно к 40 годам и более старшему возрасту у людей успевает накопиться немало различных нарушений здоровья, а затем и хронических заболеваний.
Поэтому врачи настойчиво советуют перед выбором оптимального вида физнагрузки пройти хотя бы самый элементарный медосмотр и сдать базовые анализы. Узнать как минимум свои показатели давления - для этого нужно измерять его и записывать показания в течение нескольких дней подряд, лучше - недели. Также важны показатели холестерина, глюкозы в крови и ряд других данных, говорящих об общем состоянии здоровья.
Самыми безопасными и в то же время полезными даже для людей с тяжелыми хроническими заболеваниями врачи называют два вида физнагрузок: плавание и ходьбу. Золотым стандартом по международным кардиологическим рекомендациям считаются 10 тысяч шагов в день, или примерно 7 - 8 км.
- Я бы очень советовал ходьбу прогулочным шагом перед сном, - добавляет Виктор Косс. - Если мы гуляем 20 - 30 минут по свежему воздуху, то это нормализует ритм мозга, переключает его на спокойную волну. Благодаря этому человек, придя домой, быстрее засыпает, более глубоко спит и лучше отдыхает. Главное, не наедаться на ночь, после того как нагулялись.
3. "Поза трупа"
Не пугайтесь - речь идет об очень полезном "успокоительном" и расслабляющем упражнении. Наш эксперт рассказал о нем, а журналисты попробовали на себе: точно помогает! Итак:
- В йоге это называется "шавасана", или "поза трупа" - одна из основных поз, предназначенных для отдыха и расслабления, - поясняет доктор Косс. - Можно лечь, а если такой возможности нет - просто откинуться на спинку стула. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, шеи, рук, ног, живота, груди. Это можно сделать за 2 - 3 минуты.
Дальше представить, что идет теплая волна, которая накрывает вас сверху вниз. Постарайтесь почувствовать, что эта волна покрывает вас как бы аурой теплоты, расслабления, неги. В эти 2 - 3 минуты нужно максимально отключиться и не думать ни о чем, кроме такого успокоительного тепла.
Если удастся научиться все это проделывать, вы сможете за короткий срок освежать как мозг, так и мышцы, быстро сбрасывая накопившийся стресс.
4. Фитнес для мозга
- Чтобы мозг эффективно, гармонично работал, нужно, чтобы он генерировал так называемый альфа-ритм, - продолжает наш эксперт. - При длительном и/или сильном стрессе этот ритм сбивается. А для его восстановления помогают, во-первых, уже упомянутые разумные физнагрузки и, во-вторых, специальные тренировки для мозга. Их еще называют ментальными упражнениями, или брейн-фитнесом (в переводе - фитнес для мозга).
Самый простой вариант брейн-фитнеса - чтение художественных книг, которые заставляют задуматься, анализировать поведение героев. Заучивание стихов. А идеал - изучение иностранных языков. Причем, чем сложнее язык, тем лучше тренируется мозг.
- Например, людям после инсульта для более быстрого восстановления я как невролог рекомендую изучать ежедневно один иероглиф, - рассказывает Виктор Косс. - Для того чтобы в процессе изучения этого иероглифа человек вспомнил, как он изучал ту же кириллицу и т. д.
Кстати, отлично разгружают мозг и такие приятные "упражнения на отвлечение", как просмотр фильма, поход в театр или на концерт классической музыки, подсказывает наш эксперт. Причем желательно для этого еще и менять обстановку - смотреть тот же фильм не дома на диване, а выбираться в кинотеатр, в гости к друзьям или родным.
5. Компьютер в помощь
С одной стороны, не стоит забывать: если сидеть у экрана в одном и том же положении более 30 минут, возникает перенапряжение в мышцах шеи, происходит снижение мозгового кровотока. Выход простой: как минимум раз в час вставайте. И выполните элементарные упражнения для шеи: повороты вправо-влево, вверх-вниз, наклоны к плечам.
В то же время компьютер может стать средством спасения от перенапряжения, рассказал эксперт:
- Более 8 лет назад мы сами разрабатывали специальную программу топ-менеджеров некоторых предприятий. Назвали ее "эффективный интеллект", и туда входил в том числе нейротренажер. Выглядело это так. Человеку прикрепляют электроды и показывают, скажем, фильм, на экране компьютера. И предлагают максимально расслабиться. Если у него мозг возбужден, напряжены мышцы шеи, то картинка на экране сужается, деформируется звук, и пациент это видит. А как только он расслабляется, электроды это фиксируют. В итоге человек учится расслабляться. И в дальнейшем может избегать излишнего напряжения.
