Как начать правильно питаться в новом году
Не садитесь на диеты, пробуйте новое, добавьте спорт и адекватно смотрите в продуктовую корзину в супермаркете, - как начать жизнь с новыми пищевыми привычками в 2019 году знает консультант по питанию, кулинарный журналист Анастасия Голобородько.
Скажу очевидные вещи: большая часть населения планеты в развитых странах перешла на так называемую "западную" диету. Не диету в привычном понимании, с ограничением в продуктах на определенных срок, а в классическом, ежедневном ключе. Еда уравнялась. Везде теперь легко найти привычные утренние тосты, "Нутеллу", апельсиновый сок, арахис с любыми вкусами, сосиски, йогурты с клубникой, овсянку-за-3-минуты-уже-вкусную-сразу, снеки с добавленным сахаром и трансжирами. Все, для усиления вкуса и продления жизни продукта на полках магазинов в любой точке мира. Все, кроме разнообразных овощей, фруктов, цельного зерна, сырых орехов и качественных белков. В ответ на это пошатнулось и общее здоровье человечества. Ряд заболеваний стал омолаживаться: сахарный диабет, ожирение, букет сердечно-сосудистых заболеваний и рак подступили ближе. Для выстраивания своего хорошего рациона достаточно один раз осознать, что здоровье - одна из самых хрупких ценностей и тело - лучший инструмент, которыми мы обладаем. И решаем чем его кормить. Каждый день, трижды. То, как мы себя ощущаем, чувствуем, видим в зеркале - результат наших отношений с собой и уважения к себе же. Если коротко - есть нужно и важно. Не переедать. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Но чтобы эти пункты укоренились, попробую преобразовать их в некоторые простые действия.
Напоминает ту ситуацию, когда все знают что хорошо есть много овощей, но не понимают зачем. Такой шаг за считанные дни улучшает перистальтику кишечника, не препятствуя естественному ходу обмена веществ. Очень важный пункт в здоровом рационе! Существует два основных типа волокон: растворимые (например, пектин, слизи) и нерастворимые (целлюлоза, гемицеллюлоза и пр.). Растворимые «питают», смазывают и улучшают проходимость в пищевом тракте, нерастворимые работают как метелка, снимая со стенок кишечника остатки пищи и другие побочные продукты пищеварения (то что "в народе" называют шлаки и накопленные токсины), соли тяжелых металлов. Растворимая - в тыкве, сухофруктах, яблоках, сливах, грейпфруте, ягодах. Нерастворимая - в листовой зелени, овощах (перец, огурец, помидор), цельном зерне, льне. Каждый день едим листовой салат (от ромена до рукколы, мангольда и шпината, овощи и фрукты), выбираем каши с надписью "цельнозерновые" и не стесняемся добавлять в салаты семена льна, кунжут.
Это наш лучший снек. Не крекеры, не печенье и не питьевой йогурт. Фрукты в свежем виде, виде смузи или даже замороженные (не в сезон). Чтобы фрукты приносили пользу, а не дисбаланс, употребляем их только на пустой желудок - за 20-30 минут до другой еды или через пару часов после. Без винограда и шарона сразу после борща, застольного оливье и холодца. Съеденные натощак фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости и витаминов, клетчатки. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения.
Вместо сахара в домашней выпечке используем мед, кероб, стевию, кленовый сироп или сироп топинамбура. Вместо пшеничной муки высшего сорта - цельнозерновую муку, ржаную обдирную или гречневую. Вместо белого риса - красный, бурый или дикий. Безвкусное рафинированное масло сменяем тыквенным, оливковым, маслом авокадо или трюфельным. Чем разнообразней - тем полезней и вкусней. Отсутствие рафинированных (очищенных, шлифованных) продуктов хотя бы дома уже значительно изменит питание к лучшему.
Давайте не будем лукавить. Сахара не стоит бояться и исключать. Но крайне важно адекватно понимать сколько мы его едим. Допустимая норма со слов Всемирной организации Здравоохранения - 55 г сахара в день. Сахар - это не только белый или тростниковый, который добавляют в выпечку или кофе. Его-то как раз и боятся больше всего. Действительно, сладости с белым сахаром увеличивают рост одного типа дрожжей - Candida Albicans в толстом кишечнике. Бактерии = брожение = вздутие и плохая кожа. Но сахар - это и фрукты, и молочные и кисломолочные продукты. Технически, это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложность в том, что сахар может подстерегать в не самых очевидных продуктах - например, маринованных овощах, вкусных соусах. Не стесняемся и начинаем читать этикетки. Для понимания, 55 г чистого сахара - это 2 небольшие баночки йогурта с клубникой, 6 мандарин, 3 банана, 1,5 порции чизкейка, 5 капучино без сахара, 6 маленьких макаронс или почти 15 кг шпината. Выбирать и есть можно любой, главное, без "пере". Чтобы не накапливать, не поправляться, не вносить хаос в обмен веществ. Перебор любого из элементов питания - не есть хорошо, но с сахаром у нас самая тонкая грань, не перегибаем палку - не превращаем вкусный продукт в токсичный для организма.
Столетиями люди ели овощи, фрукты, орехи, мясо или рыбу, яйца, грибы. Обычные, цельные продукты, которые строго поддавались сезонности. Попробуем запомнить и сохранить это очень просто правило. Всегда стараемся наполнять рацион самым сезонным. Во-первых, это разнообразие в еде и польза. Во-вторых, манго и апельсин и так в продаже 365 дней в году, а крыжовник или 10 сортов спелых помидоров или 6 сортов тыквы всех цветов - не всегда. Покупайте непривычные для себя продукты в супермаркете. У большинства людей стандартная продуктовая корзина и однообразный рацион. Еженедельно пробуйте готовить новый овощ или фрукт, новый вид мяса и вводите новый рецепт. Много вспомните блюд французской домашней кухни? А мексиканской или тайской? На переключение на новый здоровый рацион, у нас есть куча времени: вся жизнь. Начать можно не откладывая, прямо сейчас.
Обезвоживание организма - серьезное состояние когда телу недостаточно воды, чтобы выполнять важные жизненные функции. Вода переносит питательные вещества к клеткам и выводит из них отходы. Даже небольшое обезвоживание может быстро привести к вялости и упадку сил. Вода помогает поддерживать оптимальный электролитный баланс и помогает сохранять тело податливым и не стареть стремительно. Важно: регулирует жировой обмен в организме! Не пьем - плохо. Этот процесс у нас проходит с опозданием. Когда тело сигнализирует что ему недостаточно воды - процент ее потери уже очень велик. Восполнение жидкости действительно стоит сделать приоритетной привычкой в питании. Важно отработать привычку пить вовремя и не заменять воду сладкими, чаем, кофе и соками. Пара стаканов рано утром и в течении дня, не дожидаясь чувства жажды.
Давайте постепенно. В конце года берем чистый лист и выписать свои неудачи в плане ЗОЖ за год и подумать, как бы вы могли это исправить. Полюбить активные и регулярные занятия спортом помогут несколько вещей. Первое - друг. Если вы еще не нашли единомышленников среди близких друзей, попробуйте подружиться с кем-то на тему спорта в зале или на работе. Фитнес-друг сможет встретиться с вами не только в недавно открывшемся модном заведении, но и утром в парке на пробежке или посетить вместе йогу, тайский бокс. Второе - шоппинг. Он сработает. Прямо в январе покупаем новые беговые кроссовки или купальник и наконец начать бегать 3 раза в неделю регулярно, пусть и по 20 минут или начать плавать под присмотром тренера.
