Взломать мозг и начать жить: почему нам всем стоит попробовать майндфулнес
Весь мир давно практикует майндфулнес - «светскую медитацию», с помощью которой врачи лечат хроническую боль, а предприниматели успешно запускают стартапы..
Поскольку медитация все еще ассоциируется с эзотерикой, Диана Бадеян, практикующая майндфулнес три года, объяснила, как это работает.
Статьи в The New York Times, курсы для сотрудников Google, Nike, Apple и вдохновляющие истории успешных предпринимателей о том, как они научились управлять вниманием, получаешь, если гуглишь mindfulness на английском.
Когда же ищешь «майндфулнес» или «осознанную медитацию» на русском, получаешь секты, мантры, болезни, стресс, ароматерапию. С переводом на русский, как обычно, беда - «осознанность» звучит непонятно, а «медитация» уже заработала себе репутацию чего-то неоднозначного, к чему относятся с недоверием. Назовем майндфулнес практикой концентрации внимания и попробуем разобраться, что это такое.
В Штатах индустрия майндфулнес оценивается в 1,1 миллиарда долларов. Осознанность практикует команда Google - у них есть специальная программа Search Inside Yourself. Практике концентрации внимания обучают в парламенте Великобритании. Среди известных практикующих Арианна Хаффингтон, Эмма Уотсон, Ричард Брэнсон, а также Пол МакКартни, Мадонна, Хью Джекман, Клинт Иствуд, Опра Уинфри, Эллен ДеДженерес, Мартин Скорсезе и ЛеБрон Джеймс. Тем временем в России об этом все еще известно мало.
Профессор Марк Уильямс в своей книге «Осознанность» пишет: «Медитация - это не религия, это просто метод умственной тренировки». И этот метод доступен каждому из нас.
В чем секрет?
Все, что мы умеем, обусловлено силой нейронных связей в нашем мозге. Все области мозга состоят из миллиардов нейронов, которые стремятся передать друг другу электрохимический импульс. Именно так нейроны создают связи, которые представляют собой определенный навык или привычку. Для создания связей нужны химические вещества - нейромедиаторы, например, всем известные серотонин, дофамин и норадреналин.
Чем чаще используется нейронная связь, тем сильнее она становится. Если нейронные связи не работают, они отмирают - так же, как и наши навыки. Это свойство мозга было открыто недавно, оно называется нейропластичностью. Этот феномен по сути означает, что наши осознанные действия и реакции могут менять структуру мозга.
Каждый из нейромедиаторов влияет, в частности, на качество внимания. Внимание - основной показатель успешной работы мозга. Профессор Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» пишет: «Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, в то время как концентрированное внимание и широкая перспектива позволяют рассмотреть ситуацию с разных сторон и принять взвешенное решение».
Хорошая новость в том, что внимание можно тренировать как мышцу и многие уже научились это делать.
Зачем это все?
Практика концентрации внимания помогает понять, что мысли и чувства, в том числе негативные, непостоянны, и позволяет выработать привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор, как реагировать. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь.
Нашему мозгу требуется всего 90 секунд, чтобы раздражитель дал импульс и заставил человека испугаться или разозлиться. Если осознать момент и понаблюдать за собой, будет достаточно легко сделать паузу и отреагировать адекватно.
Эксперименты подтверждают, что практика помогает обрести контроль над своими реакциями, она улучшает настроение и самочувствие в долгосрочной перспективе.
Как практики осознанности влияют на самочувствие?
- Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния (исследование Байера, Смита и Хопкинса, 2006 год);
- Медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление (исследование Лоу, Стентона и Боуэра, 2008 год);
- Медитация помогает облегчить серьезные заболевания (даже рак), ослабить хроническую боль и справиться с алкогольной и наркотической зависимостями;
- Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером (исследования Хика, Сигала и Бьена, 2008 год);
- Медитация укрепляет иммунную систему (исследования Дэвидсона, Кабат-Зинна, Шумахера, Розенкранца, 2003 год).
