Хотите сильные и сексуальные ноги? Вот список упражнений на вечер!

Если быть сильной - это сексуально, то лучше всего показывать эту силу в ногах. Lifter собрал лучшие упражнения для ног, которые укрепляют и подтягивают их, не добавляя объема в бедрах.

Вы можете создать свою тренировку с этими упражнениями! Просто выберите одно упражнение из каждой категории. После быстрой кардио-разминки, сделайте рекомендованное количество повторений по 2-3 подхода.

Не забудьте после комплекса растянуть подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра, чтобы снять напряжение.

Четырехглавая мышца бедра: приседания с гантелями.

Для того чтобы ноги были красивыми и сильными, вам нужно низко приседать. Это упражнение укрепляет всю ногу, подтягивает и прорабатывает квадрицепсы, благодаря очень широкому диапазону движения.

Эти приседания можно делать с гантелями или без них. В любом случае, вы будете прорабатывать все мышцы ног.

• Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, немного разведите ступни по сторонам. Если вы используете гантель, обеими руками удерживайте ее на уровне груди. Держите спину ровной, толкайте бедра назад, согните колени и опускайте тело, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а локти не коснуться коленей.
• Сделайте упор на пятки и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторов.

Четырехглавая мышца бедра: сидение с упором на стену.

Это упражнение выглядит очень легко - просто прислонитесь к стене, но, на самом деле, вы почувствуете напряжение в бедрах.

Это хорошее упражнение, чтобы предотвратить хондромаляцию (колено бегуна), которая больше распространена среди женщин, чем среди мужчин-бегунов. Кроме того, это упражнение растягивает бедра и предотвращает увеличение их объема.

• Обопритесь спиной к стене и выдвиньте ноги немного вперед. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
• Согните колени, скользите вниз по стене, пока колени не будут под углом 90 градусов. Ваши коленные суставы должны находиться над вашими голеностопными суставами, поэтому вам, возможно, придется отодвинуть ноги чуть дальше от стены, чтобы создать правильное выравнивание. Не позволяйте коленям раскачиваться наружу.
• Удерживайте это положение в течение от 30 до 60 секунд.

Четырехглавая мышца бедра: поза «невидимого стула».

Йога отлично подходит для подтягивания бедер, и «поза стула» делает именно это. Ваши бедра будут напряжены после этого упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, бедра находятся в вытянутом положении, и это упражнение также подтягивает внутреннюю поверхность бедер. Добавление поворота превращает эту позу в многопроцессорное движение, в котором также участвует пресс.

• Поставьте ноги вместе, слегка согните колени. Соедините руки над головой и сомкните ладони вместе, когда наклоните грудь к коленям.
• Задержитесь в этом положении, опуская копчик вниз, небольшим пульсирующим движением от 10 до 15 раз.
• Держите ноги вместе для поддержки.
• Затем поместите левый локоть за правым бедром, и задержитесь в этом положении на пять вдохов. Встаньте обратно в центр, и повернитесь в левую сторону еще на пять вдохов.
• Повторите по два раза на каждую сторону, чтобы закончить одно повторение.

Подколенное сухожилие: «чрезмерное усилие».

Это упражнение укрепляет всю заднюю часть тела и прорабатывает больше мышц, чем обычные приседания. «Чрезмерное усилие» также обеспечивает хорошую растяжку для задней поверхности бедра, чтобы задние мышцы ноги были гибкими и стройными.

• Возьмите гантели среднего веса (или штанги) в каждую руку. Руки держите по бокам, колени слегка согнуты.
• Держите руки прямыми, а колени слегка согните. Медленно сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в талии, и опустите вес, насколько это возможно, оставляя спину прямой. Смотрите вперед, а не на землю - это поможет вам не сгибать спину. Держите гантели близко, почти соприкасаясь с ногами.
• Напрягите ягодичные мышцы, и медленно поднимитесь вверх. Убедитесь, что не используете вашу спину и не сгибаете ваш позвоночник!
• Выполните 12 повторений.

Мы рекомендуем принимать быструю позу ребенка, чтобы растянуться после этого упражнения и отдохнуть!

Подколенное сухожилие: Баланс ног.

Это упражнение из йоги. Даже когда одна нога находится на расстоянии от пола, оба подколенных сухожилия работают при каждом повторении.

• Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите на 90 градусов и согните правое колено.
• Наклоните туловище вперед, вытяните правую ногу назад. Соедините руки над головой для баланса, когда ваш торс и ноги окажутся параллельными полу. Слегка согните левое колено.
• Задержитесь в этом положении на минуту. Потяните правую пятку, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги.
• Вытяните правую ногу вперед, и вернитесь в вертикальное положение. Это завершает один повтор.
• Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Подколенное сухожилие: Мост одной ногой.

