1 упражнение, 4 минуты в день - и через месяц у вас будет новое тело!
Вызов самой себе!
Главное средство для укрепления средней части тела - это упражнение стойки на локтях. Другое название: «планка».
Как новичок, Вы, возможно, посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его.
Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.
В чем-то это упражнение напоминает те же отжимания. Но «планка» - упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.
Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое Вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.
В конечном итоге, Ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и Вы будете готовы к новым трудностям.
Вот полная инструкция, что и как надо делать:
Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.
Вот полный график:
- День 1 - 20 секунд
- День 2 - 20 секунд
- День 3 - 30 секунд
- День 4 - 30 секунд
- День 5 - 40 секунд
- День 6 - Отдых
- День 7 - 45 секунд
- День 8 - 45 секунд
- День 9 - 60 секунд
- День 10 - 60 секунд
- День 11 - 60 секунд
- День 12 - 90 секунд
- День 13 - Отдых
- День 14 - 90 секунд
- День 15 - 90 секунд
- День 16 - 120 секунд
- День 17 - 120 секунд
- День 18 - 150 секунд
- День 19 - Отдых
- День 20 - 150 секунд
- День 21 - 150 секунд
- День 22 - 180 секунд
- День 23 - 180 секунд
- День 24 - 210 секунд
- День 25 - Отдых
- День 26 - 210 секунд
- День 27 - 240 секунд
- День 28 - Держаться столько, сколько сможете
Во время начальных 20-ти секунд Вы заметите, что упражнение «планка» довольно-таки трудноватое. Но не сдавайтесь!
А какие упражнения для поддержания себя в форме делаете вы? Расскажите нам в комментариях!
