Модель Надя Шаповал о своем пути к идеальной фигуре
Известная украинская модель Надя Шаповал рассказала о своем пути к идеальной фигуре.
"Tы худая, но немного рыхлая. Качество мышцы не то", - невозмутимо сказал мне мой парень, профессиональный спортсмен. А я, модель с трехлетним на тот момент стажем работы по всему миру, всего лишь напрашивалась на комплимент - и не поверила своим ушам. Моя обида была смертельной. "Как можно быть рыхлой, снимаясь для европейского глянца и имея хорошую конституцию?" - думала я. Но когда мой парень начал нежно называть меня "панчоне" (по-испански pancho - пиршество, обильная еда), я, стиснув зубы, решила, что на моем животе появятся шесть кубиков - во что бы то ни стало. Это было два с половиной года назад. Тогда разрушился мой стереотип о том, что худым не нужны дополнительные физические нагрузки, и начались мои отношения со спортом.
Уехав оканчивать магистратуру в Милан, я выбрала лучший зал - Virgin Active в модном районе Corso Como, наняла личного тренера по кроссфиту и решила, не жалея времени и денег, работать на результат. Но тогда я еще не знала, что меня ждет. Сколько миллионов женщин точно так же покупают абонемент, не имея представления, с чего начать, видя перед собой ряды железных тренажеров и непонятных спортивных приспособлений? Половина отсеивается уже на втором занятии и находит предлоги больше не ходить, забросив карточку пылиться в самом дальнем углу.
По статистике, всего 2 % украинцев занимаются спортом, и 60 % из них - женщины. Зайдя в зал, видишь другую картину: вокруг одни мужчины, и лишь пара девушек неопределенного возраста вяло покачиваются на дорожке. Подавляющее большинство женщин приходят на часовые групповые тренировки и максимально быстро ретируются из спортзала. Другая часть побарахтается в бассейне с полчаса - и с чувством выполненного долга идет домой. "Я занимаюсь!" - эти гордые слова можно услышать от каждой второй девушки, поедающей десерт с подружками в кофейне Paul. Их инстаграм-страницы пестрят селфи из раздевалок, но изменения в фигуре едва заметны. До определенного момента со мной было то же самое, и только сейчас я осознала, какие ошибки совершала в самом начале.
"Любители не уступают профессионалам. Сейчас спорт превратился в образ жизни, и люди разных профессий могут потягаться с настоящими спортсменами" - эту фразу я подслушала за ужином с реабилитологом сборной Бразилии по футболу Бруно Мациотти. "Но часто люди не понимают, что такое эффективная работа. Они проводят по два часа в зале, но не видят результата. Им просто непонятен механизм работы. Это как люди, шагающие по дорожке в те-
чение часа", - смеется он. Я с ужасом понимаю, что эти слова еще год назад можно было отнести и ко мне.
Итак, я в Милане. Утренние тренировки перед парами, сумасшедший ритм - я поднимаю штангу в 35 кг, а вскоре увеличиваю вес до 50. Мой тренер по кроссфиту был рад такому усердию, ведь я к нему приходила по четыре раза в неделю. И это было моей первой ошибкой: слушать во всем тренера явно не стоит. Фитнес - это бизнес-машина, и чем чаще девушка видится с тренером, тем больше зарабатывает клуб. Но как оценить частоту своих посещений и правильность нагрузок? К сожалению, лишь с опытом. После года кроссфита я увидела результат: ноги стали крепкими, как у пауэрлифтера, плечи - шире. Но это было не то, о чем я мечтала. Мой животик "панчоне" никуда не делся, несмотря на то что я могла качать пресс в течение семи минут без остановки.
Я бы так и не прекратила экзекуцию над собой, если бы не переезд в Киев. Мне снова пришлось выбирать тренера, и на горизонте замаячил тайский бокс: большинство моих подруг-моделей увлекались им в Нью-Йорке и достигли невероятной формы. Я записалась на тай-бо, честно пошла заниматься - и сразу ощутила недостаток аэробной подготовки. Я начинала задыхаться уже на третьем ударном прыжке в спарринге с грушей. На выходе из зала я получала от девушки-тренера очень красивые фотографии для "Инстаграма" (она все время фотографировала нас во время тренировки), но не результат. И я опять ушла в поиск.
