Бегать для похудения: как ускорить процесс и не перекачать ноги
Обычно заниматься бегом начинают с приходом весны: парни "сушатся", а девушки сбрасывают лишние килограммы после новогодних праздников. Если при похудении рассчитывать только на диету, результат может получиться так себе: жир-то уйдет, зато нетренированные, дряблые мышцы станут очень заметными. Если вы решили укрепить здоровье и начинать худеть в ближайшее время, мы расскажем, как сделать это с максимальной пользой.
Важно: если вы решили бегать для похудения на улице, лучше начинать прямо сейчас, пока относительно тепло. Бег в мороз без должной подготовки повышает риск простуды. Если вы планируете заниматься на беговой дорожке, можно и зимой;) Тренировки должны проходить в вечернее время: именно во второй половине дня жир сжигается лучше всего. Впрочем, если это не ваш вариант, бег по утрам тоже отлично. Утром мышцы лучше воспринимают нагрузку и помогают избавиться от лишнего.
Иллюстративное фото: pixabay.com
Итак, с чего начать? Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно, время на адаптацию определяется вашей физической подготовкой. Оптимальный вариант - начинать с пробежки в 15-20 минут. Утром это нужно делать натощак, а вечером - спустя два часа после приема пищи и за час до него.
Существует три промежутка времени, когда мышцы лучше всего расположены к нагрузкам: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если ваша цель - похудеть, постарайтесь подогнать режим тренировок под один из этих периодов.
Не помогает сжигать жир бег трусцой. Фишка в том, что организм добывает энергию из гликогена - сахара в клетках организма. Этот процесс может длиться до 50 минут, после чего запасы гликогена истощаются и организм переходит на запасы жира. Это значит, что вы должны пробегать трусцой как минимум час, а лучше полтора (40-50 минут расходуется гликоген, остальное время - запасы жировых клеток).
Идеальный вариант - интервальный бег, когда вы чередуете бег на пределе своих возможностей и быструю ходьбу. Например, 100 м - бег трусцой, 100 м - вы спринтер, опять 100 - быстро-быстро идете, и так 30-40 минут. Еще лучше 100 м - спринт, 200 м - пробежка трусцой. Дополнительный плюс такого бега - организм активно сжигает жировые отложения еще около шести часов.
Иллюстративное фото: pixabay.com
Почему это работает? Организм не может привыкнуть к постоянным нагрузкам и активнее расходует энергию, не успевая ее правильно распределить.
Не менее важно, чтобы занятия бегом для похудения приносили удовольствие. Организм не должен испытывать стресс, иначе процесс похудения серьезно замедлится.
Выбирайте легкую и удобную одежду для бега. Нигде не должно давить, натирать и сковывать движения. Только качественная беговая обувь (особенно если тренировки на асфальтовой поверхности) во избежание травм.
Главное, не спешите бить чемпионские рекорды. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Спустя пару недель вы заметите, как увеличилась выносливость, мышцы укрепились, а первые килограммы - наконец ушли.
