Облепиха и шиповник вместо цитрусов. И риск заболеть простудой станет меньше
Если включить в свой рацион осенью эти две ягоды, то риск заболеть простудой станет меньше. А если не забывать еще про овощи и кисломолочные продукты, то организм будет защищен против ОРВИ еще лучше.
Горсть ягод каждый день
Распространен миф, что чемпионами по содержанию витамина С, который как раз и защищает наш организм в период простуд, являются цитрусовые - лимоны, мандарины и апельсины. Это не так. Лидеры по количеству витамина С - осенние ягоды, в частности, шиповник и облепиха.
Например, съев один средний апельсин, можно получить до 60 мг витамина С при суточной норме в 100 мг. В 100 г шиповника примерно 650 мг витамина С, облепихи - 200 мг.
Витамин С частично сохраняется даже в сухих плодах. Горсть этих ягод очень полезно добавлять в чай при заваривании, а также делать из них витаминные отвары.
При этом чтобы сохранить как можно больше витаминов, не стоит заливать ягоды кипятком, лучше чуть остывшей кипяченой водой 80-90 градусов. Употребить такой напиток следует в течение 20 минут после приготовления. Если пить ягодный чай ежедневно, можно серьезно поддержать иммунитет.
Кроме витамина С, облепиха и шиповник богаты минеральными солями, а также каротиноидами и другими биологически активными веществами, которые также необходимы для антиоксидантной защиты нашего организма.
Интересный факт: облепиха считается «жировой» ягодой за счет содержания жира в мякоти, хотя его в ней не так много, как, например, в авокадо. Зато ее калорийность значительно меньше, а это плюс.
Полиненасыщенные жирные кислоты облепихи полезны для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, а также для кожи и слизистых оболочек.
Иммунитет - в кишечнике?
Вопреки распространенному мнению, фрукты и овощи не так богаты витаминами, как мы привыкли слышать. Да, самый распространенный витамин, который содержится в овощах и фруктах, - витамин С, но его там совсем не много.
Однако это не значит, что фрукты и овощи есть бесполезно. Они богаты минеральными солями, органическими кислотами и биологически активными веществами, по большей части теми, которые придают им яркий цвет.
Как правило, эти пигменты - каротиноиды, тоже антиоксиданты, которые защищают не только иммунную, но и сердечно-сосудистую систему. Например, каротиноидов много в персиках, притом что калорийность их крайне низкая - 40-50 ккал на 100 г, поэтому они могут служить прекрасным десертом.
Кроме того, фрукты и овощи остаются для нас незаменимыми источниками пищевых волокон и клетчатки. Клетчатка полезна не только для нашего пищеварительного тракта, потому что улучшает работу желчного пузыря и кишечника. Клетчатка - это пища для полезной микрофлоры, которая живет в нашем кишечнике.
А от состояния микробиоценоза кишечника напрямую зависит состояние иммунитета. Как рекомендует Всемирная организация здравоохранения, в день надо употреблять не менее 500 г овощей и фруктов.
Как успевать съесть полкилограмма за день? Это на самом деле проще, чем кажется на первый взгляд.
Главное успеть съесть в течение дня три сладких фрукта (можно больше), например, в качестве перекуса между основными приемами пищи, и два овощных гарнира в обед и на ужин. Этим мы кормим не только себя, но и нашу кишечную микрофлору, от которой напрямую зависит состояние нашего иммунитета.
Лучше всего отдавать предпочтение салатам из свежих овощей, которые не требуют специальной заправки в виде соусов, майонеза и т. д. Так будет полезнее для здоровья в целом и иммунитета в частности.
Помидоры богаты ликопином, известным антиоксидантом, который не разрушается даже при тепловой обработке - напротив, его количество может увеличиваться.
Прекрасные гарниры - из кабачков и тыквы. Тыкву можно добавлять также в кашу. Тыква богата не только пищевыми волокнами, но, опять же, содержит много каротиноидов, о пользе которых мы уже упоминали.
Кабачки содержат не грубую клетчатку, поэтому разрешаются даже тогда, когда другие овощи противопоказаны. Например, при заболеваниях органов пищеварения в острой фазе, когда исключаются источники грубой клетчатки - сырые овощи и фрукты.
Ну и не забывайте ежедневно употреблять кисломолочные напитки, которые тоже необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, а значит - иммунитета.