Недели шли, а тренироваться было не с кем. На помощь пришел мой парень. Он попросил Ивана Баштового, своего физиолога-реабилитолога из футбольного клуба, со мной позаниматься. После первого же занятия я поняла, как далека была от спорта все эти полтора года. Как человек, занимавшийся кроссфитом, я ожидала гантелей хотя бы на 10 кг, а тренер вручил мне по пол-литровой бутылке воды в каждую руку. Но уже на тридцатой секунде я почувствовала, что мой трицепс горит, как никогда раньше, - и это при банальном сведенииразведении рук лежа на животе. Так я убедилась, что подъем большого веса не гарантирует хорошей фигуры и что тренеру важно знать каждую мышцу. А еще - задействовать их в нужном порядке и правильно распределять нагрузку. Под присмотром Баштового, профессионала высшего класса,
начались мои функциональные тренировки. План занятий Иван держал в уме и творил на месте, предлагая комплексы упражнений на разные группы мышц.
Тренер научил меня правильно бегать. Часто девушки приходят в зал, чтобы провести пару часов на беговой дорожке: считается, что бег и длительная ходьба сушат тело. Пол-литровая бутылка минералки, наушники - некоторые бегуньи могут в течение часа бежать на максимальной скорости; некоторые даже читают книжки - я сама видела. Но пользы от такого бега мало: обезвоживание, быстро стареющая кожа лица, ну и желанная худоба с вялыми мышцами - вот весь профит. Тело постройнеет, а рельефным и красивым не станет. Надо действовать иначе: становясь на дорожку, брать хотя бы литр воды и заниматься - полчаса, но интервально: со скорости 7 км/ч каждые 500 метров повышать темп, и так до 12,5 км/ч. Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до максимума - и подкожный жир расщепляется быстрее. Такой бег тяжелее, но куда интенсивнее, плюс он здорово экономит время. Ну а уже после этого можно приступать к функциональной тренировке. Вот и весь секрет.
Я много узнала о тренажерах. Особый фаворит среди девушек сейчас - тот, на котором надо сводить и разводить ноги. В надежде получить большую прокачанную попу они проводят по двадцать минут, монотонно двигая ногами и попутно листая френд-ленту. На самом деле ничего, кроме сомнительной крепатуры, такой тренировкой не добьешься. Куда эффективнее упражнения с эластичной лентой для фитнеса. Ее можно достать из рюкзака в любом месте и просто сделать комплекс на двадцать минут, включая те же сведения и разведе-
ния в полуприседе. Сейчас я полностью игнорирую тренажеры, хотя раньше довольно много на них занималась: считаю, что они не давали нужной мне аэробной нагрузки. Со временем я поняла важное: нельзя просить тренера подольше отдохнуть между упражнениями, - так можно оказать себе медвежью услугу. Дело в том, что правильная тренировка должна идти блоками с малыми передышками. А если успокаивать пульс длительным отдыхом, то и результата придется ждать долго. Суть функциональной тренировки в том, что одни мышцы нагружаются, а те, что поработали, в это время отдыхают. Это и есть блоки. Если не делать между ними пауз, работа идет непрерывно, при этом здорово экономится время. Моя тренировка длится 40 минут, но каких!
"Функция" - тренировка на все группы мышц. Меняется блок - меняется группа, на которую идет нагрузка. Секрет в том, что это не происходит хаотично: тренер все продумывает. Упражнения выполняются интенсивно, на пределе возможностей: так улучшаются сила и выносливость, становится виден результат. За одно занятие я могу сделать блок для проработки дельтовидной мышцы и плеч из шести упражнений, а второй блок будет состоять из разного рода приседаний - они полезны для передней и задней части бедра, икроножных мышц.
Мы с тренером не пользовались большим дополнительным весом: при функциональных тренировках почти все упражнения выполняются с собственным. "Функция" предполагает множество повторений, а долго работать с большим весом невозможно. Несмотря на это, после первых занятий я буквально умирала и жаловалась своему парню на нашего общего тренера. И в то же время была в восторге от того, что какие-то полчаса работы могут так изматывать. Уровень моей подготовки постепенно рос.
Упражнения не повторялись. За полгода Баштовой не дал мне ни одного упражнения больше двух раз. Вдобавок в перерывах между подходами я не отдыхала больше минуты. Что характерно, селфи из зала пропали из моего "Инстаграма". Делать их у меня не было ни времени, ни сил. Зато мое тело стало тренированным, мышцы пришли в тонус, я стала более выносливой.
После двух лет интенсивных занятий я наконец ощутила результат. Но сейчас я занимаюсь четыре-пять раз в неделю. В последнее время делаю это сама: мой тренер слишком занят работой с профессиональными спортсменами, и я осталась одна. Недавно по совету модели Крис Кулик я нашла нового тренера по тайскому боксу. В спортивном клубе на окраине города за часовую тренировку с меня сходит семь потов, и я со счастливой улыбкой понимаю: моя история с тай-бо не закончена.
