Какой жир нужен нашему организму?
Жир жизненно важен: только в его присутствии организм может усваивать такие витамины, как А, D, Е и К. Но некоторые типы жиров увеличивают риск сердечного приступа, тогда как другие - снижают.
Хотя в последнее время постоянно звучат призывы ограничивать потребление жирных продуктов, жир вместе с углеводами и белком составляет основу здорового рациона. Он обеспечивает организм наибольшим количеством энергии, особенно необходимой для всех тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки в связи с тяжелой работой или спортом.
Вот наиболее важные для организма функции жира.
- Жир играет важную роль в создании клеточных мембран.
- Жир помогает вырабатывать определенные гормоны, например, тестостерон.
- Жир защищает психику: исследования показывают, что люди с очень низким уровнем липидов в крови склонны к депрессии.
- Жир является накопителем тепла для тела и защищает чувствительные к холоду органы (почки).
- Без жира организм не сможет усвоить жирорастворимые витамины А, D, Е и К.
- Жир помогает достигать быстрого насыщения.
Эти функции присущи любому типу жира. Однако врачи различают хорошие и плохие жиры.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Самый простой способ поделить жир на виды в соответствии с их происхождением - растительные или животные.
Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в продуктах животного происхождения, то есть в мясных и молочных. Слишком много этого жира увеличивает уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) в крови, что увеличивает риск гипертонии, инфарктов и инсультов.
Простые ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, таких как оливковое масло. Эти жирные кислоты могут поддерживать уровень холестерина в здоровом соотношении, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и повышая «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Считается, что холестерин ЛПВП защищает клетки, делает кровеносные сосуды эластичными и положительно влияет на кровоток.
Множественные ненасыщенные жирные кислоты являются особенно ценными для здоровья. В то время как два других типа жира могут вырабатываться самим организмом, полиненасыщенные жирные кислоты должны поступать извне. Вот почему их называют незаменимыми жирными кислотами. Они в основном встречаются в растениях, а также в рыбе. Этот вид жиров оказывают положительное влияние на уровень липидов в крови.
Жирные кислоты омега-3, омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся следующим образом:
Омега-3 жирные кислоты в форме докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты содержатся в жирной морской рыбе - скумбрия, лосось, тунец. К омега-3 относится и альфа-линоленовая кислота, присутсвующая в растительных маслах и орехах. Эти жирные кислоты благотворно действуют на сосуды и способны защищать от сердечных приступов и инсультов.
Омега-6 жирные кислоты в виде линолевой кислоты содержатся в растительных маслах, а в виде арахидоновой кислоты - в мясе, сливочном масле, яичном желтке. Эти жирные кислоты могут содействовать развитию воспаления в организме. Поэтому растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (например, подсолнечное масло) нежелательны для людей с ревматизмом и артритом.
Специалисты подчеркивают: эти полезные жиры должны составлять не более 30 процентов суточного рациона.
«Употреблять рыбу дважды в неделю достаточно, а для приготовления пищи рекомендуем использовать хорошее рапсовое масло. Оно может предотвратить микро-воспаление, которое часто является причиной нарушений в органах и даже вызывать морщины», - рассказали эксперты.
