От первого километра до 42: как подготовиться и пробежать дебютный марафон
Афинский классический марафон ежегодно собирает тысячи атлетов и болельщиков из разных уголков планеты. Аутентичную дистанцию 42 километра 195 метров из греческого города Марафон в Афины считают одной из самых сложных марафонских трасс мира. Но о медали с финиша этих соревнований, врученной на древнем мраморном стадионе "Панатинаикос", мечтает едва ли не каждый опытный бегун.
Далее в материале узнайте, как начать бегать и не сдаться, как за три месяца подготовиться к забегу на 42 километра, на чем делать акцент, чтобы избежать травм, и насколько реально это сделать самостоятельно.
Спорт 24 пообщался с 33-летним бегуном из Львова Романом Гнативым, который 10 ноября пробежал свой первый в жизни марафон - Афинский классический марафон 2019.
"Свой первый километр пробежал два года назад"
На самом деле, я еще ищу себя в беге. Я не сказал бы, что достиг какой-то конечной цели. До 30 лет я и спорт - это были разные люди, это были даже слова антонимы, я бы так сказал. Но мне всегда нравилось ходить в горы.
Два года назад была возможность побывать в Непале и решил, что перед походом было бы хорошо улучшить физическую форму. Ровно 2 года назад я пробежал свой первый километр. Даже словом "пробежал" это трудно назвать, потому что частично я его прошел.
Поездка в Непал была запланирована на апрель 2018 года, к тому времени я уже мог пробегать 5 км за раз не останавливаясь - это было достижение. Это путешествие открыло новые стороны меня во мне и я для себя понял, если я действительно чего-то хочу, то могу этого достичь - все ограничения только у нас в голове.
Вернувшись из Непала, я понял, что могу бегать, бег для меня - это как чудо. Я до сих пор воспринимаю сам факт того, что я бегаю, что я могу быстро бегать - как чудо, поэтому я продолжил.
Я знал, что во Львове в сентябре будет Львовская десятка, поэтому я продолжил готовиться. Это был сентябрь 2018 года.
Это были фактически мои первые официальные соревнования и у меня была амбициозная цель - пробежать 10 км менее чем за час. Мне это удалось сделать за 52 мин. Это было превышение ожиданий и, да, это было чертовски круто! Но после "Львовской десятки" я забросил бегать. Достиг результата, превзошел его и мне на то время этого было достаточно.
Где-то под Новый год часы напомнили мне, если 31 декабря я зарегистрирую пробежку, то получу дополнительные баллы. Вот я чисто символически вышел на пробежку 31 декабря. Уже 1 января был подъем в зимних горах, что также засчиталось как активность, и я спросил себя: "А почему бы не вернуться в бег?" И я вернулся.
О полумарафоне, трейле и травме
Сначала поставил себе цель пробежать полумарафон (21 км 97,5 м) - в апреле 2019 года я его пробежал во Львове со временем 1 час 56 мин. Но в процессе подготовки я понял, что эта цель не является такой уж недостижимой, а очень даже достижимой - она?? даже стала для меня немного слабомотивирующей. Мне нужна была большая цель - цель, которая бы мотивировала прилагать усилия.
Готовясь к полумарафону я понял еще одну вещь. Я часто бегал зимой и долгое время бегал один, я понял, что мне комфортно с собой и мне нравится бегать однмому. И нравится бежать не просто по дороге, а нравится бегать по паркам, грунтовым дорогам - я решил попробовать себя в трейле.
Что такое трейл?Это забег, в основном по бездорожью, по сильно пересеченной местности. Чаще всего происходит в горах со значительным перепадом высот.
Трейл на 20 км в среднем имеет набор высоты примерно на тысячу метров. Это совсем другие соревнования по сравнению с обычными городскими стартами.
Когда ты бежишь по шоссе, вокруг есть болельщики, цивилизация, если с тобой что-то случится или просто устал, то можешь отдохнуть, сойти с дистанции в любой момент.
В трейле, если ты встал на дистанцию, то следующая точка, на которой можешь сойти с нее - это КП (контрольный пункт), то есть даже если с тобой что-то случится, ты должен дойти до КП.
Трейл - это приключение. Эти соревнования всегда непредсказуемы и к ним надо готовиться совсем по-другому. Трейл - это своего рода быстрый туризм по горам, быстрый хайкинг.
