Что такое панические атаки и как им противодействовать, - советы от Ульяны Супрун
Многие люди хоть раз в жизни переживали такое состояние: не знаю, что делать, очень страшно, полная растерянность, ноги не слушаются, и кажется, что сейчас случится сердечный приступ или вы грохнетесь в обморок. Случается такое неожиданно, без видимых на это причин, достигает кульминации через 10 минут и завершается где-то через полчаса. Это не просто внезапное ухудшение настроения, это - паническая атака.
Об этом исполняющий министра здравоохранения Ульяна Супрун написала в Facebook.
"Панические атаки характеризуют как ощущение внезапной и интенсивной тревоги и страха. Обычно она также имеет физические симптомы: дрожь, дезориентацию в пространстве, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, внезапную потливость и головокружение. Эти симптомы не представляют значительной опасности для человека, однако сильно пугают", - пишет она.
По ее словам, во время панической атаки наше тело начинает считать, что нам угрожает опасность. В это время активируется симпатическая нервная система, бьется сердце, расширяются зрачки, желудок перестает работать.
В норме, в таком случае мозг должен послать сигнал, что угрозы нет, и парасимпатическая нервная система все возвращает, как было. Если у человека случаются панические атаки, это не срабатывает - тело безосновательно готовится к опасности, а человек "паникует".
"Во время панических атак чрезмерно возбуждают глубинные участки мозга - гипоталамус участок мозга под названием амигдала. Она определяет наши состояния страха или уюта, кроме других функций. В это время префронтальной корой головного мозга мы осознаем, что угрозы нет. В результате нам кажется, что произошло что-то страшное или мы вот-вот умрем. Кроме того, выделяют неожиданные и ожидаемые панические атаки. Последние провоцируют места, где когда-то произошла внезапная атака - метро или, к примеру, закрытое помещение", - добавила медик.
Супрун также отмечает, что паническим атакам больше всего подвержены люди, пережившие когда-то травматический опыт. Их амигдала еще долгое время будет слишком чувствительна. Также высокие риски переживать такое состояние имеют люди, чьи родные страдали паническими атаками, чья работа предполагает стрессовые ситуации, люди, которые в детстве подвергались насилию или пережили коренные изменения в жизни.
Руководитель Минздрава дала несколько советов, как действовать при панических атаках:
- Постарайтесь взять под контроль себя и свой страх
Паническая атака всегда проходит, а симптомы не несут угрозы. Важно объяснять себе: то, что вы сейчас чувствуете, вызвала тревога. Контролируйте свой страх. Переждите. Говоря языком нейроанатомии, нужно стремиться префронтальной корой победить встревоженную амигдалу.
Обычно панические атаки длятся от 5 минут до получаса. С тем, как тревога начнет уходить, попробуйте сфокусироваться на том, что вас окружает, и продолжить заниматься своими делами.
- Попросите о поддержке близких
Если атаки происходят внезапно и длятся недолго, было бы хорошо, если бы с вами кто-то был рядом. Этот человек будет поддерживать вас и уверять, что все обойдется, и эти симптомы не представляют угрозы вашей жизни.
- Делайте дыхательные упражнения
Если во время панических атак ускоряется дыхание, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте дышать носом как можно медленнее, спокойнее и глубже. Выдыхайте ртом, так же медленно и спокойно. Облегчение наступит уже в течение нескольких минут.
Обычно панические атаки не предусматривают госпитализацию, а люди в таком состоянии не нуждаются в особой медицинской помощи. Вызывать скорую следует, если через полчаса не стало лучше, а дыхательные упражнения не помогают прийти в себя.
Супрун также дала указания, как предотвратить панические атаки:
- Попробуйте разобраться, что именно вызывает стресс, который ухудшает ваши симптомы. Также важно не ограничивать свою ежедневную активность и передвижения.
- Поищите тематические сообщества. Осознание, что вы не одни со своей проблемой, способно изменить отношение к ней.
- Делайте каждый день дыхательные упражнения. Это поможет предотвратить панические атаки и уменьшить стресс, когда они происходят. Кроме этого, можете попробовать освоить практику медитации, также помогает успокоиться и брать под контроль эмоции.
- Будьте физически активны. Регулярные занятия спортом помогут снизить уровень стресса, улучшить настроение, снять напряжение и укрепить уверенность в себе.
- Следите за питанием и полноценно спите. Правильное и регулярное питание помогает поддерживать уровень глюкозы в крови. А достаточное количество часов сна уменьшать уровень стресса.
- Откажитесь от кофе, алкоголя и табака. Они способны даже усугубить панические атаки.
- Обратитесь к неврологу или психотерапевту. Панические атаки могут развиться в фобии или обсцесивно-компульсивное расстройство, поэтому их нельзя игнорировать.
