Упражнения для рук: три уровня сложности
Новичок: круговороты рук
Вам понадобиться: пара 1,5 килограммовых гантелей
Цель: плечи, спина, трицепсы, бицепсы
Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч. Опуская плечи вниз, сделать 20 круговоротов плечами назад. Поменять направление, сделать 20 круговоротов плечами вперед.
Новичок: плечевой жим
Цель: плечи, трицепс
Встать, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. Согнуть локти, поднести руки к плечам, ладонями вперед. Поднимите гантелям над головой, удерживая плечи внизу; опустите вес обратно на плечи. Сделать 20 повторений.
Новичок: Отведение рук назад
Цель: трицепсы
Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Руки вытянуты вниз по бокам, ладони повернуты назад. Отведите руки назад и поднимите их; вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторений.
Средний уровень сложности: вращения «Полумесяц»
Цель: плечи, бицепс, трицепс
Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, пальцы и ладони опущены вниз. Вращайте большим пальцем назад, потом вперед. Сделать 30 повторений, держа руки поднятыми.
Средний уровень сложности: высокая V
Цель: плечи, трицепс
Встать, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Руки вытянуты над головой в V образной формой, ладони отвернуты. Медленно сгибайте локти к бедрам, ладони повернуты к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделать 20 повторений.
Средний уровень сложности: боковое отведение рук
Цель: трицепсы
Встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Правую руку согните в локте, ладонью к плечю. Выпрямить руку в сторону на уровне плеча и отвернуть ладонь.
Поднять на 5 сантиметров вверх. Вернуться к началу. Сделать 20 повторений; поменять руки и повторить.
Продвинутый уровень: заднее касание
Цель: спина, плечи, бицепс
Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, гантели в каждой руке.
Отвести руку назад (по диагонали к плечам). Согнуть левый локоть и коснуться спины гантелей; вернуться в исходное положение. Сделать 30 повторений, чередуя стороны.
Продвинутый уровень: наклоны над головой
Цель: плечи, трицепс, базовые
Встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Согнуть правый локоть у бедра и поднять вверх над головой, направляя в левую сторону. Выпрямить правую руку над головой, направляя влево, удерживать плечо внизу. Опустить локоть на бедро. Сделать 25 повторений. Поменять стороны и повторить.
Продвинутый уровень: разведение прямых рук в стороны
Цель: плечи, бицепс, трицепс
Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо по бокам на уровне плеч. Держать по гантели в каждой руке. Руки прямые, поднимать и опускать к уху правое плечо. Поменять стороны; повторить. Сделать 30 повторений, чередуя стороны, держать руки поднятыми все время.