Уже имея регистрацию на Львовский полумарафон, я еще параллельно зарегистрировался на два трейловых забега с интервалом в месяц каждый.
Однозначно - мое сердце принадлежит трейлу. А шоссе - это тренировка. Даже марафон, который я сейчас пробежал - это промежуточный этап. Да, это цель - это своего рода milestone (с англ. "краеугольный камень"), но это промежуточный этап, я целюсь на трейлы и на ультратрейлы, где надо бегать по 60, по 100 километров и, возможно, даже по 100 миль (примерно 160 км).
Звучит впечатляюще! Вернемся к истории с марафоном. Как случилось, что для своего первого в жизни марафона ты выбрал самый настоящий марафон, который только может быть - классический марафон в Афинах?
Мне хотелось, чтобы мой первый марафон был знаковым. Потому что это дебют, а дебют должен быть символическим. А что может быть символичней, чем пробежать оригинальную аутентичную марафонскую дистанцию?
Когда я регистрировался на этот марафон, я еще не знал, что это один из самых тяжелых марафонов в Европе за счет значительного набора высоты как для марафона.
Я зарегистрировался весной, марафон состоялся 10 ноября. Мне казалось, что в запасе достаточно много времени, поэтому не стал сразу активно готовиться. Я готовился к другим забегам и решил себе, что ориентировочно с августа начну активнее готовиться именно к марафону.
Тогда весной я понял, что одного бега мне мало. Хотел, чтобы кто-то со стороны посмотрел на мою технику бега и подсказал, как правильно бегать, наконец хотел, чтобы меня научили бегать. Так я присоединился к одному из беговых клубов Львова, где мне действительно помогли и практически показали, что я могу бегать и могу бегать быстрее.
Но к марафону я готовился практически сам и так случилось, что в процессе я получил травму. По статистике большинство бегунов получают травму хотя бы раз в год.
Моя травма была обусловлена?? перетренировкой. Я тренировался фанатично, не в меру и, как результат, мой организм сказал, что теперь будет время для отдыха.
После травмы восстанавливался массажами и умеренными тренировками - это меня вытянуло. В полную силу я смог бегать через 5 недель, это и стало причиной того, что я позже начал подготовку к марафону. Я начал готовиться за 2,5 месяца до старта - фактически я уже запрыгнул в поезд, который двигался.
О тренировках, питании и подготовке к марафону
Я изучил много теоретической литературы, мне помогли составить тренировочный план, да, но бегал я по большей части сам - без тренера.
Замечу, что есть несколько способов подготовки к марафону. Один из них включает увеличение объемов нагрузок - за неделю суммарно надо было пробегать расстояние в два марафона - ориентировочно 80 километров. Этот вариант для меня не был оптимальным, поскольку я восстанавливался после травмы.
Я сделал акцент на технических тренировках, оставшись в привычных для себя объемах в 40-50 километров в неделю. Но поскольку тренировки были технические, они требовали высокой отдачи.
Как следствие, меня постоянно беспокоила крепатура, болели ноги, я странно ходил, люди обращали внимание на то, как я передвигаюсь. И тут я услышал, что есть шанс, что крепатура может исчезнуть, если отказаться от мяса.
Возможно, это "эффект плацебо" сработал, но после отказа от продуктов животного происхождения у меня действительно исчезла крепатура - сейчас у меня ее нет вообще. Да, я чувствую боль в мышцах, когда они травмированы, но, собственно, такой боли после тренировок у меня уже нет несколько месяцев.
А чем заменил мясо?
Заменил его преимущественно бобовыми и, в принципе, не подбирал для себя специальную диету, я просто отказался от мяса, зато стал больше есть различных каш, овощей и, в общем, себя хорошо чувствую.
"С тех пор как начал бегать, сбросил 18 кг"
Именно за время подготовки к марафону трудно сказать, поскольку это промежуток только трех месяцев. Я могу сказать в разрезе двух лет: с тех пор как я начал бегать - за это время я сбросил 18 килограммов.
Как и на большинстве официальных забегов, чем раньше регистрируешься, тем дешевле. В Афинском марафоне есть еще один нюанс - чем раньше регистрируешься, тем больше шансов, что попадешь в лимит участников. (На Афинский марафон 2019 зарегистрировалось более 20 тысяч участников, из них финишировало 16 436 бегунов, - ред.)
