Как заставить себя спать, если проснулся ночью: эксперты назвали легкие способы

Просыпаться ночью регулярно без возможности быстро уснуть - очень утомительно.

Постоянные бессонные ночи могут существенно повлиять на наши:

• энергию
• настроение
• здоровье

Хотя пробуждение посреди ночи является довольно распространенным явлением, есть простые приемы, которые помогут вам вернуть столь необходимый отдых.

Эксперты рассказали о том, как снова заснуть, используя несколько разных методов.

Почему происходит ночное пробуждение

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины для этого бесконечны.

В большинстве случаев это, скорее всего, поведенческие или экологические причины, такие как употребление кофеина или алкоголя в конце дня. Это также может быть связано с плохим сном.

Также могут быть более глубокие причины, такие как нарушение сна или другое заболевание. Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, важно обратиться к врачу и обратиться за лечением.

Как правило, взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Вы можете рассчитывать на циклический переход между легким, глубоким и быстрым сном (быстрое движение глаз) несколько раз в течение полной ночи сна.

По большей части глубокий сон наступает рано утром. Утром вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и легком сне. Вот что облегчает пробуждение.

Влияние ночного пробуждения на здоровье

Хроническое бодрствование и бессонница могут иметь пагубные последствия для организма. По крайней мере так полагает Тара Янгблад - физик, главный научный сотрудник и генеральный директор ChiliSleep.

"Если вы просыпаетесь среди ночи, это означает, что вы еще не уснули, - говорит Янгблад.

"Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разным временем дня, и в разные смены разные органы работают сильнее всего. Лучше всего, если вы будете работать со своими органами, чтобы они могли работать тогда, когда им положено", - говорит она.

В метаанализе 74 исследований исследователи обнаружили, что нарушенный режим сна коррелирует с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным CDC, взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о таких проблемах со здоровьем, как сердечный приступ, астма и депрессия.

Как снова заснуть с помощью медитации

Медитация, чтобы снова заснуть, - отличный способ успокоить беспокойный ум. Использование медитации:

• активирует парасимпатическую нервную систему
• снижает частоту сердечных сокращений
• поощряет медленное дыхание

Одно исследование показало, что участники, которые практиковали осознанную осведомленность, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто прошел обучение гигиене сна.

Если вы потратите время на выполнение простого дыхательного упражнения перед сном, это не только поможет вам быстрее заснуть, но также поможет вам снова заснуть после пробуждения.

Как привести это в действие

Есть множество дыхательных упражнений, которые могут помочь вам успокоиться и привести в состояние покоя. Ниже приведены несколько простых вариантов.

Простое расслабляющее дыхание

Чтобы использовать простую дыхательную медитацию, попробуйте лечь на спину, положив голову на подушку. Затем сделайте несколько долгих медленных вдохов и выдохов. Расслабьте тело и закройте глаза.

Сосредоточившись на своем дыхании, возможно, что ваш разум и тело расслабятся достаточно, чтобы позволить вам погрузиться в сон.

Прогрессивное расслабление мышц

Другой вариант - прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу в течение 5 секунд, а затем дайте им полностью расслабиться.

Делайте это, пока не напрягите и не расслабите все тело, от лица до пальцев ног.

Как снова заснуть утром

Просыпаться всего за час или два до того, как вам нужно встать, может быть очень неприятно. Когда на необходимый отдых практически не остается времени, давление может помешать вам расслабиться и снова погрузиться в сон.

Избегайте электроники

Каким бы заманчивым это ни было, не берите телефон, когда просыпаетесь рано утром.

Это влияет на ваш сон по нескольким причинам. Во-первых, вы можете увлечься тем, что появляется в вашем почтовом ящике или трендом в социальных сетях, и становитесь слишком возбужденными, чтобы спать.

Кроме того, синий свет может повлиять на ваше тело и заставить вас почувствовать, что пора просыпаться.

Другое исследование отметило, что ночное освещение влияет на поведенческие ритмы и метаболическую эффективность.

Исследователи также обнаружили корреляцию между теми, кто постоянно использует компьютеры в течение длительного времени в течение дня, и нарушениями сна.

Настройте свою среду на успех

Выбирайте темную и похожую на пещеру среду, но при этом безопасную и удобную. Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать успокаивающее пространство, вам могут помочь следующие советы:

• Установите плотные шторы, чтобы в вашей комнате не было света.
• Используйте маску для глаз и беруши.
• Купите машину с белым шумом.
• Послушайте успокаивающий плейлист.
• Заменить ночник на красный свет.

Одно исследование показало, что красный свет менее разрушительно влияет на фазы сна, чем синий свет.

Режим

Миллер говорит, что в некоторых случаях снова засыпать утром может быть не правильно.

"Поздний сон не поможет, если у вас проблемы со сном. Лучше всего вставать в одно и то же время каждый день, даже если это означает, что вы будете меньше спать в краткосрочной перспективе", - говорит она.

Физические причины

Также могут быть проблемы со здоровьем, которые вызывают нарушение сна. Они включают:

• хроническая боль
• проблемы с пищеварением (особенно кислотный рефлюкс)
• менопауза
• частое мочеиспускание
• побочные эффекты некоторых лекарств
• апноэ во сне
• синдром беспокойных ног

Психологические причины

Вот несколько психологических причин, которые могут вызвать проблемы со сном:

• стресс
• тревожные расстройства
• депрессия
• ночные кошмары

Привычные или поведенческие причины

Ваша гигиена сна или привычки засыпать и просыпаться могут существенно повлиять на качество вашего сна. Это включает в себя:

• непоследовательный график сна
• использование электроники перед сном
• употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или слишком поздно в течение дня
• джетлаг
• чередующиеся рабочие смены

Экологические причины

Помимо привычек, ваше окружение играет важную роль в том, получите ли вы качественный сон.

Вот на что стоит обратить внимание:

Освещение. Если в вашей комнате не темно, попробуйте плотные шторы или маску для глаз.

Шумы. Беруши или шумоглушитель помогут уберечь вас от неприятных звуков.

Температура. Вы лучше выспитесь, если в вашей комнате будет прохладнее.

Партнеры или домашние животные. Если они разделят вашу кровать, они могут нарушить ваш сон.