3-минутная практика, которая поможет сохранять спокойствие в любой ситуации
В жизни полным-полно вещей, порождающих стресс и хаос. Вы положили куда-то ключи, и теперь никак не можете их найти, а ведь уже опаздываете на работу? Начальник требует от вас невозможного? Вам приходится, сдерживая слезы, опять говорить своему ребенку, что пропустите еще одно его выступление в школьной постановке?
В такие моменты вам необходим надежный и эффективный способ, который позволит успокоиться. Техникой задержки дыхания, о которой мы сегодня поговорим, пользуются морской спецназ и службы оперативного реагирования. То есть люди, которые работают в по-настоящему стрессовых условиях.
При столкновении с опасностью или возможной угрозой вы инстинктивно переключаетесь в режим, когда у вас есть два варианта действий: бежать или бить. Механизм "бей или беги" заложен в нас с древних времен.
В стрессовой ситуации в организме происходит множество химических реакций. Он мобилизует все ресурсы, чтобы уберечь вас от угрозы (реальной или мнимой). Может быть, на вас в темном переулке напали хулиганы. Может быть, вы получили по электронной почте неприятное письмо от начальника, в котором он угрожает увольнением. В обоих случаях ваша реакция на стресс будет одинаковой. Так будет происходить до тех пор, пока вы не научитесь останавливать этот механизм.
Итак, в случае стресса симпатическая нервная система подает сигнал надпочечникам. Они, в свою очередь, начинают вырабатывать катехоламины, включающие адреналин и норадреналин. Как следствие, сердце начинает бешено колотиться, артериальное давление повышается, а дыхание ускоряется. Зрачки начинают расширяться, а кожа краснеть. В особо опасных случаях, также напрягаются мышцы. Иными словами, ваш организм готовится бежать от опасности в прямом смысле этого слова.
В современном мире настолько много различных провокаторов стресса, что мы почти никогда не пребываем в состоянии покоя.
Даже после небольшой стрессовой ситуации организму может понадобиться до 45 минут для того, чтобы вернуться в состояние равновесия. Вот почему дыхательное упражнение, о котором мы говорим, в прямом смысле слова, может сохранить вам жизнь. Оно же научит вас реагировать на стресс, словно монах, много лет практикующий медитацию.
Как работает эта техника
Иногда эту технику называют техникой "коробочного дыхания". На самом деле для того, чтобы изменить свою физиологическую реакцию на стресс, вы можете практиковать любой вид глубокого, осознанного дыхания.
Что же происходит после нескольких минут глубокого дыхания? Давайте посмотрим:
- При глубоком дыхании (которое подразумевает, что выдох длится дольше вдоха) стимулируется блуждающий нерв. Он посылает сигнал мозгу отключить симпатическую нервную систему и включить парасимпатическую нервную систему. Именно эта часть вашей нервной системы отвечает за отдых, расслабление, покой и процесс пищеварения.
- Как следствие, блокируется выработка адреналина и отключается механизм "бей или беги".
- Мозг вновь способен принимать рациональные решения, будучи в состоянии расслабленной концентрации.
- Альфа-волны, появляющиеся благодаря глубокому дыханию, создают "петлю позитива". За счет этого восстанавливается гармония между телом и разумом.
- В такие моменты к нам приходят отличные новые идеи, вы способны на сумасшедший креатив. Именно это и позволяет создать нечто буквально из ничего. Когда же вам больше всего необходимо? Конечно же, в случае чрезвычайной или стрессовой ситуации!
Как выполнять технику глубокого дыхания
Вы можете начать с техники "коробочного дыхания", а позже изменить время вдоха и выдоха.
Техника "коробочного дыхания" довольно проста. Сначала вы, используя диафрагму, вдыхаете на счет до 4-х. Затем вы медленно выдыхаете, также на счет до 4-х.
Обязательно убедитесь в том, что ваша спина прямая. Необходимо по максимуму заполнить легкие воздухом.
Если вы сидите в позе, когда плечи максимально подняты к ушам, дышать правильно не получится. Скорее всего, дыхание в такой позе, наоборот, будет провоцировать стресс. Реакция "бей или беги" остается, потому что вы дышите поверхностно, как в моменты сильного волнения.
Как только вы освоите простую технику, можете поменять частоту вдохов и выдохов. Вы начинаете на счет от 4 (вдох) до 8 (выдох). Далее вы можете изменить частоту на 8:16, 10:20, 22:44 и даже 30:80.
На самом деле для того, чтобы прочувствовать все прелести техники глубокого дыхания, вовсе не обязательно развивать навык до столь высокого уровня. Достаточно научиться осознанно относиться к своему дыханию и в нужные моменты контролировать его. Если вы усвоите эту науку, то уже не будете так сильно нервничать, как прежде.
Все действительно так просто. Достаточно всего лишь 3-х минут (или даже меньше) для того, чтобы обрести состояние покоя.
