Тренировка рук. Трицепсы. Бицепсы
Трицепсы формируют до 70% объема рук, они задействуют в таких упражнениях как жим, отжимания. Развитие трицепсов задача вторая после укрепления мышц груди. Лучшими упражнениями на трицепс являются: жим, отжимания на брусьях и от пола, подъемы штанги и гантелей над головой.
Лучшие упражнения для трицепсов 1. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы по всему их объему, провоцируя выброс тестостерона в кровь, служащий мощным анаболиком.
2. Обычные отжимания от пола. Их нужно выполнять много раз от 500 и более повторов (за один или несколько повторов). Отжимания от пола приводят к сильной мышечной усталости, включая в работу преимущественно мышечное волокно переходного типа. Тем не менее, отжимания хорошо сочетаются со всеми другими упражнениями на грудь и трицепс.
3. Солдатский жим. 4. Подъемы гантель/гирь над головой от груди или аз-за спины.
5. Французский жим. Его можно выполнять лежа и стоя. Лежа, безусловно, сложнее. Обычные ошибки - удержание штанги над головой на выпрямленных, перпендикулярных полу/скамье руках. Такое положение верхней мертвой точки приводит к тому, что вся нагрузка приходится на суставы, а не мышцы. Существует разновидность французского жима с гантелью. Менее удобная форма.
5. Выпрямление рук в блочном тренажере, которое расценивается как изолирующее, что не мешает ему при наклоне корпуса вперед на 10-15 градусов переводить 10-15% нагрузки на грудь и дельты. Оно используется для накачки в трицепсы крови, так называемому пампингу. Это приводит к лучшему кровоснабжению трицепса кровью и питательными веществами, а так же визуальному увеличению объема рук, жаль весьма кратковременному.
6. Распрямление рук с гантелью в наклоне. Исходное положение упор левого колена и левой руки в скамью. Гантель удерживается в согнутой в локте руке. Суть упражнения заключается в медленном выпрямлении руки с небольшой задержкой гантели в ВМТ.
