Несколько минут высокоинтенсивных упражнений дают те же результаты, что и длительные тренировки
Упражнения не должны занимать много вашего времени, учитывая, что вы делаете их правильно. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) дают те же преимущества, что и длительные тренировки с точки зрения функции митохондрий.
Митохондрии, которые являются энергетическими центрами клеток, необходимы для хорошего здоровья. В более ранних исследованиях сообщалось, что физические упражнения создают новые митохондрии и улучшают функцию старых митохондрий. Изменения митохондрий, вызванные сеансом упражнений, вызывают сигналы, которые могут привести к полезным изменениям в клетках, предотвращая хронические заболевания.
Исследователи стремились определить, влияет ли интенсивность тренировки на митохондриальный ответ. Для этого ученые привлекли восемь молодых людей для выполнения велосипедных тренировок различной интенсивности: умеренной интенсивности, состоящей из 30 минут непрерывных упражнений с 50-процентным пиковым усилием; HIIT, состоящей из пяти четырехминутных велосипедных сессий с пиковым усилием 75% с интервалом отдыха в одну минуту (четыре 30-секундных сеанса спринтерской езды на велосипеде с максимальными усилиями, которые отделялись 4,5 минутами отдыха).
Команда измерила количество энергии, затраченное участниками на каждую тренировку, и сравнила изменения в митохондриях мышц бедра участников до и после каждой тренировки.
Результаты показали, что изменения уровней перекиси водорода в различных частях митохондрий произошли после физической нагрузки. Перекись водорода - это тип молекулы, которая играет роль в передаче сигналов в клетках и называется активными формами кислорода, которые содержат кислород и водород. Уровни были в количестве, достаточном для стимулирования клеточных реакций, которые улучшают метаболическую функцию, в то время как слишком большое количество активных форм кислорода может вызвать повреждение клеток.
Исследователи также обнаружили, что меньшее количество минут упражнений более высокой интенсивности обеспечивает аналогичные изменения в митохондриях по сравнению с более длительными упражнениями умеренной интенсивности. Всего лишь двух минут упражнений с интервалом спринта было достаточно, чтобы вызвать те же эффекты, что и 30 минут непрерывных аэробных упражнений средней интенсивности.
Преимущества высокоинтенсивных упражнений
Интервальные высокоинтенсивные упражнения состоят из коротких очередей высокоинтенсивных аэробных упражнений, чередующихся с короткими периодами восстановления. Это может быть сделано на велосипеде, беговой дорожке, в рамках групповой тренировки или, как вы сами желаете достичь требуемой интенсивности.
В большинстве исследований сообщается, что от двух до 12 недель высокоинтенсивных тренировок могут принести существенную пользу для здоровья людям, которые только начинают заниматься. Высокоинтенсивные физические упражнения могут улучшить аэробную форму и снизить артериальное давление, плохой холестерин и резистентность к инсулину у людей с риском сердечных заболеваний, диабета и инсульта, а также у людей, впервые освоивших физические упражнения.
Эти эффекты такие же или даже больше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности. Все эти преимущества были получены при меньших временных затратах, чем при нынешних руководящих принципах.
Короткие периоды восстановления позволяют людям тренироваться с высокой интенсивностью дольше, обеспечивая больший стимул для адаптации и лучшие тренировочные эффекты.
