Советы специалистов: как выбрать и принимать протеин
Изнуряющие силовые тренировки и постоянная работа над собой не дают результата в виде стальных, объемных и красивых мышц? Тогда пора купить протеин. Этим термином именуют спортивное питание, которое производится из белка. Последний не стимулирует рост мышечных волокон и не имеет ничего общего с препаратами для спортсменов или стероидами. Это вещество с полноценным набором аминокислот, которое представляет собой строительный материал для мышц и действует только в случае обеспечения им нагрузок.
Протеин: предназначение, виды и особенности
Во время тренировок мышечные клетки испытывают стресс и нуждаются впоследствии в восстановление, которое и обеспечивает белок. Получать его можно и из привычных продуктов питания, но для человека, профессионально занимающегося бодибилдингом, культуризмом этого будет недостаточно.
Без протеина невозможна и потеря веса. В этом случае наряду с уменьшением объема углеводов в рационе увеличивается доля потребляемого белка и предотвращается снижение объемов мышц.
Существуют следующие виды продукта:
- Сывороточный – его получают из молочной сыворотки, которая остается при производстве творога. Впоследствии последнюю подвергают неоднократной фильтрации, получая на каждом из этапов новый, полезный для спортсмена продукт. Быстрее всего образуется концентрат (в нем 70 – 85% белка). Его преимущества – полноценный набор аминокислот, стремительное усвоение и минимальная цена. Недостатки – присутствие жиров и углеводов в составе, способных спровоцировать диарею, а также лактозы, способной вызвать аллергию у некоторых людей. Очищенный вариант концентрата представляет собой изолят (в нем 90 – 95% белка). При том же наборе аминокислот он всасывается организмом стремительнее, не вызывая диареи и аллергической реакции, так как не содержит лактозу, но стоит дороже концентрата. Гидролизат (90 – 95% белка) – премиум вариант изолята, который усваивается до 15% быстрее за счет высвобожденных аминокислот, но стоит в 2 – 3 раза дороже.
- Казеиновый – добывается из молока и благодаря устойчивости молекул казеина к содержимому желудка (желудочному соку) дольше усваивается. Его преимущества – в полном наборе аминокислот, доступной стоимости, отсутствии лактозы и возможности комбинирования с другими белковыми продуктами. Между тем, спортсмены выбирают его значительно реже сывороточного аналога: это не лучший вариант для набора мышечной массы, который к тому же не притупляет аппетит, да и стоит немного дороже.
- Соевый – относится к группе растительных протеинов. По количеству аминокислот в составе и степени усвояемости уступает сывороточному и казеиновому белку, но высоко ценится вегетарианцами. При постоянном приеме в больших количествах может вызывать диарею или метеоризм.
Существуют также яичный, говяжий, многокомпонентый (из разных видов белка) протеины, но они применяются спортсменами достаточно редко. На практике, например, те самостоятельно готовят последний, смешивая нужные своему организму добавки в рекомендуемом объеме.
Как выбрать и принимать
Подбирают продукт в зависимости от желаемого результата из расчета 0,8 г протеина на 1 кг веса в сутки. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 – 4 г, главное, чтобы она не превышала 30 – 35 г продукта, принятых за раз (предел усвояемости – 40 г). Для набора мышечной массы представители сильной стати нуждаются в 200 – 350 г протеина в сутки, а прекрасной – в 200 – 300 г, в зависимости от конституции. Для проработки рельефа – первым необходимо 180 – 260 г белка, а вторым – 160 – 220 г, соответственно для похудения нужно 130 – 160 г (мужчинам) и 100 – 140 г (женщинам).
Сывороточный и соевый протеины употребляют с утра, перед и после тренировок, казеиновый – перед сном и между едой. Возможны и другие варианты приема в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности занятий.
