Тренируем ягодицы
Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, который поможет вам сохранить их привлекательную форму и очертания надолго.
Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания.
Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой). Для достижения большего эффекта в руки лучше взять гантели. И постепенно, после 3-4 тренировок, увеличивать их вес.
Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8-12 раз.
Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями до пола. 10-12 раз каждой ногой.
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.
Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Сохраняйте равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровень плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2-8 раз.
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3-6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекатывайтесь с одной ягодицы на другую - от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание сохраняйте равномерным.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10-20 махов.
Примите исходное положение предыдущего упражнения. Делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом должна быть согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10-20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую - с левой стороны, по 10-25 раз.
Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой по 20 раз.
Красивые ягодицы без тренажерного зала
Тренировка для супер ягодиц - видео
Как накачать мышцы ягодиц
