Как прийти в себя после праздников: лучшие "диетхаки"
Майские праздники с бесконечными шашлыками, гостями и пикниками - это то еще испытание для нашего организма. В это время особенно тяжело придерживаться привычного фитнес-режима и здорового питания. Если спорт вы променяли на застолья на свежем воздухе, не переживайте - вы не одиноки. SPLETNIK.RU собрал рекомендации специалистов, которые помогут быстро вернуться к ЗОЖ и привести себя в порядок после пищевого загула.
После "праздника живота"
Я обычно советую людям начинать день с какого-то упражнения, прежде чем садиться завтракать. Можно выйти на прогулку, побегать или просто отправиться в спортзал. Носите облегающую одежду. Это напоминание о том, что баловать себя можно, но злоупотреблять жирной пищей не стоит. Идеальный завтрак после застолья - это продукты, богатые белком, яйца, йогурт или творог со смесью овощей и полезных углеводов, таких как ягоды. Если мучает вздутие живота, то попробуйте съесть немного спаржи или ананаса.
Главное - не надо чувствовать себя виноватой или расстроенной на следующий день после праздников. Хитрость заключается в том, чтобы признать и принять тот факт, что вы, возможно, съели чуть больше сладостей и жирной пищи, выпили чуть больше алкоголя, чем следовало бы, но все же вернулись к правильному питанию,
- говорит диетолог Деспина Хайд.
Обед по расписанию
Старайтесь завтракать в течение полутора часов после пробуждения, а потом ешьте каждые три-пять часов. Начните свой день со здоровой еды и ешьте равномерно распределенные порции пищи, чтобы максимально ускорить метаболизм, привести в норму уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также обуздать аппетит.
Порой может показаться, что лучшее, что можно сделать, это резко сократить потребление калорий или вовсе поголодать денек. Однако стоит помнить, что недостаточное потребление пищи вынудит организм переключиться в режим "консервации", и он будет сжигать меньше калорий, а это прямой путь к набору веса. Недоедание может привести к тому, что тело будет использовать в качестве топлива мышечную массу, это также вызывет замедление обмена веществ. Так что основное правило - регулярность.
Сократить, но не полностью исключить углеводы
Отказ от углеводов может заставить организм перерабатывать в энергию белок, а не использовать его для поддержания и наращивания мышц. Поэтому вместо того чтобы полностью убрать углеводы из рациона, лучше просто сократить их употребление.
Смешайте овощи и нежирный белок, например, тофу, с небольшим количеством цельного зерна. Я рекомендую использовать киноа, ячмень или дикий рис. Все это можно заправить полезными жирами, таким как оливковое масло экстра-класса, измельченным авокадо или нарезанным миндалем,
- рекомендует диетолог Синтия Сасс.
Вот еще один отличный рецепт: нужно обжарить овощи (чеснок, зелень, лук, помидоры черри, спаржу и грибы) с добавлением столовой ложки оливкового масла. В качестве гарнира - полстакана приготовленной киноа (теплой или охлажденной) и немного нарезанной кубиками куриной грудки или полчашки чечевицы. Посыпьте все это черным перцем и сбрызните небольшим количеством бальзамического уксуса. Это несложное блюдо даст энергию и чувство сытости надолго.
Сократить калории легко, если вы знаете, где их искать. Отказ от одного куска хлеба сэкономит 100 калорий, а нежирная рыба или жареная куриная грудка без кожи, съеденная вместо красного мяса, - это еще минус 100-200 калорий от привычного рациона.
Долой белое
Уберите из своего рациона белый хлеб, крекеры и бублики. Хлеб подают в ресторанах первым делом, потому что он повышает аппетит. Когда ваше тело не привыкло к избытку соли и сахара, оно удерживает много воды. Как только вы избавитесь от этой лишней жидкости, ваш уровень энергии снова возрастет. И еще хорошие новости: вы почувствуете разницу менее чем через 48 часов!
После каникул ликвидируйте всю праздничную еду. Если вы собираетесь похудеть, вам нужно избавиться от соблазна. Замените печенье и кексы фруктами и полезными закусками,
- говорит знаменитый американский диетолог, автор нескольких популярных книг о питании Джой Бауэр.
Просто добавь воды
Вы наверняка слышали этот совет миллион раз, но все же не будет лишним напомнить, что вода поддерживает оптимальный обмен веществ, и некоторые исследования показывают, что она может естественным образом обуздать ваш аппетит.
Эксперты уверены, что именно чистая питьевая вода играет ключевую роль в детоксе организма. Вода вымывает излишки натрия, что помогает быстро избавиться от вздутия живота, налаживает работу пищеварительной системы и уменьшает вероятность запоров. Диетологи говорят, что нужно пить от 2 до 2,5 литров в день (это примерно 8-10 чашек), но на самом деле рассчитать необходимое количество воды можно исходя из следующей нормы: 30 мл на килограмм веса.
Иногда люди часто ошибочно принимают жажду за голод, поэтому в следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала выпейте стакан воды.
Чтобы определить, какой вес вы наберете после нескольких дней нездорового питания, используйте те же расчеты, которые вы использовали бы, если хотели бы сбросить вес. Дополнительная 1000 калорий в день приведет к тому, что вы станете набирать около 900 граммов в неделю, а дополнительные 500 калорий в день, соответственно, к увеличению веса на 450 граммов в неделю. Если вы постоянно недоедали и чрезмерно ограничивали калории, вы, скорее всего, за этот "праздник живота" наберете больше килограмма за неделю. Мы недооцениваем ужасные последствия для нашего метаболизма, которые несет хроническое недоедание,
- предупреждает доктор Майк Русселл.
Стройте краткосрочные планы и взвешивайтесь чаще
Иногда цель такая долгосрочная, что ее достижение кажется просто невыполнимым. Чтобы этого не произошло, лучше разбить ее на более мелкие краткосрочные цели. Например, если хочется похудеть на пять килограммов, стоит сосредоточиться на том, чтобы терять по килограмму в неделю и продолжать в том же духе, пока не будет достигнута долгосрочная цель.
Конечно, цифра на весах - это относительный показатель, но согласно исследованию, проведенному в университете Миннесоты, люди, которые взвешиваются чаще, теряют больше лишних килограммов.
Мыслите позитивно
По данным исследования, проведенного в Школе спорта и физических упражнений в Технологическом институте Вайкато в Новой Зеландии, просто подняв себе настроение во время тренировок, можно увеличить мышечную силу на восемь процентов.
Если вы будете представлять себя стройную и подтянутую, то и заниматься будете усерднее,
- говорит Брэд Хэтфилд, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии в Школе здравоохранения университета Мэриленда.
