Ночные пробуждения: причины и способы борьбы с ними
Обычная история - вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно. С чем же связаны такие пробуждения?
Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.
К распространенным внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнера, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребенка, который проснулся и пришел к вам в комнату.
Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.
Пол и возраст
Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днем и просыпаются посреди ночи.
У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.
Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса - из-за жара, учащенного сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.
Болезни и лекарства
Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.
Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.
Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, легких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.
Плохо влияет на сон прием таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.
Психические причины
Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.
Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трех.
Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.
Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.
1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.
На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот еще несколько способов справиться с бессонницей.
2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 - этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжелой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Все это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, еще больше мешает вам уснуть.
7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряженных разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.
