Возьми себя в руки: как справиться с волнением перед важным событием
Серьезный разговор с начальником, выступление перед публикой, сдача экзамена - эти события нередко заставляют человека «попотеть». Для тех, кто с трудом справляется со стрессом, есть хорошая новость: несколько простых техник помогут совладать с собой.
ВИНОВАТЫ ГОРМОНЫ. Стресс неразрывно связан с нашей физиологией. Чувства тревоги и волнения возникают из-за низкой психологической устойчивости, которая зависит от гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Около 70% людей, склонных регулярно испытывать стресс, в той или иной степени страдают от дисбаланса этих гормонов.
В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые, в конечном счете, приводят к истощению надпочечников.
На первой стадии надпочечники выделяют адреналин, а затем кортизол. В умеренных количествах эти гормоны дают организму дополнительную энергию для борьбы со стрессом. Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы (серотонин и дофамин), отвечающие за хорошее расположение духа.
Вторая стадия характеризуется тем, что повышенное количество адреналина и кортизола, циркулирующих в крови, приводит к повреждению надпочечников. Человек может ощущать ослабление внимания, усталость и раздражение. Это заставляет прибегать к помощи различных стимуляторов: кофеин, еда, алкоголь.
На последней стадии поврежденные надпочечники больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Теперь каждая незначительная проблема кажется глобальной катастрофой.
Организм - умный механизм, но и его можно обмануть. Чтобы помочь себе справиться со стрессом и не расшатать нервную систему, можно прибегнуть к эффективным методам борьбы с волнением.
СПОСОБ ПЕРВЫЙ: не думайте о белой обезьяне. Если кто-то говорит вам не думать о белой обезьяне, все ваши мысли будут именно о ней. Накануне важного выступления ваши друзья и родные, подбадривая вас, могут постоянно повторять: «Не волнуйся». Именно это может выбить вас из колеи. Чтобы не зацикливаться на том, как побороть свое волнение, не концентрируйтесь на своих эмоциях. Переключите мысли на поиск решений для поставленных задач. Если вы займете свою голову цифрами, расчетами, исчислениями и планированием, то сможете забыть о страхе.
СПОСОБ ВТОРОЙ: с головы на ноги. Вместо того чтобы занимать голову, займите ноги или руки - это не принципиально. Физическая активность помогает снять напряжение. Можно выполнять какие-нибудь упражнения: делать наклоны, приседания, прыжки. Если вам предстоит вокальное выступление, можно ограничиться активным сжатием/разжатием пальцев рук или ног, разработкой мимики лица. Когда ваше тело занято физической активностью, на обдумывание эмоций ресурсов организма уже не хватает.
СПОСОБ ТРЕТИЙ: дышите носом. Нередко мы подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения или сильного волнения. Это неверный путь. 5-7 минут ровного и спокойного дыхания (вдох через нос, выдох через рот) способны снизить уровень стресса. Перед важным событием постарайтесь прийти немного заранее и в уединенном месте выполнить дыхательное упражнение. Перед тем как начать выступление или доклад, сделайте паузу на 10-15 секунд, во время которой несколько раз глубоко вдохните. Это поможет выстроить логическую цепочку и унять волнение. Если вы сразу же начнете говорить, мысли могут быть сбивчивыми, неупорядоченными.
СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: перенесите волнение на предмет. Если вы хорошо подготовлены и уверены в своих силах, волнение может появиться не на сцене, а перед выступлением. Чтобы побороть его, можно использовать такой способ. Возьмите любой предмет, находящийся под рукой - ручку, заколку, блокнот или шляпу - и мысленно представьте, что он и есть ваше волнение. Перед выступлением отложите предмет в сторону, а вместе с ним и свой страх.
