Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Всем хочется быть красивыми и здоровыми. Для этого мы "садимся" на модные диеты, бежим в спортзал, покупаем недешевые пищевые добавки. И очень часто все это совсем не эффективно и вообще не приносит пользы нашему здоровью.
А между тем, чтобы получить подтянутое тело, стать гибче и почувствовать себя лучше, даже из дома выходить не надо.
Вашему вниманию топ самых энергозатратных, а значит, эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Разделим их на две большие группы - упражнения кардионагрузки и упражнения с отягощениями (да-да, их тоже можно выполнять дома).
Важно: перед занятиями надо сделать разминку - разогреть мышцы и связки, чтобы не получить травму.
Выше пульс!
Для начала поговорим о так называемых кардиоупражнениях. Это упражнения высокой интенсивности, при выполнении которых пульс держится на уровне 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой нагрузке кислород лучше всего способствует "сжигаю" жира, то есть распаду молекулы жира на углекислый газ и воду с освобождением энергии.
Важно: в кардионагрузках надо знать меру. Если вы начнете задыхаться во время выполнения упражнений, то процесс окисления замедлится, а значит, толку от этой нагрузки будет мало.
Итак, лучшими среди кардиоупражнений считаются джампинг джек, скалолаз и берпи.
Джампинг джек прост в выполнении. Исходное положение ноги вместе, руки расслаблены. В прыжке ноги становятся на ширину плеч, а руками надо выполнить хлопок над головой, следующий прыжок возвращает вас с исходную позицию.
Скалолаз чуть сложнее. Для его выполнения надо принять упор лежа. И поочередно сгибать ноги либо перед собой, либо тянуться коленом к подмышке.
Берпи, пожалуй, самое энергозатратное. Исходное положение - упор лежа. Дальше вы отжимаетесь, потом подтягиваете ноги к рукам и как бы выпрыгиваете с этого положения. После прыжка вы вновь опускаетесь в упор лежа и снова отжимаетесь...
Вес взять!
И если кардиоупражнения эффективно сжигают жир, то упражнения с отягощениями помогают еще и подкачать мышцы.
Купить спортинвентарь сейчас можно без проблем. Гантели, ленты, утяжелители на руки и ноги стоят недорого и довольно эффективны. Но если атрибутов здорового образа жизни в вашем доме не водится, то это не проблема.
В помощь вам пластиковые бутылки с водой. Помните, что один литр воды весит примерно один килограмм. А значит, литровые бутылки вполне годятся стать гантельками для начинающих, а пятилитровые - для продвинутых домашних спортсменов.
С такими утяжелителями на плечах легко выполнять многосуставные (задействуют больше всего мышц и суставов, а значит, самые энергозатратные) упражнения - приседания и выпады.
При выполнении приседаний важно помнить о технике: колени не должны выходить за носки, а туловище - ни в коем случае нельзя наклонять вперед.
Такая же история и с выпадами - спина во время их выполнения ровная, голень и бедро составляют прямой угол, нагрузка идет на ногу, которой мы делаем выпад. "задняя" нога нагружена минимально.
Для продвинутых "домашних" спортсменов рекомендуем попробовать болгарские выпады.
Вы должны взять бутылки с водой в руки, стать спиной к дивану, сделать шаг от него, остаться на опорной ноге, а вторую положить на диван и выполнять приседание, стараясь задействовать только опорную ногу.
Но главное условие для снижения веса - это дефицит калорий. Простыми словами - тратить калорий вы должны больше, чем потреблять. И тогда вышеперечисленные упражнения будут супер-эффективными.
