10 легких блюд менее 400 ккал

Завтра начинается весна, а значит пора начинать приводить себя в форму к лету.

Факты ICTV выбрали 10 диетических рецептов, которые быстро помогут сбросить лишние килограммы.

Пуддинг из семян чиа

На 8 порций

1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)

3 стакана воды

3 ст. л. меда

1 ч. л. ванильного экстракта

щепотка соли

1/2 чашки семян чиа

Ягоды и орехи для подачи

Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте.

Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.

Подавайте на утро, украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семена подсолнечника, орешками или медом.

В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка

Шоколадная овсяная каша

На 1 порцию

1/2 чашки геркулеса

2 ст. л. несладкого какао-порошка

1 стакан молока

15 капель экстракта стевии (можно заменить парой ложек сахара)

1 порция протеинового порошка с шоколадным вкусом

Поместите овес, какао и подсластитель в большую миску для СВЧ-печи.

Налейте в нее 3/4 стакана молока и перемешайте. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Прибавляйте еще по 10-20 секунд, если любите более густую консистенцию.

Смешайте оставшееся молоко с протеиновым порошком до полного растворения последнего. Добавьте в овсянку и перемешайте.

В одной порции: 353 ккал, 6 г жира, 52 г углеводов, 27 г белка.

Тыквенно-банановый хлеб

На 12-14 порций

1 банка консеровированного нута (или 400 г отварного)

1/4 чашки меда

1 стакан муки из цельного зерна

1 стакан белой муки

1 ч. л. соды

1/2 ч. л. соли

1 1/2 ч. л. корицы

3/4 стакана сахара

3/4 чашки сливочного масла, размягченного

2 яйца

1 ч. л. ванильного экстракта

1 чашка консервированной тыквы (или запеченной)

1 большой банан, размятый в пюре

Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите нут и мед в чашу комбайна и не режиме пульсации взбейте в однородное пюре.

смешайте вместе оба вида муки, прибавьте корицу и отложите в сторону.

Миксером смешайте сахар и масло до однородной массы. Добавьте по одному яйца, затем - ванильный экстракт. Добавьте пюре из нута, тыкву и банан. Медлено введите всю муку. Перелейте тесто в форму для кекса, смазанную маслом.

Выпекайте от 65 до 75 минут или пока шпажка, воткнутая в центр кекса, не будет сухой.

В одной порции: 337 ккал, 13,5 г жиров, 49 г углеводов, 7 г белка.

Салат из цветной капусты с заправкой из граната

На 1 порцию

3/4 чашки нарезанной цветной капусты

Оливковое масло

Поваренная соль

Перец

120 мл гранатового сока

3 чашки рукколы

1/4 чашки семян граната

3 ломтика бекона из индейки

2 ст. л. свежего лимонного сока

1/4 чашки тонко нарезанного красный лук

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.

В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.

Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем.

Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка

Салат с фасолью Остров

На 2 порции

1 банка (500 г) бобов, слить и промыть

1 багка (500 г) ананаса, кусочками

1 киви, нарезанный кубиками

1 чашка отварной брокколи

1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ст. л. яблочного уксуса

2 ч. л. меда

сок 1 лайма

По щепотке соли и красного перца

1 ст. л. семян тыквы

Смешайте бобы, ананас, 2 ст. л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе.

В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семечками.

В одной порции: 364 ккал, 4 г жира, 67г углеводов, 18 г белка

Суп из фасоли с кинзой и лаймом

На 4 порции

1 ст. л. оливкового масла

1/2 небольшой луковицы, мелко порезанной

поваренная соль, перец

2 зубчика чеснока

2 ч. л. порошка чили

1/4 ч. л. тмина

2 банки консервированных бобов (воду слить, но бобы не промывать)

3,5 стакана воды

1 чашка куриного бульона

1 ст. л. масла канолы или растительного

1 чашка длиннозерного белого риса

сок 1/2 лайма

3 ст. л. измельченной кинзы

несколько капель зеленого Табаско

кусочки авокадо для подачи

Нагрейте оливковое масло в большой суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, приправьте солью и перцем по вкусу, обжаривайте до мягкости около 10 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 30 секунд, постоянно помешивая. Добавьте молотый красный перец и тмин, перемешайте. Добавьте фасоль, 1 1/2 стакана воды и куриный бульон, доведите суп до кипения.