На базе осознанности была разработана когнитивная терапия (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Ее авторы - профессор Марк Уильямс из Оксфордского университета, Джон Тисдейл из Кембдриджа и Зиндел Сигал из Университета Торонто. Терапия основана на исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Клинические исследования доказали снижение риска депрессии вдвое у тех, кто страдает ею в самой тяжелой форме. Оказалось, что эффективность такой терапии не меньше, чем у антидепрессантов.
Как попробовать прямо сейчас?
Это Энди Паддикомб, он учит Джимми Фэллона концентрации внимания
Энди Паддикомб - буддийский монах, непродолжительное время он даже жил в Москве. Вместе с партнером в Лос-Анджелесе Паддикомб основал компанию и одноименное приложение для майндфулнес Headspace. На сегодня они привлекли более 75 миллионов долларов инвестиций, а американский Forbes оценил стоимость компании в 250 миллионов долларов. Их офис выглядит как один из лучших в Долине, приложение скачали более 11 миллионов раз.
Визуализировать, как работает практика, можно с помощью веселого мультика, который сделали в Headspace
Теперь давайте попробуем
- Зайдите в тихую комнату, где никто не будет отвлекать вас в течение 15 минут. Через годы вы сможете практиковать где угодно, но начинать лучше с безопасного места, где вам спокойно и комфортно;
- Сядьте с ровной спиной, ноги касаются пола, глаза открыты. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался;
- Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и выдоха ртом;
- Постепенно верните дыхание в привычное русло и закройте глаза: дышите, спокойно наблюдайте за тем, как вы дышите;
- «Смотрите» на свое дыхание, на тишину. Осознайте эту паузу, ощутите давление вашего тела на стул, давление стоп на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом;
- В голову будут приходить абсолютно разные мысли, это нормально, дайте своему уму блуждать и постепенно верните его в состояние покоя;
- Не надо заставлять себя избавляться от мыслей, лучше дайте им уйти. Важно понять, что вы - это не ваши мысли. Умение замечать мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей практики;
- Ближе к окончанию практики аккуратно осознайте свое тело, начните прислушиваться к окружению, вспомните предметы, которые вас окружают, и открывайте глаза.
Это была краткая версия практики на основе медитаций в Headspace и книги «Осознанность» Марка Уильямса.
Постарайтесь встроить практику в свои ежедневные дела - очень удобно практиковать после пробуждения и перед сном. Начинать можно с 10 минут. Важно повторять последовательно 21 день, и это станет привычкой. Теперь можно продолжать до конца жизни.
Не надо
- Ходить на псевдо-коуч-сессии, где «мы сейчас визуализируем и заживем». Именно от качественного начала практики зависит, продолжите ли вы занятия;
- Начинать практику на курсах с незнакомыми людьми - вы можете почувствовать себя уязвимо;
- Думать, что у вас получится с первого или второго раза и что это решит все ваши проблемы;
- И не надо, пожалуйста, думать, что у вас нет времени. Как говорит Кабат-Зинн, «все, что у вас есть, - это время».
Если вы будете регулярно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить свой мозг.
Даже «Звездные войны» учат: «Реальность определяет восприятие».
Хочу еще. Как узнать?
- Изучить гид The New York Times;
- Прочитать книгу «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана;
- Скачать приложение Headspace.
Светлана Бронникова - rлинический психолог, кандидат психологических наук, сертифицированный специалист по интуитивному питанию
Майндфулнес обычно переводят на русский язык как «практики осознанности» или «практики внимательности». Это означает, что мы совершаем специальные усилия, для того чтобы на какое-то время сфокусироваться на происходящем внутри себя. Другое название практик осознанности - «светская медитация», то есть не религиозная, не связанная ни с какой духовной практикой.
Медитация помогает отвлечься от так называемого болтливого ума - это состояние, при котором в нашем сознании постоянно проносится миллион разных мыслей, происходит куча разных процессов, и большинство из этих процессов мы даже не осознаем. Не существует момента, когда мозг находится в состоянии покоя, потому что мы живем в ситуации, когда на нас обрушивается огромное количество потоков информации, и сейчас представить себе человека, который не делает ничего, просто невозможно. Медитация - это сидеть и ничего не делать. Не делать - значит, не думать, не смотреть в телефон, не писать никому сообщения, не проверять рабочую почту, не планировать то, что будет дальше, и не вспоминать, что было, в том числе не анализировать.
