Как перекусывать, чтобы не набирать вес
В нашем сознании перекус часто ассоциируется с вредной привычкой, однозначно ведущей к появлению лишних килограммов. Между тем диетологи совершенно не против пары перекусов в течение дня. Важно лишь соблюдать несколько правил.
Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно пять-шесть раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные с более высокой калорийностью и перекусы.
Исходя из этого за 8 часов рабочего дня можно позволить себе поесть три раза - съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Пара слов о калорийности
Наша потребность в калориях определяется полом, возрастом, весом и количеством физической активности. Еще один важный фактор - скорость обменных процессов, но ее трудно определить самостоятельно. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, мужчинам - 1800 ккал.
Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, можно увеличить дневной рацион, но несущественно - всего на 150-300 ккал.
Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы - по 10%. Если ваша дневная норма - 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы - 100-150 ккал каждый.
Чем перекусить, чтобы похудеть
Ранний перекус - второй завтрак или ланч - идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал можно съесть йогурт и большое яблоко или 50 г сухофруктов, а можно выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также съесть легкий фруктовый десерт - желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.
Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.
Творог - отличный вариант перекуса в любое время. Для ланча подходят сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами. Для полдника - творог с овощами или несладкие запеканки.
А что под запретом?
Главное правило - не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижению иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма из-за гликирования белков.
Если вам очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например, после обеда.
Орехи и семечки - тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны.
Второе правило - не пейте калории. Любые калорийные напитки - соки, смузи, за исключением белково-овощных, специально сбалансированных по составу, не насытят вас надолго, а по калорийности и количеству сахара, скорее всего, выйдут за пределы допустимого.
Орехи и семечки - тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны (500-600 ккал на 100 грамм). Это означает, что на 150 ккал приходится всего 25 г орехов. Наш организм оценивает насыщение не только по калориям, но и по объему пищи. 25 г орехов «проскочат» незаметно, а удовлетворения и насыщения вы не почувствуете.
5 правил здорового перекуса в офисе
Ешьте через равные интервалы времени. Например, если вы завтракаете в 8:00, устройте ланч в 11:00, обед - в 14:00, полдник - в 17:00, поужинайте в 20:00.
Никогда не ешьте на рабочем месте, особенно без контроля за порциями. Открытая пачка печенья перед компьютером может незаметно закончиться, пока вы увлеченно работаете над проектом.
Если у вас на работе приняты чаепития со сладким, приносите полезные альтернативы: творожную запеканку, сыр, фрукты.
Если у вас сидячая работа, ешьте больше клетчатки и молочных продуктов. Это поможет кишечнику справляться с гиподинамией. Клетчатка содержится во всех овощах и многих фруктах, а также отрубях и цельнозерновом хлебе.
Если вам очень хочется «пожевать что-то еще», а перекусы уже закончились, попробуйте хрустящие отруби. Они быстро насыщают и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но не употребляйте больше 30 г отрубей в день и обязательно запивайте их большим количеством воды.