Уменьшите огонь и тушите 15 минут.

Влейте оставшуюся воду, добавьте масло канолы и 1/2 чайной ложки соли, доведите до кипения. Добавьте рис, накройте крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте, пока рис не станет мягким, около 15 минут. Перемешайте, добавив сок лайма и кинзу.

Перелейте пару половников супа в блендер и смешайте до почти однородной массы. Влейте полученное пюре обратно в кастрюлю и перемешайте.

Подавайте с ломтиками авокадо и сметаной.

В одной порции: 393 ккал, 8 г жира, 69 г углеводов, 11 г белка

Салат с рукколой

На 6 порций

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки лимонного сока

1/4 ч. л. измельченного чеснока

1/4 ч. л. измельченного имбиря

1/4 ч. л. рубленого лука-шалота

соль и перец для вкуса

1/2 чашки оливкового масла

5 чашек рукколы

1/2 стакана помидоров черри, порезанных на половинки

2 ст. л. кедровых орешков

8 штук инжира (можно заменить на 1 грушу или нектарин), тонко нарезанных

2 ст. л. измельченного козьего сыра

Смешайте уксус, лимонный сок, чеснок, имбирь, лук-шалот, соль и перец в большой миску и взбейте, постепенно добавляя масло. (Это также можно сделать и в комбайне.)

Выложите на тарелку рукколу и помидоры, залейте соусом и перемешайте. Посыпьте орехами и сыром. Выложите сверху ломтики инжира.

В одной порции: 295 калорий, 15 г жира, 37 г углеводов, 4 г белка

Салат кобб с курицей барбекю

На 1 порцию

100 г куриной грудки

2 ст. л. соуса для барбекю

2 ломтика бекона из индейки, нарезанных

1, 5 чашки нарезанного салата ромэн

1 яйцо, сваренное вкрутую, нашинкованного

1/4 чашки помидоров-черри, порезанных на половинки

1/4 авокадо, нарезанного на кубики

Разогрейте духовку до 180 градусов. С помощью кисти смажьте курицу 1 столовой ложкой соуса для барбекю и выложите на противень. Запекайте в течение 25 минут.

В это время обжарьте бекон.

Выложите ромэн на край тарелки, рядом такими же рядами все остальные ингредиенты. Полейте оставшимся соусом.

В одной порции: 280 ккал, 9,5 г жира, 19 г углеводов, 27,5 г белка

Фрикадельки из индейки с пастой

На 7 порций

400 г фарша из индейки

1 яичный белок

1/2 стакана сухой овсянки

1,5 ч. л. порошка чеснока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

1 банка (600 г) томатов в собственном соку

7 чашек любой пасты из цельного зерна

Соедините индейку, яичный белок, овес и специи и скатайте 14 фрикаделек.

На дно кастрюли влейте немного томатного соуса, выложите фрикадельки, а сверху - оставшийся соус. Готовьте на медленном или среднем огне в течение приблизительно 45 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.

Подавайте фрикадельки с порцией пасты.

В одной порции: 298 ккал, 2,5 г жира, 47 г углеводов, 25г белка

Котлетки из киноа с хумусом

На 4 порции

1 чашка готовой киноа

1/2 чашки хумуса, плюс чуть больше для гарнира

1/2 чашки рубленого красного перца

2 стебля сельдерея, измельченных

2 стебля зеленого лука, нарезанных

соль и перец для вкуса

1/2 ст. л. оливкового масла

1 помидор, нарезанный ломтиками

В средней миске смешать киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправить солью и перцем.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

В одной порции (2 котлекти): 333 ккал, 13,5 г жира, 43г углеводов, 11 г белка