Причины возникновения и методы устранения мышечной боли после тренировок
Почти каждый, кто только начинает заниматься спортом, в первое время испытывает закрепощенность и болевые ощущения в мышцах, которые длятся на протяжении 1 - 3 суток. То же самое могут испытать и тренированные люди, если они меняют режим нагрузок или чрезмерно нагружают свои мышцы.
Хотя болезненные ощущения в мышцах возникают у подавляющего числа обычных людей и профессиональных спортсменов, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, ученые до сих пор не пришли к единому мнению о причинах такого явления. Существует несколько версий появления болей в мышцах после тренировок.
Во-первых, микротравмы мышечных волокон. Исследуя кровь спортсменов на протяжении 1-3 суток после тренировок, когда боли наиболее выражены, в ней обнаруживается большое количество разных компонентов клеток мышцы. Это говорит о том, что боль после тренировки возникает из-за повреждения или микроскопических разрушений мышечных волокон.
Вторая версия, которая на протяжении долгого времени считалась основной в объяснении этого явления, а на сегодняшний день уже отступила на второй план, - накапливающаяся в мышцах молочная кислота (лактата). Многие современные исследования свидетельствуют о том, что лактата содержится в мышцах всего на протяжении 20 - 30 минут и, следовательно, не может вызвать боль в мышцах через сутки - трое. Наиболее вероятно, что молочная кислота вызывает чувство жжения в мышцах именно во время тренировки и непродолжительное время после нее.
Третье предположение - возникновение боли после тренировок объясняется развитием воспалительного процесса в области тренируемой мышцы, т. е. увеличением объема жидкости, раздражающей мышечные нервные окончания и, как следствие, боль. Эта теория представляет собой развитие и продолжение первой версии.
Еще одна, но довольно спорная версия - дефицит кровообращения (мышечная ишемия).
Пятая возможная причина болезненности мышц после тренировки - травмы мышц, суставов и сухожилий (не путать с микротравмами, о которых говорилось выше). В данном случае боль ноющая, которая может обостряться при резких движениях и непривычных нагрузках. Зачастую возникает болевой прострел, в месте травмы появляется опухоль или кровоподтек. Если боль в мышцах сохраняется на протяжении трех и более суток, сопровождается мышечной слабостью, затруднением при выполнении нормальных движений, поднимается температура тела, то это должно насторожить и послужить сигналом к прекращению занятий и обращения к врачу.
Все способы уменьшения болей в мышцах после тренировок делятся на две группы:
1. Правильная организация тренировки.
2. Как себя вести после занятий.
Рассмотрим все методы более подробно.
Правильная организация тренировки
1. Основной части тренировки должна обязательно предшествовать полноценная разминка.
2. Занятия должны проводиться только на тех тренажерах, которые не вызывают дискомфорта и полностью соответствуют росту человека и массе его тела.
3. Первые три-четыре тренировки нужно проводить в режиме постепенного увеличения нагрузки. Начинать следует с минимальной интенсивности и самых малых весов.
Что следует предпринять после тренировки, чтобы уменьшить боли в мышцах
1. Применяйте мази и гели, содержащие активные компоненты, способствующие устранению мышечных болей такие, как диклофен, апизартрон, терпентинная мазь, виарпин, випробел и т. д. Использовать эти препараты надо следующим образом:
- наносить только на участки кожи без повреждений;
- не допускайте попадания мази на слизистые оболочки;
- нельзя после нанесения препаратов, обладающих согревающим действием, прикладывать к этим местам грелки, воздухонепроницаемые повязки, эластичные бинты. В противном случае можно вызвать ожог.
2. Регулярно принимайте биодобавки, помогающие восстановлению мышечной ткани.
3. Человек, регулярно занимающийся спортом, должен потреблять с пищей достаточное количество полноценного животного и растительного белка.
4. После тренировки, на следующий день, примите горячую ванну, душ (лучше контрастный), сходите в сауну или бассейн. Эти процедуры активизируют кровообращение в скелетной мускулатуре.
5. Самостоятельно помассируйте мышцы, в которых возникли болезненные ощущения, или обратитесь к специалисту по массажу.
В заключении можно сделать вывод о том, что мышечные боли после тренировок, если они исчезают через три дня и появляются из-за смены режима занятий или смены комплекса упражнений - явление вполне нормальное. Боль должна пройти после 3-4 тренировок.
