Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины
Рынок спортивного питания в России растет ежегодно уже четвертый десяток лет. Примерно 55% приходится на высокобелковые смеси, или протеины. РИА Новости вместе с экспертом обсудили научную сторону употребления протеиновых коктейлей и различных биодобавок.
Чистый быстрый протеин
"Прежде чем сделать выбор в пользу чисто натурального питания или баночек с различными порошками, задайте себе вопрос "Чего я хочу достичь?". Если человек намерен просто поддерживать здоровье и быть в форме, мой ответ однозначен - никакого спортивного питания ему не нужно. Достаточно правильно составить рацион, включив туда необходимое количество жиров, углеводов и белков. Другое дело, если целью становится, например, приобретение рельефных мышц, ускоренное похудение с максимальным сохранением мышечной массы", - поясняет Евгений Ачкасов, заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ имени И. М. Сеченова.
Обычной пищи для формирования мощного мышечного рельефа действительно может быть недостаточно, уверяет эксперт. После тяжелых тренировок мышцы особенно нуждаются в строительном материале - аминокислотах. А их источником для организма служат белки. Поэтому спортсмены дополняют свой рацион протеином изолятом, то есть концентрированным белком, очищенным от жиров и углеводов.
Для сравнения: в 100 граммах яичного белка собственно белка содержится только около 11%, а в том же количестве изолята сывороточного протеина - в среднем 90%. Кроме того, белок из сыворотки организм усваивает полностью, причем быстро.
Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно "порезать" их на части.
Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда - самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.
"Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола... В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы", - советует эксперт.
Микроэлементы и аминокислоты
Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом.
"Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание - принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека", - подчеркивает Евгений Ачкасов.
Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин - аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, - источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты - аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота - катализатор энергетического обмена в мышцах.
При интенсивных физических нагрузках организм не успевает произвести нужное количество веществ, поэтому их включают в состав спортивного питания. Даже олимпийцы их принимают. Научных доказательств того, что такие добавки напрямую влияют на спортивный результат, нет, и к допингу их не относят.
По мнению эксперта, тем, кто активно занимается фитнесом, принимать любые пищевые добавки следует только после консультации со спортивным врачом, чтобы не допустить негативного влияния на организм.