Для граждан стран не Европейского союза регистрация на марафон стоит в пределах 100 евро и зарегистрироваться может кто угодно.
На момент регистрации у меня были результаты двух забегов (10 км и полумарафон) и это помогло мне попасть в 6-й стартовый блок, всего их было 12. Соответственно чем медленнее ты бегаешь или, если совсем нет результатов предыдущих забегов, то будешь стартовать ближе к концу.
Афинский марафон - это достаточно массовое явление и чем дальше ты стоишь от стартовой линии, тем больше перед тобой толпа людей, за которыми придется бежать, тем больше шансов наткнуться на мусор по дороге. Поэтому, чем быстрее стартуешь, тем лучше.
О проживании, как добраться и дне марафона
Первые впечатления от Афин на самом деле были довольно негативными, так как город оказался огромным, загазованным и довольно грязным. Он мне чем-то напомнил Катманду, хотя столица Непала на порядок загазованнее и грязнее, но где-то у меня возникали такие флэшбеки.
Сам марафон - это действительно огромный праздник! Я жил в центре города, где в конце концов трудно заметить какой-то особый ритм, поскольку центр - это постоянный праздник для большого количества туристов.
В канун марафона я ходил на старт забега на 10 км, финиш которого, как и марафона, тоже проходил на стадионе "Панатинаикос".
Это были крутые ощущения! Быть среди болельщиков, которые толпой встречают бегунов: крик, шум, радость, эта возвышенная атмосфера - это сплошное ощущение праздника, осознание того, что ты сидишь на мраморной лестнице уникального мраморного стадиона - это своего рода присутствие в истории. И еще я понимал, что завтра уже я буду бежать по этой же дорожке и у меня будет совсем другой опыт.
Я надеялся, что я все-таки буду бежать по этой дорожке, поскольку никогда раньше не пробегал 40 км и я не знал, как оно будет. Да, у меня было приподнятое настроение, было ощущение праздника, но также это были дни ожиданий и волнений с мыслью: "А как оно будет?"
Прийти на финиш десятки для меня это было признание тем людям, которые бежали эту дистанцию. Как я говорил ранее, я и спорт - это были несовместимые вещи. За последние два года я попадал на старты только в качестве участника, но никогда не был болельщиком. И здесь появилась возможность поболеть за кого-то, посмотреть, как это выглядит с другой стороны.
Это ощущение заряжает, я помню, как это стоять перед стартовой линией и слышать обратный отсчет, а затем стартовый пистолет. Стоя сбоку, я чувствовал, как у меня начинает быстрее биться сердце, хотелось спонтанно пробежать с ними эту дистанцию, но я понимал, что мне надо беречь силы - не хотелось бы упасть перед финишной прямой своего первого в жизни марафона.
У меня было про "упасть перед финишной прямой" на следующее утро. За час до того, как выходить из хостела и садиться в автобус, я понимаю, что затекла от сна шея и у меня не двигается голова, то есть она двигается, но очень больно. И это было чертовски обидно!
Другого выбора у меня не было, как подниматься с постели и идти. К счастью, была с собой мазь и уже по прибытию в стартовый городок нашел медика, который предоставил мне помощь и шея меня "отпустила".
Было довольно тепло, на старте нам выдавали пакеты, чтобы согреться. Когда раздавался отсчет для первого стартового блока, начал накрапывать дождь. Когда пришла наша очередь к стартовой арке, начался такой мощный ливень, что видимость передо мной была от силы 5-10 метров. Было круто стартовать в такой ливень, потому что он немного охладил голову и взбодрил тело.
На марафон я себе поставил амбициозную цель - пробежать за 4 часа, поэтому мой темп должен был быть в пределах 5 мин 30 сек на км. Мои часы довольно точно отсчитывают темп, в котором я бегу, и еще они показывают сердцебиение - это два основных показателя, за которыми я слежу во время соревнований.
Я стартовал довольно быстро с темпом 4:50 - понимал, что адреналин и эффект соревнований дали свое, но надо было замедляться. Мне удалось замедлиться до 5:10 - это скорость оказалась моей средней, с которой я отработал этот марафон.
Невероятно поразила поддержка людей вдоль дистанции: взрослые кричат?? слова поддержки и аплодируют, а дети - очень много маленьких детей - стоят и дают тебе "пять".
