Как накачать пресс
Сегодня очень большое количество атлетов задается вопросом - как правильно накачать пресс? Особенно эта проблема волнует новичков. Стоит сказать, что в этом нет ничего сложного, нужно лишь знать некоторые принципы накачки мышц живота, а также обладать силой воли и упорством. Рельефные и прочерченные кубики пресса всегда привлекают женскую половину населения, а также дают вам возможность поучаствовать в любительских соревнованиях по бодибилдингу.
Часто новички из-за отсутствия знаний начинают разделять пресс на верхний, средний, нижний, боковой и т. д. На самом деле существует только одна прямая мышца живота, которая является и верхним и нижним прессом, а также косые мышцы живота, образующие так званный боковой пресс. Условно можно разделить прямую мышцу на верхнюю и нижнюю часть, обе всегда задействуются при выполнении упражнений, но при некоторых движениях можно делать акцент на каждой из них.
Что нужно для рельефного пресса
Чтобы иметь прочерченный пресс вам не нужно часами выполнять скручивания или подъемы ног в висе, самое важное условие - низкий процент подкожного жира. Если жир будет, то даже самые накачанные мышцы будут прятаться под ним и разглядеть их будет сложно. Поэтому, если вы хотите обладать кубиками, то первое о чем вы должны думать это диета, вы можете скинуть лишний жирок с помощью урезания калорий, либо с помощью жиросжигающих тренировок.
Накачать пресс мужчине также помогут эффективные упражнения, о них мы писали здесь. Вам будет сложно поверить, но для накачки рельефных мышц живота вам вполне хватит всего 2 упражнений - скручиваний и подъемов ног, именно эти движения выполняют все профессиональные атлеты, добавляя иногда немного измененные их варианты для разнообразия. Очень важно знать технику выполнения этих упражнений, без правильной технической работы прогрессировать вам будет очень сложно.
Особенности тренировки пресса
Особенности тренировки прессаВы уже знаете основы того, как качать пресс, но стоит знать и некоторые особенности. Во-первых, для эффективной прокачки мышцы живота нужно додерживаться определенного диапазона повторений, за один подход не стоит выполнять больше 20 повторов, если у вас остаются силы при таком количестве, то стоит каким-либо способом усложнить упражнение - дополнительный вес, паузы при пиковом сокращении и т. д. Во-вторых, нельзя тренировать пресс слишком часто, данная мышца и так получает статическую нагрузку при выполнении многих упражнений (приседы, тяги, гиперэкстензии и т. д.), поэтому, чтобы не загнать наши мышцы, их нужно тренировать раз в 3-4 дня.
Для быстрого роста нужно тренировать и верхний и нижний участок прямой мышцы живота вместе, для этого на одной тренировке нужно выполнять и скручивания и подъемы ног в висе. Рекомендуем для начала разогреть мышцы скручиваниями, это упражнения является относительно легким, потом лучше перейти к подъемам ног, а далее снова добить мышцы пресса скручиваниями. Важно понять сам принцип, сначала легкие упражнения, потом тяжелые, и далее снова легкие для добивания.
Программа тренировок пресса для новичков
Чтобы у начинающих атлетов не осталось вопроса - как правильно накачать пресс, мы предоставим эффективную программу тренировок, с помощью которой можно добиться кубиков. Стоит помнить, что без отсутствия подкожного жира добиться рельефного пресса невозможно. Итак, вот какие упражнения стоит выполнять начинающему:
Скручивания на полу (ноги на скамье) 3-4 подхода по 10-15 повторений;
Обратные скручивания на скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений;
Скручивания на римском стуле с разворотом 3 подхода по 10-15 повторов.
Возможно, вы заметили, что подъемы ног в висе мы не использовали, вместо них мы взяли похожее по механике движение - обратные скручивания, они являются немного легче и подойдут для начинающих. Такого набора упражнений наверняка хватит, чтобы накачать мышцы пресса, при условии минимального количества подкожного жира.
Видео о том как правильно накачать пресс до кубиков
