10 самых важных витаминов для женщин. Проверьте, достаточно ли вы их получаете?
Наш организм - целостная и слаженная система, которая будет работать долгие годы при одном-единственном условии: все винтики в ней должны быть хорошо смазаны и находиться на своем месте. Своего рода "смазкой" для организма являются витамины, отвечающие за регуляцию каждой отдельной функции организма: кровоснабжение, дыхание, регенерация и т. д. Но как для мужчин, так и для женщин есть более и менее важные витамины. Сейчас мы поговорим о "дамском наборе".
1. Витамин А (морковь, дыня канталупа)
Богатые витамином А продукты отвечают за здоровье иммунной системы, улучшают зрение и существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Витамин В (цельнозерновой хлеб, спаржа, бобовые)
К так называемой группе В относятся 8 разных витаминов. Они налаживают наши метаболические процессы, поддерживают мышечный тонус и обостряют работу мозга. Для молодых женщин крайне важно получать достаточно витамина В9 - фолиевой кислоты. Она способствует выработке красных кровяных тел (эритроцитов) и даже защищает от рака!
3. Витамин С (цитрусовые, красный перец, брокколи)
Витамин С не только укрепляет наш иммунитет, но и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, важен для будущих мамочек и предотвращает многие глазные болезни. А в качестве бонуса избавляет от морщин!
4. Витамин D (солнечный свет, лосось, молоко, апельсиновый сок)
Это единственный витамин, который можно в достаточной мере получать буквально из ничего. Нормальный уровень витамина в организме защищает от рака груди и рака яичников и диабета. Именно он положительно влияет на здоровье волос, кожи, зубов и ногтей.
5. Витамин Е (фундук, арахисовое масло, подсолнечное и соевые масла)
Этот чудо-витамин не дает нам стареть! Он работает как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, которые разрушают белок и вызывают старение, ожирение и снижение либидо.
6. Витамин К (цветная капуста, браунколь, говядина)
Эксперты в области питания поясняют - определенными бактериями в нашем кишечнике продуцируется до 75% витамина К, который необходим для свертывания крови. Но он также должен поступать и из пищи. Это обеспечивает нам здоровье ЖКТ и отсутствие такой неприятной проблемы, как дисбактериоз.
7. Кальций (молоко, йогурт, сыр)
Кости начинают терять плотность уже с 20 лет, потому восполнять норму кальция важно ежедневно. Кстати, пудра из измельченных яичных скорлупок - тоже хороший вариант. С ее помощью восстанавливают кости после переломов. Однако нужно знать, что наиболее полноценно кальций усваивается в тандеме с витамином D и фосфором! К тому же этот минерал отвечает не только за кости, но и за зубы и нервную систему.
8. Железо (печень, моллюски, нут, семена тыквы, соя)
Нехватка железа ведет к малокровию или анемии. Для женщин железо важно еще и из-за менструального цикла. Если его достаточно, месячные будут проходить без боли и с нормальной периодичностью.
9. Биотин (яичный желток, орехи, грибы, цветная капуста)
Благодаря биотину волосы и ногти растут крепкими и здоровыми. Также отвечает за состояние зрения, кожи, печении и нервной системы.
10. Фолиевая кислота (шпинат, цитрусовые, клубника, чечевица, печень)
Самое главное достоинство этого витамина - поддержка женского репродуктивного здоровья. Принимать фолиевую кислоту женщине следует уже в период подготовки к беременности. Если ее достаточно в организме, можно исключить возможную недоразвитость у малыша.
Достаточно ли вы получаете витаминов и минералов?
Вот примерное меню, в котором учтены все необходимые нормы:
- Завтрак: омлет со спаржей и перцем. Пригоршня клубники. Кофе с молоком и стакан апельсинового сока.
- Обед: Салат с капустой браунколь, тертым сыром и семенами подсолнечника.
- Перекус: Морковь с хумусом и горсть орехов.
- Ужин: Лосось с чечевицей и зеленью. Творог с дыней или другими фруктами на десерт.
В идеале будет не полениться и обратиться к диетологу за помощью в составлении меню, которое учтет ваши финансовые возможности, географию проживания и особенности здоровья. Тогда красота, молодость и долголетие будут вашими верными спутниками по жизни.