Ты бежишь и эта маленькая ладошка, к которой прикасаешься, как бы говорит: "Ты можешь, ты можешь!" Это настроение праздника очень заряжало энергией! Еще в самом начале на 3 или 4 километре один из болельщиков вручил мне оливковую веточку, которая пробежала со мной весь марафон.
Организация действительно была очень крутой. Волонтеры поддерживали, помогали, сопереживали. Пищи и напитков на трассе было достаточно, а медиков, мне показалось, было больше, чем заявлено. Мне, к счастью, не пришлось к ним обращаться в течение дистанции, но я видел многих людей, которым они оказывали помощь.
О "марафонской стене"
В марафоне есть такое понятие как "марафонская стена" - это примерно 34-й километр.
Я никогда раньше не бегал 34 километра, поэтому и не представлял, как должна выглядеть эта "стена". Пробегая где-то 30-й километр, я начинаю волноваться, что же со мной будет. С этим волнением я продолжал бежать, рассматривал людей вокруг и видел, как многие из них переходят на шаг.
Эта марафонская трасса уникальна тем, что до 32-го километра она все время идет вверх, а последние 10 километров - вниз.
34-й километр - это была дорога вниз. Я не чувствовал ничего особенного, только следил за своим пульсом, чтобы он был в допустимых для меня пределах.
Где-то в конце 34-го, в начале 35-го километра я встретил парня, который стоял в футболке с сине-желтым трезубцем. Я подбежал, дал ему "пять" и это меня сильно зарядило - встретить кого-то из Украины на забеге за рубежом - это очень вдохновляет.
Признаюсь, что мысли "а может, ну его" и "зачем ты над собой издеваешься" были у меня где-то с половины дистанции.
"Под финишной аркой я пробежал через 3:40:59"
Но вдоль трассы часто стояли люди с различными мотивирующими плакатами и где-то примерно на половине я увидел женщину, которая стояла с плакатом The thing I'm good at I never give up ("Что я умею хорошо, это никогда не сдаваться") и это меня держало - не сдаваться, держаться до последнего.
На последнем километре я понял, что у меня есть шанс уложиться в 3 ч 40 мин - не за 4 ч пробежать, а пробежать за 3:40 и поэтому я бежал как сумасшедший. Под финишной аркой я пробежал через 3 часа 40 минут 59 секунд.
Забегая на стадион, я услышал, что из динамиков звучала песня AC/DC - это одна из моих любимых групп и это было так для меня символично и знаково... И осознание после финиша, что я это сделал - достаточно просто захотеть и избавиться от ограничений в голове.
Я - человек, который до 30 лет не занимался спортом и не бегал в принципе, смог за 2 года пройти путь от преодоления первого километра до 42.
Для меня это также большое достижение, поскольку во время предыдущих забегов я попадал примерно в 30%, а здесь на первом в жизни марафоне почти ворвался в 10%.
Три важные составляющие подготовки к марафону:
- Систематичность тренировок,
- Правильные нагрузки,
- Нагрузки должны быть постоянными и разнообразными.
Я бы сказал, что марафон - это о поиске своих лимитов, особенно, когда ты бежишь его впервые. Я к ним приблизился, но я их еще не нашел.
Тем, что у него есть медаль (смеется).
Думаю, что ничем особенным, потому что нужно смотреть в динамике. У меня не было четкого инсайта во время забега, что именно это меня изменит. Но это, однозначно, опыт - это уже Роман, который знает, что ему это по силам.
У меня есть bucketlist из забегов, которые я бы хотел пробежать. Ближайшим в нем, думаю, будет зимний IceTrail (IceTrail 2019 проходил в Межреченском региональном ландшафтном парке на Черниговщине, - ред.)
В прошлом году я пробежал один забег, в этом году я пробежал уже 9 забегов и год еще не закончился. Теперь я понимаю, что год надо планировать и уже в ближайшее время буду планировать свой следующий соревновательный год.
"Самое главное - бегать!"
Могу посоветовать найти хорошего тренера, который поможет с советами, поставит технику бега, составит программу подготовки в зависимости от физической формы человека. Людям, которые вообще только начинают, я могу открыть секрет, как начать бегать.
Я бегаю по утрам, встаю где-то в 6:00 и в 7:00 выбегаю из дома. Это то время, когда тело уже проснулось, а мозг еще не понимает, во что его втянули, на улице обычно прохладно, поэтому надо бежать, чтобы согреться. Мой универсальный совет - бегать утром.
