Мифы и правда о веганстве: комментирует инсайдер
Координатор кампании Vegan Challenge Алевтина Козачок развенчивает главные мифы о веганстве.
Мясо издавна является весомой частью традиционной кулинарии и источником многих необходимых макро- и микроэлементов в питании людей. Однако его важность в нашем рационе сильно преувеличена, а в последнее время все больше диетологических организаций, наоборот, призывают сокращать его употребление. Американская академия питания и диетологии, объединяющая более 100 тысяч специалистов, признала хорошо спланированные вегетарианскую и веганскую диеты не только полноценными, но и полезными для людей на всех этапах жизни, даже для детей и беременных женщин. К подобным выводам пришли и другие организации здравоохранения, в частности украинский Минздрав.
Научный консенсус поддержан опытом многих культур, а также отдельных людей, которые не употребляли мясо в силу различных причин еще много столетий назад. Ведь на самом деле мясо не содержит ни одного необходимого нам питательного вещества, которого нельзя было бы найти в растительных продуктах. Все важные нутриенты животного происхождения можно получить благодаря широкому и сбалансированному растительному рациону. Такой рацион основан не на салате, как принято считать, а на зерновых, бобовых, орехах и семенах, а также растительных альтернативах вроде сейтана или соевого молока. Все, что необходимо, - найти время и изучить вопрос. Это поможет планировать рацион.
Ключевыми понятиями растительного рациона являются «сбалансированный» и «широкий». Например, питание, основанное только на фруктах, - технически веганское, но оно не является оптимальным и, скорее всего, приведет к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Однако рацион с достаточным количеством калорий и различными группами растительных продуктов не требует дополнительных мультивитаминных комплексов.
Единственное, что нужно дополнительно принимать всем сторонникам растительного питания - витамин В12, ведь среди растительных продуктов его надежного источника не сыскать. Как и всем другим людям, веганам и веганкам нужно ежегодно сдавать анализ крови, чтобы контролировать состояние своего здоровья. А быть или не быть дефициту питательных веществ и вызываемых им проблемам со здоровьем зависит целиком от осведомленности человека в базовой нутрициологии и ответственного отношения к своему питанию.
Большинство людей не знает, в каком количестве белка нуждается, и тренд «чем больше, тем лучше» стал довольно распространенным в сети. На самом деле здоровому взрослому человеку требуется около 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела, который достаточно просто получить благодаря сбалансированному растительному питанию. Например, щедрая порция вареной гречки с тофу и брокколи легко может обеспечить половину ежедневной нормы белка для женщины весом 60 килограммов. Растительные источники белка обычно содержат клетчатку и не имеют насыщенных жиров и холестерина, поэтому являются полезной альтернативой и не оставят после себя ощущение тяжести в желудке.
Миф о «неполноценности» растительного белка - давно опровергнутый миф. Любой белок, независимо от источника, содержит все девять незаменимых аминокислот, просто в разном количестве (именно это формирует так называемый аминокислотный профиль протеинов). Например, растительные источники обычно содержат несколько меньше лизина, чем продукты животного происхождения, но получить его вдоволь можно из бобовых: фасоли, нута, чечевицы и соевых продуктов. Но растительного белка, который не содержит хотя бы одну из незаменимых аминокислот, не существует, поэтому называть их неполноценными ошибочно.
Ситуация с коллагеном несколько сложнее: дело в том, что наш организм создает его самостоятельно, при условии достаточного потребления белка, а также витамина С, цинка и меди. Эти нутриенты содержатся в различных растительных продуктах, поэтому стоит внимательно относиться к своему питанию, чтобы получить их вдоволь. Потребление различных бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов обеспечит оптимальное производство коллагена, предопределенное генетически. Ухаживающие средства с коллагеном не имеют подтвержденной эффективности, поэтому полноценное питание и отказ от загорания на солнце гораздо полезнее для кожи и волос.
А вот статистических подтверждений того, что веганы и веганки быстрее стареют и хуже выглядят, точно нет. Эти аспекты преимущественно предопределены генетически, а наибольшее негативное влияние на них оказывают курение, потребление алкоголя и загрязненная окружающая среда. Полноценный растительный рацион, полный антиоксидантов, витаминов и минералов, не повредит внешнему виду, а может даже помочь.
Растительный рацион, как и любой другой, может быть разным и полностью зависит от индивидуальных вкусов. Действительно, веганские альтернативы мясу и молочным продуктам могут стоить дорого, особенно импортные или новые на рынке. Однако эти товары не являются необходимостью, ведь базовый веганский рацион основан на цельных и недорогих продуктах: сезонных фруктах и?? овощах, местных орехах и семенах, недорогих бобовых и кашах.
Дорогие заменители могут быть отличным способом поэкспериментировать и попробовать что-то новое, удивить близких или приготовить растительную версию любимого блюда детства. Но базировать на них свое питание не стоит, учитывая меньшую питательную ценность и высокую цену. Радует тот факт, что в последние годы появляется все больше подобных продуктов украинского производства. Тофу, растительное молоко, безмясные колбасы и веганские сладости понемногу заполняют полки супермаркетов, что существенно снижает их цену и делает веганство доступным для многих.
Большинство людей, переходящих в веганство, делают это по этическим соображениям. Это является естественным следствием их жизненных ценностей, которым противоречит употребление продуктов животного происхождения, даже изредка. Более того, ошибочное употребление молока может вызвать у этических веганов и веганок сильные негативные эмоции. Подобные переживания незнакомы людям, которые не знают реалий промышленного животноводства или не разделяют этических принципов веганства. В то же время приверженцы этого образа жизни обычно считают его важной частью своей идентичности, поэтому если эти миры сталкиваются, обе стороны могут чувствовать себя дискомфортно и пытаться защитить свою позицию. Отсюда проистекает еще один распространенный миф о веганах: как будто они всегда пытаются привлечь в свое окружение новых последователей.
Впрочем, многие не готовы к изменениям в питании и выбирают «менее радикальную», преимущественно растительную флекситарианскую диету. Подобного питания придерживается все больше людей в мире, что имеет огромное влияние на развитие рынка растительных альтернатив. Даже незначительное уменьшение продуктов животного происхождения в рационе может иметь положительное влияние как на вашу жизнь и здоровье, так и на состояние нашей планеты. А всемирный день веганства - прекрасный повод попробовать это на себе! Добавить в кофе соевое молоко, позавтракать тофу-омлетом или приготовить на ужин фалафель - это простые, но эффективные способы сделать лучше себе и миру.
