Как улучшить осанку (и жизнь): личный опыт
Красивая осанка - свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.
Плохая осанка - это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше - отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.
Работу над ошибками я начала я с самого легкого - специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы - Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине - свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две - белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком - вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн - трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент - спину и кор, т. е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.
Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven - программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.
Такие приложения - отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.
В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения - увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение - оно не подходит.
В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, - и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.
Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части - партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, - только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю - тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.
Хореографы - вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку, заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, - минус четыре. Приятный побочный эффект.
Текст: Яна Панюшкина.
