Как похудеть с планкой: эффективные советы на каждый день
Короткое по времени статическое упражнение на поддержание и развитие мышц брюшного пресса планка покинуло спортзалы, пилатес и йога-студии и вошло в обычный распорядок дня многих из нас. Упражнение простое, но с первого раза становится ясно: оно эффективное и доступное всем, а сама тренировка в среднем занимает до 10 минут. Укреплять тело без привычных махов и подъемов ног и корпуса ринулись многие. Это трудно, но это работает.
Тренировать и укреплять основные мышцы тела при помощи статических упражнений умели давно. Планка - одна из классических асан йоги, базовое упражнение многих тренировок системы пилатес и излюбленное упражнение атлетов. Специалисты считают, что статика, в отличие от динамической работы, задействует самые глубинные мышцы тела.
Удержание тела в ровном состоянии за считанные секунды включает в работу мышцы кора - целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника, а также предплечья, ягодицы, ноги, голени и стопы. Главная задача - удержание тела в ровном напряженном положении ради укрепления мышц, задействованных в стабилизации корпуса. Без прыжков, выпадов, приседаний и махов одно упражнение позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела и вполне способно заменить собой целую тренировку. Хотя и небольшую. Еще один несомненный плюс - это то, что планку могут выполнять все, вне зависимости от уровня физической подготовки. Несколько неподвижных минут могут довести до седьмого пота как новичка, так и профессионала.
Регулярно выполнять планку последователи новомодного течения приспособились везде - как в спортивных залах, заканчивая парой минут в неподвижной стойке любую тренировку, так и дома, на работе. Планка не требует ни особого места, ни времени, ни снаряжения или специальной экипировки. Во время выполнения тренируются все те же базовые мышцы тела - как и в большинстве фитнес-программ. Несколько минут во время обеденного перерыва, дома перед телевизором или перед ужином укрепят мышцы практически всего тела, зададут тонус бедрам, ягодицам и животу.
Планка - это и защита поясницы от травм, отличная профилактика остеохондроза, залог ровной осанки и решение проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни. Со временем выполнение планки поможет получить стальной пресс или запросто подтянуть тело в домашних условиях, став хорошей утренней тонизирующей привычкой вместо зарядки.
От восхвалений - к делу. Чтобы правильно выполнить упражнение и похудеть с планкой, необходимо запомнить несколько ключевых правил удержания тела в ровном положении:
1. Ровная линия позвоночника. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в максимально ровном положении, вытягиваясь от макушки до кончиков пальцев ног в одну ровную линию, без прогибов в позвоночнике.
2. Ступни. Стоят вместе или немного порознь, параллельно друг другу. Чем ближе ноги друг к другу, тем тяжелее держать равновесие и тем больше включаются мышцы живота.
3. Ноги. Стоят ровно и напряженно, в противном случае нагрузка ляжет на поясничный отдел, что чревато неприятными болевыми ощущениями после выполнения.
4. Ягодицы. Напряжены до последних секунд выполнения упражнения. Эти большие мышцы увеличивают активацию всех остальных мышц кора.
5. Живот. Подтянут к ребрам и позвоночнику, находится в тонусе. Однако это не должно мешать свободному потоку дыхания.
6 Локти. Расположены строго под плечевыми суставами во избежание лишней нагрузки на плечи.
Вариации планки
Базовой считается положение в упоре лежа на предплечьях. Однако если эта планка покажется тебе слишком легкой, можно попробовать выполнять упражнение с поочередным поднятием ног, планку с вытягиванием руки вперед, боковую планку, перевернутую, лицом вверх, а также планку на вытянутых руках.
