Зимнее питание: где искать витамины и минералы
Когда оливье с шубой уже доедены, большинство людей плавно приходят в себя и вспоминают о своем желании вести здоровый образ жизни в новом году. Но правильное питание в холодную пору года - дело не из легких: из сезонных фруктов остались только яблоки, а монохромная гамма за окном вызывает депрессию.
Как выжить зимой и не потерять силы, волосы, зубы и хорошее настроение рассказал портал Fire in Spire.
Чтобы хоть как-то добавить топлива и дожить до весны с ее клубникой и огурчиками прямо с грядки, многие едят синтетические витамины. И тут очень важно не переборщить. Вроде бы, все правильно: витамины и минералы необходимы организму, чтобы он правильно функционировал. Нам в обязательном порядке необходимы витамины А, C, D, E, K, витамины группы B, а также кальций, калий и другие минералы. Но, дело в том, что организму нужно определенное количество каждого витамина и минерала.
Итак, начнем с витаминов. Витамин А нам нужен для поддержания работы иммунной системы и хорошего зрения."Прячется" он в желтых, оранжевых и красных овощах и фруктах. А в день нам нужно съедать его около 800 микрограмм, такое количество витамина содержится в 100 грамм моркови. Также помогут помидоры, тыква, абрикосы.
Витамин В6. Очень важен для нервной системы. Суточная доза этого витамина для взрослого человека составляет около 1,5 миллиграмма. Этот витамин мы найдем в коричневом рисе, орехах, семенах и бобовых. Также за порцией В6 следует обратиться к чесноку, сладкому перцу, картофелю, брюссельской капусте.
Витамин С - антиоксидант, который помогает защищать наши клетки от свободных радикалов. В день нам требуется около 80 миллиграмм витамина. Кроме цитрусовых, витамином С богат болгарский перец, клубника, черная смородина, киви, плоды шиповника, брокколи, зеленый горох, соя и пророщенные бобовые культуры.
Витамин Е нам необходим в количестве 15 миллиграмм в день, для поддержания работы иммунной системы и для здоровой красивой кожи. Искать его стоит в авокадо, миндальном орехе, шпинате, спирулине, рисовых отрубях, абрикосах, оливках.
Витамин К крайне важен для свертываемости крови, здоровых и сильных костей, а также усваивания аминокислот. Витамин К содержится в большом количестве в брюссельской капусте, в листовой капусте и свежем базилике. А также в шпинате, морской капусте, соленых огурцах, оливковом масле, черносливе, киви, авокадо, кедровом орехе, кешью.
Кальций крайне важен для крепких костей, зубов, здоровья мышц и красивых ногтей. А найти его можно в молочных продуктах. Так же помогут кунжут и семена мака, бразильский орех, семена льна, фисташки, миндаль, фундук. Грецкий орех и арахис.
Железо необходимо для производства гемоглобина. Ежедневно нам нужно 13 миллиграмм железа (а женщинам после менструации немного больше, чтобы восполнить потерю гемоглобина). Можно сразу начать налегать на черный шоколад, чечевицу, спирулину, морскую капусту, овсяные хлопья, гречневую кашу, сою, фасоль, шпинат, топинамбур, брюссельскую капусту, свеклу, оливки.
Магний помогает нам в заживлении ран и правильном усваивании жиров и углеводов. Найти его в количестве около 400 миллиграмм в день можно в следующих продуктах: кешью и другие "жирные" орехи, черная фасоль, гречневая крупа, цитрусовые, бананы, морковь, морская капуста, ржаной хлеб, соленые огурцы, сладкий красный перец, зеленый горошек, зелень.
Калий нам необходим для здоровья сердца, удержания жидкости и химических реакций в каждой клеточке нашего организма. Всего требуется около 5 грамм калия в день. За калием следует обращаться к блюдам из картофеля, сухофруктам, вяленым томатам, авокадо.
Цинк важен для работы нервной системы и поддержания иммунитета. Всего его надо около 10 миллиграмм в день. Найти его можно в арахисе, отрубях, семенах и орехах, в бобовых, особенно в фасоли, в спирулине, ламинарии и листьях нори.