Что я пытаюсь сделать, когда практикую майндфулнес? Я пытаюсь, приложив осознанные усилия, остановить все это и на минутку оказаться в состоянии умственного покоя. И, во-первых, оказывается, что это возможно, а, во-вторых, когда оказывается, что это возможно, я начинаю чувствовать себя лучше: лучше спать, меньше тревожиться, я становлюсь более уверенной, более сфокусированной.
Есть состояния, когда хроническая боль становится постоянным сопровождающим человека, а возможности использования обезболивающих средств ограничены - их, например, можно использовать только в определенной дозировке. Рано или поздно с анальгетиками мы упираемся в тупик, и тогда на помощь приходят практики осознанности - их эффективность подтверждена в исследованиях. Майндфулнес помогает справляться с болью, существенно снижает ее интенсивность и позволяет повысить качество жизни. Есть хорошо известная программа по майндфулнес, разработанная для онкопациентов: она позволяет справляться и с эмоциональными, и с телесными проблемами, возникающими в процессе лечения.
У практик осознанности, конечно, есть противопоказания, потому что мы не всегда знаем, относимся ли к группе ограничений. Допустим, люди с расстройствами психотического уровня могут чувствовать себя невероятно плохо во время занятий практиками осознанности, потому что их ум и так чрезвычайно беспокоен, возбужден и перегружен, и когда мы просим такого человека обратить на это дополнительное внимание, становится только хуже. Мы довольно часто сталкиваемся с этим не только у людей с расстройствами психотического спектра, а также у людей с высоким уровнем тревоги, расстройствами пищевого поведения, высоким уровнем контроля над своими поступками. Ведь практики осознанности приводят именно к осознанности - мы начинаем лучше себя слышать, и плохо, если то, что происходит внутри, очень беспокоит человека, и он предпочитает этого не осознавать. Если благодаря практикам осознанности он обращает на это внимание, возникает очень высокий уровень дискомфорта. В этом случае важно, чтобы рядом был профессиональный инструктор или тот, кто сопровождает. Но опыт показывает, что если продолжать практиковать майндфулнес, то симптомы дискомфорта снижаются.
Не так давно миру стал понятен феномен нейропластичности, хотя на самом деле мы пользуемся им много-много поколений. По сути, любое обучение опирается на идею, что если мы систематически повторяем определенные действия определенным образом, то в конце концов формируется настолько устойчивый навык, что нам не нужно больше думать о том, как его выполнять, - происходит автоматизация. Если говорить об этом как о феномене нейропластичности, то это значит, что наши осознанные усилия не просто формируют некий автоматический навык, а меняют вещество мозга. Обучение, повторение определенных действий формирует «протоптанную тропинку» в мозге, которой мозг предпочитает пользоваться. Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, формируется новая «тропинка» и вещество мозга меняется. Также любые значительные события, которые оказывают сильное влияние на жизнь человека, могут влиять на изменение вещества мозга. Например, сильные психотравмы, которые мы переживали в детстве или в ранней юности, так меняют вещество мозга, что изменения становятся необратимыми. Поэтому если мы постоянно практикуем состояние спокойного ума и остановку болтливого ума, то мы очень интенсивно добиваемся снижение возбуждения. И состояние мозгового вещества меняется в лучшую сторону.
Практики осознанности известны с конца 60-х - начала 70-х годов, причем массово. Джон Кабатт-Зинн, американский психотерапевт, практически поженил Восток с Западом и, как черенок, привил практику медитации в американскую психотерапевтическую культуру. Еще во времена моей молодости его книжки были переведены на русский язык, но тогда о практиках осознанности никто не говорил. Почему сейчас о них говорят из каждого утюга? Потребность возникла, потому что мы оказались перегружены информацией, стимулами, их стало действительно слишком много. За последние 10-15 лет произошел бум новых технологий. Я прекрасно помню времена, когда телефоны были дисковыми, - это было не так давно. С одной стороны, технологический прогресс улучшил качество нашей жизни, а с другой - невероятно нас перегрузил. Настолько, что мозг не может остановиться, он перманентно занят обработкой информации и фактически никогда не отдыхает. Именно поэтому востребованность практик осознанности возросла, ведь они меняют это - и довольно быстро. К тому же это просто, дешево и быстро - человек, который две недели подряд ритуально и ежедневно медитирует, уже начинает замечать разницу. А если человек медитирует качественно и достаточно подолгу месяца два, он начинает замечать большую разницу.