Этот вариант моста формирует и укрепляет заднюю часть бедра в концентрированном виде. Работа одной ногой гарантирует, что ваша более слабая нога, поднимет ваш вес.

Это упражнение может помочь с каким-либо дисбалансом силы.

• Лягте на спину и положите руки на пол для стабильности. Согните одну ногу, и поднимите другую ногу от земли.
• Надавите пятками в пол, поднимите таз вверх, сохраняя тело в жесткой позиции моста.
• Медленно опускайте тело на пол.
• Выполните 15 повторений на каждую ногу.

Четырехглавая мышца бедра и Подколенное сухожилие: Степы вверх.

Это упражнение, как и вертикальные выпады, задействует всю ногу с акцентом на квадрицепсы, ягодичные мышцы и верхние слои подколенных сухожилий. Опирайтесь на пятку при каждом шаге. Это будет гарантировать, что задняя часть ноги работает так же, как передняя.

• Найдите степ или скамейку, чтобы, когда вы ставите ногу прямо на него, ваше колено находилось под углом 90 градусов или больше.
• Поместите правую ногу на степ. Когда вы выпрямите правую ногу, чтобы стоять на степе, перенесите левую ногу вперед, как будто вы маршируете.
• Чтобы вернуться в исходное положение, шагайте вниз с левой, а затем с правой ноги, чтобы закончить с обеими ногами на земле.
• Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра: «приседания сумо».

Такое приседание заставляет работать внутреннюю поверхность бедер. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце приседания.

• Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.
• Поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя ноги полностью и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную выгоду от физического упражнения.
• Выполните 15 повторений.

Внутренняя сторона Бедра: «ворота с пересечением ног».

Это упражнение укрепляет и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Пересекая ноги выше колен, убедитесь, что ваша внутренняя сторона бедра получает дополнительную нагрузку!

• Поставьте ваши ноги в широкую, вторую позицию, чтобы стопы слегка указывали наружу. Согните колени и присядьте, подталкивая ваши колени широко расставленными руками, чтобы углубить растяжку внутренней части бедра.
• Оттолкнитесь коленями, чтобы получить рычаги, и выпрыгните, чтобы правая нога была перед левой ногой, в стоячую позицию со скрещенными ногами.
• Сразу прыгните назад в широкое приседание, руки на коленях.
• Оттолкнитесь коленями и выпрыгните, чтобы левая нога была накрест перед правой ногой.
• Выполните 20 повторов.

Внутренняя сторона бедра: боковой скользящий выпад.

При выполнении этого упражнения работают ноги и ягодицы, но, когда вы скользите ногой к центру, всю работу делает ваша внутренняя сторона бедра.

Для этого упражнения вы можете использовать Valslide, или крышку от пластикового контейнера на ковре.

Или наденьте носки, и попробуйте выполнять это на деревянном полу.

• Поставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, правая нога должна быть на пластиковой крышке. Сожмите одну руку в кулак, а другой рукой обхватите этот кулак сверху. Держите руки перед грудной клеткой на протяжении всего упражнения, чтобы оставаться сбалансированной.
• Переместите вес в левую ногу, и, медленно сгибая левое колено и приседая, сдвиньте правую ногу в сторону. Когда вы медленно выпрямите ногу, сдвиньте правую ногу назад. Вы опираетесь на ногу, которая не движется.
• Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Внешняя сторона бедра: приседания с подъемом ноги в сторону.

Внешняя сторона бедра - область, которую тяжело подтянуть, но добавление подъема ноги к приседаниях, заставит работать внешнюю сторону бедра и ягодицы.

• Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, глубоко приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, опирайтесь на пятки.
• Поднимайтесь вверх, выпрямляйте ноги полностью и поднимайте правую ногу в сторону, сжимая внешнюю сторону бедра.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, снова присядьте. Затем присядьте и сделайте подъем левой ногой. Опустите ногу в исходное положение. Это рассматривается как один повтор.
• Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Внешняя сторона бедра: Приседание - выпад.

Добавление скрещивания ног в этом варианте выпада фокусирует работу на внешней стороне бедер и ягодиц, подтягивая эту область.

• Начните из положения стоя, поставьте левую ногу назад и направо, чтобы ваши бедра были накрест. Сгибайте оба колена, как будто вы делаете реверанс. Не торопитесь и проверьте выравнивание. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой.
• Вернитесь в исходное положение, и перейдите на другую сторону.
• Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Икроножная мышца: подъем пяток.

Не забудьте про икры! Вы не только укрепите свои икры с помощью этого простого упражнения, но вы также простимулируете мышцы, которые поддерживают голеностопный сустав. Если вы регулярно носите высокие каблуки, это отличное упражнение, чтобы улучшить вашу устойчивость.

• Расположите ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите пятки, пока не встанете на цыпочки, а затем медленно опустите их на землю. Медленно посчитайте до трех, поднимая и опуская пятки.
• Выполните 20 повторений.