10 растяжек для седалищного нерва, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины

Боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины могут возникать в результате раздражения седалищного нерва. Эта боль может распространяться вниз и может влиять на конечности. Это то, от чего страдают многие люди, и боль может повлиять на вашу повседневную жизнь. Седалищный нерв расположен глубоко в ягодицах.

Лечение ишиаса включает физическую терапию, лекарства и может даже привести к хирургическому вмешательству.

Упражнения для облегчения боли ишиаса

Важно отметить, что вы должны оставаться в пределах комфорта. Это означает, что в этом случае никакой боли быть не должно. В противном случае вы можете усложнить свое состояние.

ВАЖНО: Прежде чем начинать какие-либо растяжки и упражнения, вы всегда должны сначала обратиться к специалисту.

1. Легкая растяжка

1. Ложитесь, согнув колени вверх.

2. Перекрестите свою поврежденную ногу над другой ногой, подтянув ее к груди.

3. Возьмите колено одной рукой и лодыжку другой рукой и медленно потянитесь к плечу, которое соответствует вашей лодыжке, - пока вы не почувствуете растяжение через ягодицы.

4. Удерживайте от 30 секунд до минуты и отпустите.

Видео, которое поможет правильно выполнить эту растяжку:

2. Постоянное растяжение

1. Стоя, положите пострадавшую ногу на колено другой ноги.

2. Медленно опустите бедра к земле под углом 45 градусов, при этом согнув колено стоящей ноги соответствующим образом.

3. Наклонитесь вперед и протяните руки параллельно земле, сохраняя спину в ровном положении.

4. Удерживайте в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги, когда закончите.

Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете стоять спиной к стене.

3. Растяжка бедра

1. Ложитесь на спину и согните болезненную ногу вверх, поставив свою ногу близко к колену другой ноги.

2. Положите ногу за колено другой ноги и поверните ногу на противоположную сторону с помощью касания к земле.

3. Поместите руку, которая находится сбоку, на место, где находится колено (если вы растягиваете правую ногу, положите левую руку на колено) и поднимите другую руку в воздухе.

4. Медленно начинайте опускать другую руку в направлении противоположного колена, с намерением прикоснуться к земле.

5. Оставайтесь таким же в течение 20 секунд и поменяйте ноги.

6. Вернитесь в лежачее положение и растяните обе ноги. Согните два колена и осторожно потяните их руками к груди.

4. Длинная растяжка

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо и так далеко, насколько сможете.

2. Осторожно наклонитесь вперед к земле и положите руки на пол рядом друг с другом.

3. Постарайтесь прикоснуться локтями к земле, осторожно наклоняясь вперед. Вы должны наклоняться вперед, пока вы чувствуете себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

4. Удерживайте в течение 10-20 секунд и отпустите.

5. Короткая растяжка

1. Сидя на земле, подожмите обе стопы.

2. Держите лодыжки противоположными руками (левая рука - правая лодыжка и наоборот).

3. Осторожно опуститесь вниз коленями, чтобы прикоснуться к земле. Вам нужно остановиться прямо перед тем, как возникнет какая-либо боль

4. Удерживайте в течение 30 секунд, затем расслабьтесь.

6. Растяжка на боку

1. Лягте на бок (болезненное бедро должно быть сверху).

2. Согните ноги назад, чтобы достичь L-формы, удерживая одну ногу над другой, а ваши ноги параллельно друг другу.

3. Удостоверьтесь, что ваше тело и позвоночник никоим образом не согнуты, и что ваше пораженное бедро находится поверх другого.

4. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено вверх, обращая внимание на то, что тело остается в исходном положении.

5. Медленно верните колено в начальное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение на растяжку тазобедренного сустава

1. Положите руки и колени на землю (встаньте на землю на четвереньки). Ваши руки должны быть на уровне ваших плеч.

2. Наклоните свой вес от пораженной ноги и поднимите ногу вверх (согнутым коленом) к потолку.

3. Медленно опустите ногу, достигнув почти начального положения. Повторите 15 раз.

8. Боковая растяжка

1. Ложитесь на землю на спину и вытяните ноги.

2. Согните болезненную ногу и поместите ногу на внешнюю сторону другой ноги, рядом с коленом.

3. Используя противоположную руку, осторожно потяните колено пораженной ноги по средней линии вашего тела, пока не почувствуете растяжение. Если вы чувствуете боль, расслабьтесь.

4. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и бедра с земли.

5. Удерживайте в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите весь процесс 2-3 раза.

9. Растяжка ягодиц

1. Расположите руки и колени на земле (все четыре).

2. Потяните болезненную ногу к груди и поверните ее к противоположной стороне, около бедра, указывая коленом на плечо.

3. Опустите голову, пока ваш лоб не коснется земли, и наклоните предплечья к земле для поддержки.

3. Медленно растяните ногу позади вас.

4. Немного прижмите бедра к полу.

5. Удерживайте в течение 30 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

10. Растяжка со стулом

1. Сядьте на стул и положите пораженную ногу на колено другой ноги.

2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении все время.

3. Задержитесь на пару вдохов и попытайтесь согнуться немного дальше (если вы не чувствуете боли).

4. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и медленно выровняйтесь. Повторите это с другой ногой.