Дмитрий Туманов - Практикует майндфулнес в течение года. Программист, Торонто
Лет пять назад слово «майндфулнес» начало появляться повсюду в Северной Америке - начиная от различных блогов и заканчивая медицинскими журналами. Это подавалось как средство для менеджмента стресса и познания себя. Сначала я интересовался этим в теории, а потом оказалось, что у меня много друзей и знакомых, которые практикуют. Я стал читать на эту тему и уже в течение года тоже практикую майндфулнес.
Есть много известных лидеров в этом движении, и один из них - нейроученый и серьезный практик майндфулнес Сэм Харрис, который в свое время написал книгу под названием «Waking Up» о том, как устроен мозг. Обязательно надо упомянуть Джона Кабат-Зинна, который работал со многими медицинскими учреждениями и университетами, где начал внедрять это в практику. Даже Mayo Clinic (один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира. - Прим. ред.) начал использовать это для групп пациентов, у которых были проблемы со стрессом, посттравматические синдромы. В Северной Америке уже лет пять назад кто-то стал издавать журнал Mindfulness, а из России я стал об этом слышать, может быть, года два назад - через подкасты и блоги.
Часто мозг сравнивают с мышцами: если мышцы регулярно нагружать, они будут укрепляться и развиваться - то же и с мозгом
Любые религиозные движения содержат элементы практик работы с сознанием и вниманием: молитвы, созерцание, обращение к высшей сущности, концентрация на внешнем или внутреннем объекте (как в буддизме). Поэтому, особенно в России, когда речь идет о медитации, люди представляют какого-то человека с закрытыми глазами - буддиста или йога. Джон Кабат-Зинн, например, разложил все по полочкам, полностью убрал элемент высших сил и показал медитацию как упражнение для ума. К сожалению, не все знают, где проходит грань, поэтому легко сделать шаг в сверхъестественные области, где и выплывает эзотерика. Но когда человек открывает книжку о майндфулнес, которую ему дает ученый или доктор в Mayo Clinic, он видит, что там нет никакой эзотерики и на самом деле всю практику можно описать в двух-трех параграфах.
Если говорить о плодах практики майндфулнес, то тут все непросто. Изначально о майндфулнес говорили как о какой-то панацее: давайте помедитируем 15 минут в день - и тогда все болячки пройдут, а мы будем лучше себя чувствовать и станем лучше друг к другу относиться. На самом деле все значительно сложнее и не совсем понятно, сколько надо этим заниматься, чтобы что-то получить. По опыту могу сказать, что это довольно нудное занятие, особенно если делать это самостоятельно без какой-либо поддерживающей группы. Часто мозг сравнивают с мышцами: если мышцы регулярно нагружать, они будут укрепляться и развиваться - то же и с мозгом. Продолжу эту аналогию следующим образом: как и с мышцами, у разных людей разный потенциал. Есть люди более способные к спорту и менее - и в медитации будут любители и олимпийские чемпионы.
Если первые 2-3 месяца мне казалось, что прогресс есть, то со временем это чувство ушло, и сейчас я понимаю, что нахожусь на первой ступени. Думаю, если продолжать, то плоды будут. К тому же неизвестно, какой бы у меня был характер, если бы я не занимался майндфулнес, - я точно не жалею, что практикую. Есть книжка Дэна Харриса «10% Happier», где описывается майндфулнес и ее результаты. Постулат Харриса заключается в том, что практика способна немного помочь, но если жить станет лучше хотя бы на 10%, это уже хорошо.
