7 советов, как безопасно заниматься спортом в жару
Предположим, даже летняя жара не является уважительной причиной, чтобы отменить или облегчить тренировку. Звездный тренер Люк Уортингтон рассказал, что следует учесть, прежде чем приступить к тренировке жарким летом.
"Очевидная рекомендация, которую мы принимаем как должное", - говорит Люк. "Потребление жидкости во время тренировки сказывается как на эффективности занятий, так и на здоровье. В нормальных условиях мы должны выпивать около 250 мл воды каждые 15 минут тренировки (то есть для часового занятия вам пригодится 1 литр воды). Если мы тренируемся в жару, нужно стараться выпивать вдвое больше".
Еще один совет: "Не ждите жажду, прежде чем пить воду - наш организм не особенно чувствителен к недостатку воды, поэтому к тому времени, когда вы почувствуете, что хотите пить, организм уже будет обезвожен", - отмечает Уортингтон. "Доказано, что изотонические спортивные напитки утоляют жажду эффективнее, чем обычная вода. Однако если вы ищете натуральную альтернативу - в несладкой кокосовой воде содержатся те же минералы и она настолько же эффективна, что и фирменные напитки".
"Вес, который вы теряете во время тренировки, почти полностью связан с потерей воды (небольшая его часть приходится на запасы углеводов в мышцах). Сжигание жира - это постепенный процесс, на который никак не влияет единичная тренировка. Если вы заметили разницу в весе после тренировки, то это не признак потери жира - это признак обезвоживания, которое, если режим тренировок устроен неправильно, может привести к головным болям, тошноте и даже обморокам".
"Все знают, что во время жары очень сложно уснуть. Помня об этом, занятия спортом лучше планировать на ранее утро. Напряженная тренировка способствует выработке гормона стресса кортизола, которая может сказаться на качестве сна, а в случае с жаркими ночами - затруднить ночной отдых", - объясняет Уортингтон. "Занимаясь спортом утром, мы можем использовать выработку кортизола себе на пользу, поскольку реакция организма на этот гормон чем-то похожа на то, что мы чувствуем из-за кофеина. Повышение концентрации, бдительности и уровня энергии - определенный бонус от утренних тренировок".
"Во время жары может появиться соблазн надеть на себя как можно меньше одежды", - говорит Люк. "Но современная спортивная одежда, в большинстве случаев, предназначена для отвода влаги от кожи, что позволяет сохранять прохладу лучше, чем голая кожа".
"Жаркая погода может спровоцировать отсутствие аппетита, но если мы хотим, чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно адекватно питать организм. Жарким летом это, скорее всего, означает несколько небольших приемов пищи вместо трех больших. Когда я использую этот прием в работе со своими клиентами, то это означает употребление двух смузи в течение дня, чтобы обеспечить соблюдение питательной основы". Попробуйте рецепт утреннего смузи от Люка перед вашей следующей утренней тренировкой.
Ингредиенты для смузи:
- 1 мерная ложка ванильного протеина;
- 1 горсть листьев шпината;
- ½ яблока;
- ¼ стакана овсяных хлопьев;
- ½ ст. л. нарезанного миндаля;
- ½ ст. л. семян льна;
- Щепотка корицы;
- ½ стакана несладкого миндального молока.
"Измельченный с помощью кухонного комбайна смузи дает нам 30 г белка, 30 г углеводов, 7 г клетчатки и 7 г полезных жиров - идеальное подкрепление перед тренировкой", - говорит Уортингтон.
"Тренироваться "перекусывая" - этот метод я использую с клиентами, которые ведут особенно напряженный и беспокойный образ жизни или много путешествуют", - объясняет Уортингтон. "Если им сложно найти время на 45-минутную тренировку, возможно, они найдут время для 7-10-минутной активности в течение дня".
"В жаркую погоду более длительная тренировка может показаться слишком сложной - особенно это касается таких нагрузок, как бег, когда с собой нужно брать воду, - поэтому разделение активности на несколько подходов в течение дня может оказаться более удобным и достижимым вариантом. Такие тренировки не менее эффективны (разве только вы готовитесь к соревнованиям на выносливость)".
"Выберите устойчивый к поту солнцезащитный крем: солнечный ожог - это совсем невесело. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, то использование солнцезащитного крема и его регулярное обновление - само собой разумеющийся важный пункт".
Текст: Kerry McDermott
По материалам vogue.co.uk
