То, когда мы едим или не едим, может быть критически важным для здоровья
Растущий объем исследований показывает, что наши тела функционируют оптимально, когда мы выравниваем наши схемы питания с циркадианными ритмами.
Ученые по питанию давно обсуждают лучшую диету для оптимального здоровья. Но теперь некоторые эксперты считают, что не только то, что мы едим, важно для хорошего здоровья, но и когда мы его едим.
Растущее количество исследований показывает, что наши тела функционируют оптимально, когда мы выравниваем наши схемы питания с нашими циркадианными ритмами, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашим телам, когда нужно проснуться, когда есть и когда засыпать. Исследования показывают, что хроническое нарушение этого ритма - например, употребление блюд поздно ночью, может быть рецептом увеличения веса и проблем с метаболизмом.
Это предпосылка новой книги «Циркадный кодекс» Сатчина Панды, профессора Института Солка и эксперта по исследованию суточных ритмов. Доктор Панда утверждает, что люди улучшают свое метаболическое здоровье, когда едят блюда в ежедневном 8-10-часовом окне, завтракая утром и ужиная рано вечером.
Этот подход, известный как раннее ограниченное время питания, вытекает из идеи, что метаболизм человека следует ежедневному ритму, с нашими гормонами, ферментами и пищеварительными системами, загружаемыми для приема пищи утром и днем. Многие люди, однако, перекусывают с того времени, когда просыпаются, пока они не лягут спать. Исследователь обнаружил, что средний человек ежедневно ест более 15 часов в день, начиная с чего-то вроде молока и кофе вскоре после того, как встает и заканчивает бокалом вина, поздней вечерней едой или горсткой чипсов, орехов или некоторых других закусок незадолго до сна.
Этот образ еды, по его словам, противоречит нашим биологическим ритмам.
«Мы населяем эту планету тысячи лет, и, хотя многое изменилось, всегда была одна постоянная: каждый день солнце поднимается, а ночью садится», - сказала доктор Панда. «Мы рассчитаны на 24-часовой ритм в нашей физиологии и метаболизме. Эти ритмы существуют, потому что, подобно тому, как наши мозги должны каждый день ложиться спать, чтобы перезагружаться и омолаживаться, каждый орган должен иметь время для ремонта и оновления».
По словам доктора Кортни Петерсона, доцента кафедры наук о питании в Университете штата Алабама в Бирмингеме, большинство доказательств говорят о том, что употребление большей части вашей пищи в начале дня полезнее для вашего здоровья. Десятки исследований показывают, что контроль сахара в крови лучше всего проходит утром и поздно вечером. Утром мы сжигаем больше калорий и перевариваем пищу.
Ночью отсутствие солнечного света побуждает мозг выпускать мелатонин, который готовит нас ко сну. Питание поздно вечером посылает противоречивый сигнал на часы в остальной части тела.
«Если вы постоянно едите в то время, когда вы не получаете яркого освещения, тогда разные системы часов перестают синхронизироваться», - сказала она. «Это похоже на то, что одно время в часовом поясе Японии, а другое - в США. Это дает вашему метаболизму противоречивые сигналы».
Большинство людей знают, что происходит, когда мы нарушаем центральные часы в наших мозгах, пролетая через несколько часовых поясов: усталость и мозговой туман. Употребление пищи в неподходящее время суток приводит к аналогичным нагрузкам на вовлеченные органы в пищеварении, заставляя их работать, когда они запрограммированы на сон, что может увеличить риск заболевания, сказал Паоло Сассоне-Корси, директор Центра эпигенетики и метаболизма в Калифорнийском университете в Ирвине.
«Хорошо известно, что, изменяя или нарушая наши обычные ежедневные циклы, вы увеличиваете риск многих патологий», - сказал д-р Сассоне-Корси, который недавно опубликовал статью о взаимодействии между питанием, метаболизмом и циркадианными ритмами.
Калории в начале дня помогают бороться с ожирением, говорится в семилетнем исследовании.
В 2012 году доктор Панда и ее коллеги из Института Солка взяли генетически идентичных мышей и разделили их на две группы. В одной группе был круглосуточный доступ к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара. Другая группа ела те же продукты, но в восьмичасовом ежедневном окне. Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий, мыши, которые ели, когда захотели, накапливали жир и болели, тогда у мышей с ограничением по времени подобного не было: они были защищены от ожирения, жировой печени и метаболических заболеваний.
Вдохновленный этим исследованием, доктор Петерсон провел тщательно контролируемый эксперимент в небольшой группе людей с преддиабетом. На одном этапе исследования испытуемые ели в 12-часовом ежедневном окне в течение пяти недель. На другом этапе они получали одно и то же питание в шестичасовом окне, начинающемся каждое утро.
В отношении режима, ограниченного по времени, у мужчин был низкий уровень инсулина, снижение уровня окислительного стресса, снижение ночного голода и значительно более низкое кровяное давление. Верхнее число их систолического давления, упало примерно на 11 пунктов, а их диастолическое давление снизилось на 10 пунктов.
«Это был довольно большой эффект, - сказал доктор Петерсон. «Это было захватывающе, но также шокировало».
Хотя исследования показывают, что употребление пищи в начале дня является оптимальным для метаболического здоровья, это не обязательно означает, что вы должны пропускать ужин. Однако, возможно, имеет смысл сделать ваши ужины относительно легкими. Одна из исследователей в Израиле обнаружила, что взрослые, страдающие избыточным весом, потеряли больше веса и значительно улучшили уровень сахара, инсулина и сердечно-сосудистых факторов риска, когда они съели полноценный завтрак, скромный обед и небольшой ужин по сравнению с обратным: небольшой завтрак и большой ужин. Доктор Петерсон сказал, что это подтверждает вековую пословицу: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, и ужинайте, как нищий».
