Супер-боул: 6 рецептов модного завтрака
Боулы скромно ворвались в меню заведений и на домашние кухни. Сложносочиненные, разнообразные во вкусах, они - идеальная еда одного блюда. Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Лучшими рецептами делится Анастасия Голобородько.
Главное правило приготовления - интересная основа, сытая начинка и полезные жиры. Для основы: выбираем легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой - это киноа, гречка, пшено, кус-кус, чечевица, дикий и красный рис или используем запеченные дольками картофель, батат и другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура.
Для сытости: соевый сыр тофу, быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные), готовое отварное или запеченное мясо птицы, рыба (гриль или слабосоленая), козьи и овечьи сыры.
Для хороших жиров: авокадо, сырые орехи, семечки льна или чиа, оливки. Чтобы сделать порцию овощей внушительной выбирайте запеченные или гриль баклажаны и цукини, сладкий перец, слегка отваренную брюссельскую капусту, паровые брокколи и цветную капусту, запеченную с кожурой тыкву, стручковую фасоль или спаржу. Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи можно добавить огурец, томаты, сладкий перец, морковь, кольраби и все виды редьки и редиса, любые ростки и пророщенные зерна, темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой), листовой салат (айсберг, ромен, цикорий), фенхель.
Не менее важный ингредиент - заправка. Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли -идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.
1 банан
1 стакан замороженной клубники или малины
чашки кокосового молока
2-3 ст. л. гранолы
семена льна или чиа
для топинга: порезанные фрукты, ягоды, кокосовая стружка, миндаль или фундук, тыквенные семечки
чашки отваренной заранее киноа
авокадо
листовая капуста или шпинат
редька
огурец
тхина, соевый соус или любой другой допустимый
кунжут
В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком лимона. Нарезать капусту или темные салатные листья и редьку, огурец и авокадо. Заправить тхиной и посыпать кунжутом.
Все ингредиенты - опциональны, и вместо более легкого варианта для завтрака в боул можно включать запеченный в кожуре картофель, отварную брюссельскую или цветную капусту, запеченный тофу.
1 чашка гречки
кунжутное масло
фиолетовая капуста
2 ст. л. соевого соуса
350 г стручковой фасоли, бобов эдамаме или молодого горошка в стручках
1 авокадо
1 морковь
1 см свежего корня имбиря
белый винный уксус
ч. л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус
1 ч. л. кунжута или семян льна
Отварить гречку. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или бобы отварить 2 минуты, бросив в кипящую воду (или припустить 2 минуты в сливочном масле в сковороде), чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь, кубиками - авокадо. Смешать для заправки кунжутное масло, измельченный имбирь, сахар и 1 ст. л. Винного уксуса. Выложить все ингредиенты и заправить. Посыпать кунжутом или льном.
зеленая чечевица
1 авокадо
хумус
кедровые орехи
зеленая спаржа (сезонно, заменять редисом, кольраби или молодым горошком)
микс-салат из 3-4 видов зелени (светлой, темно-зеленой и ароматных трав вроде эстрагона и кинзы)
лимон
грибы шампиньоны или вешенки
оливковое масло
свежий или сухой розмарин
Сделать лимонно-оливковую заправку. Смешать 8-9 ст. л. масла с соком небольшого лимона, приправить солью и тщательно перемешать. Можно приготовить больший объем в небольшой баночке и оставить в холодильнике, заправка хранится несколько дней. Заранее отварить чечевицу, готовую сбрызнуть заправкой. В сковороде на оливковом масле быстро припустить спаржу, отложить и в еще горячей сковороде обжарить грибы с розмарином 2 минуты. Выложить в глубокую тарелку чечевицу, посыпать ее любимой пряностью (корицей, чили, зирой, паприкой), сверху выложить микс салат, авокадо, полить оливково-лимонной заправкой. Рядом - хумус и грибы. Посыпать кедровыми орехами. На ужин к боулу может добавиться запеченный батат или куриное филе на гриле. На завтрак - яйца пашот.
Со сладкими боулами все еще проще. Они - идеальный завтрак. Любители сладкого используют бананы, финики и другие сухофрукты. Любители более ярких и свежих вкусов - цитрусы, ягоды и тропические фрукты. Такие боулы могут заменить детям десерты с добавленным сахаром. Если у вас дома целый набор суперфудов вроде спирулины, годжи, кокосовых чипсов и какао бобов -боулы стерпят любое украшение, а повышенная питательная ценность будет только в плюс. Свежий или сухой имбирь, корица, кардамон, щепотка чили, свежая зелень вроде мяты или тимьяна в составе боула помогут ускорить метаболизм.
2 чашки свежей или замороженной малины
1 большой грейпфрут
50 г сыра тофу
1 банан
вода
любимые орехи
цветочная пыльца или другой суперфуд
Малину, грейпфрут, тофу и банан взбить в блендере, добавив необходимое до приятной вам консистенции количество воды. Смузи-боул украсить ягодами или кусочками банана, суперфудами, орехами.
1 авокадо
1 манго
1 маракуйя
семена чиа
кокос (стружка, чипсы или свежий орех)
кунжут или чиа
Смешать в блендере мякоть манго, авокадо и 1-3 штутки маракуйи. Добавить воды во время взбивания до нужной консистенции. Украсить порезанными кусочками фруктов, кокосом и посыпать семенами черного кунжута или чиа.
