Сжигаем жир. Круговая тренировка. Пример программы

Пример программы

Как звучит с названия, круговая тренировка предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется базовое упражнение на группу, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), следующими - упражнения, на более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг - полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз (зависит от подготовки). Так прорабатываются все мышечные группы 3 раза в неделю.

Отдыхать между упражнениями нельзя, сразу нужно переходить к выполнению следующего. Повторите - 12-20 раз. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей - упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие - исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме "памп", т. е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений - 6-8. Отдыхайте между кругами, перед каждым новым. На тренировку уйдет примерно 1 час. Темп должен быть такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Ниже приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1&215;12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1&215;12-15

Жим ногами 1&215;12-15

Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1&215;12-15)

Жим сидя в тренажере 1&215;12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1&215;12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1&215;12-15

Скручивания туловища с верхним блоком 1&215;12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1&215;12-15

Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1&215;12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1&215;12-15

Тяга на прямых ногах 1&215;12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1&215;12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1&215;12-15

Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1&215;12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1&215;12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1&215;12-15

Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1&215;12-15)

Гиперэкстензии 1&215;12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1&215;12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1&215;12-15

Французский жим 1&215;12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Обязательно соблюдайте диету, без нее никакие программы на жиросжигание не работают.