Как побороть сезонную депрессию
В осени есть своя прелесть - в золоте листвы, в глубине неба, в тишине лесов и садов, в туманах и дождях. Но как же порой тоскливо бывает на душе в эти очаровательные дни! Для многих осень и хорошее настроение - взаимоисключающие понятия, а для кого-то не бывает осени без депрессии. Что же такое творится в природе, что мешает человеку насладиться этим временем года?
Все довольно просто: становится меньше света. Солнце выглядывает реже, чаще над нами повисают серые облака. Это, как ни грустно, нормально для осени в наших широтах. Когда кажется, что хмурое небо висит прямо над головой и давит, происходит вот что: из-за высокой влажности опускается нижняя граница облаков. Почему они вообще образуются? Потому что с высотой в атмосфере всегда понижается температура. Если воздушные потоки поднимаются вверх, то водяной пар в них охлаждается. И когда его температура достигает определенного значения, водяной пар превращается в капельки воды.
Эти капельки, когда совсем маленькие, рассеивают световые волны одинаково, и мы видим белые облака - обычно летом. Но когда капли становятся крупнее, они уже не только рассеивают свет, но и поглощают его часть. И мы видим, как облако темнеет, становясь все более серым. Если относительная влажность высокая, 80-90 процентов, как это бывает осенью и зимой в наших широтах, нижняя граница облаков опускается до 100-200 м. В такой ситуации небо как будто давит на нас. Солнце через такую завесу пробиться не может, и мы вынуждены переживать осень фактически в полумраке. Радости это не прибавляет.
Света нам мало еще и потому, что световой день становится короче. К середине осени во многих регионах активный день обычного человека уже превышает светлую часть суток: приходится вставать еще затемно и заниматься делами, требующими внимания, когда за окном уже стемнело. Мозг же наш устроен так, что темнота для него - сигнал к сворачиванию активности. В темноте увеличивается синтез мелатонина. Это не природное снотворное, как считают многие, а гормон, который "советует" мозгу включать режим отдыха. Отсюда и сонливость, которую мы так часто испытываем в пасмурную погоду и в холодный сезон: для бодрости нам просто не хватает света.
к слову
Это интересно: Чем опасна вода из пластиковой посуды
Сезонной депрессии подвержены люди с темной радужной оболочкой глаз. В этом случае сокращается количество солнечных лучей, через нее проникающих.
То, что мы называем осенней хандрой или депрессией, на языке врачей называется сезонным аффективным расстройством. Это не настоящая депрессия, но и не просто затяжной приступ плохого настроения, который надо перетерпеть, - такое состояние может сильно нарушать обычную жизнь, если ничего с ним не делать. Вот его особые приметы.
Оно чаще регистрируется осенью и зимой с ремиссией весной или летом. Собственно, это главный критерий. Настоящая депрессия тоже может обостряться осенью и зимой, но не так четко привязана к сезонам, а симптомы ее намного тяжелее. Хотя, кстати, бывает редкий вид сезонной депрессии, которая беспокоит только летом.
Практически у всех меняется настроение и самочувствие на стыках времен года - это нормально. А вот сезонные аффективные расстройства бывают не у всех. Считается, что таким нарушениям подвержены только около 5 процентов населения, имеющего определенные биологические нарушения, причем не только в нервной системе. Например, есть данные о том, что зимние депрессии имеют тесную связь с наличием сахарного диабета.
Сезонная хандра хоть и не является болезнью, имеет свои симптомы: сонливость, вялость, желание поспать подольше, а поесть побольше, и желательно чего-нибудь мучного или сладкого - тянет на углеводистую пищу. Но есть и другие неприятные проявления: раздражительность, капризность, нервозность, повышенная тревожность.
Осень и зиму не отменить, в Италию срочно не переехать, погоду не исправить, а хмуриться несколько месяцев подряд как-то не хочется. Что можно сделать для себя?
ТЕРАПИЯ светом. Учитывая, что одна из причин осенней хандры - недостаток солнечного света, для улучшения состояния часто используют световую терапию, которая хорошо переносится. В большинстве случаев пациентам становится лучше уже через 1-2 недели. Но назначают световую терапию надолго, рекомендуется делать это до начала весны. Не в домашних условиях - это невозможно, так как речь идет об очень мощных источниках света, который к тому же должен быть направлен определенным образом.
Это интересно: Какую опасность скрывают косметические средства и продукты личной гигиены
ГУЛЯТЬ так гулять. Совсем простой, но работающий, по мнению психотерапевтов, способ - прогулки на свежем воздухе в самое светлое время суток. Обязательно - в те дни, когда солнце все же выглядывает из-за серой облачной завесы.
Заживем ПОЯРЧЕ. Дома годится все, что дает лучшую освещенность: замена темных тяжелых штор на легкие, пропускающие свет, радостных, солнечных цветов, мощные лампочки, больше источников света и пр. Хотя от домашней светотерапии толку не очень много, она все же не помешает.
Даешь КАНИКУЛЫ - всегда верный способ поправить настроение. Если из года в год замечаете за собой, что впадаете в уныние в одно и то же время - например в ноябре, - а остальные "темные" периоды переживаете более или менее бодро, есть смысл запланировать на это время отпуск где-нибудь в солнечной (не обязательно жаркой экзотической) стране или хотя бы регионе.
Храним РЕЖИМ. Велик соблазн пойти на поводу у организма и максимально проспать всю грустную хмарь за окном. А не стоит! Нарушение режима нарушает и обмен серотонина, который имеет важное значение в возникновении депрессивного состояния. Совиный режим, когда утром вы стараетесь проснуться как можно позже, а вечером уж как придется, усугубляет сезонную депрессию. Режим "раньше ляжем - раньше встанем" актуален и в осенне-зимний сезон.
ПРИЯТНОГО побольше. А вот разного рода приятностей типа встреч с друзьями, походов в ресторан и кино, поездок в интересные места, плавания, бани и т. п. в свою жизнь стоит добавить. Ведь если вам что-то приносит удовольствие - это замечательно, здорово и здорово.
А если не помогает?
Если зимняя сонливость и разбитое состояние не поддались "лечению" полноценным сном и хорошими выходными, а тоска не отвечает на "терапию" дружескими посиделками и тем, что раньше приводило вас в восторг, есть смысл забыть про осень с зимой и недостаток света и начать искать настоящую причину вашего состояния.
