Проблемы с концентрацией: как включить внимание
Что такое успех, и как его достичь? Несмотря на то, что написано и сказано многое, каждый из нас проходит свой путь к целям.
Не всегда это просто, не все выборы очевидны. Мы хотим помочь вам найти себя и дать максимально полезные советы, как достичь желаемого.
Также вместе мы сможем преодолеть страхи и препятствия, отыскать скрытый в вас потенциал и обрести уверенность в своих силах.
Есть много техник по возвращению и удержанию работоспособного сконцентрированного состояния. К ним относится и матрица Эйзенхауера, которая позволяет определиться с задачами с точки зрения их срочности и важности.
Принцип лягушки предлагает начать выполнять работу с самого неприятного задания (съесть лягушку), а уже после переходить к более легким и приятным делам.
А сколько сказано о необходимости уходить от многозадачности - считается, что именно переключение с одного процесса на другой приводит к снижению производительности. Исследователи из Мичиганского университета под руководством Дэвида Мейера обнаружили, что при параллельном выполнении двух задач мы тратим на 25% больше времени, чем при последовательной работе.
При концентрации на чем-то определенном, в действие вступает гиппокамп, отвечающий за работу долговременной памяти. Если же наше внимание рассеяно, то доминирует стриатум - часть мозга, которая отвечает за механическое запоминание. Это значит, что при попытке выполнять несколько задач одновременно запоминаются факты, но утрачивается наша способность обобщать их и выводить закономерности.
Есть мнение, что у поколения Z и младше более развиты способности к высокой эффективности при переключении внимания. Молодые ребята, выросшие с планшетами и смартфонами в руках, проявляют больше склонности к многозадачности. Они как бы сканируют пространство, потребляя большое количество информации, которая поступает к ним из многочисленных источников. Но пока нет подтверждений тому, сможет ли эта особенность обеспечить высокую эффективность в режиме мультизадачности.
А тем временем, чтобы справиться с проблемами снижения концентрации внимания, эксперты рекомендуют браться за задачи по очереди. Помогает также блокировка всплывающих окон скайпа, почты, соцсетей - чтобы они своим появлением не отвлекали нас и давали возможность завершить начатое. Советуют ограничивать задачи во времени - иначе, согласно закону Паркинсона, работа заполнит все отведенное ей время. В помощь создаются многие приложения. Одно из них - Pomodoro, которое в игровой форме создает для вас условия безотрывной работы, скажем, в течение 25 минут.
Но иногда все перепробовали, все знаете, а воз и нынче там - концентрация хромает. Тогда, может, самое время зайти с другой стороны?
Источник ресурсов
Мы привыкли к тому, что при пробуксовке с задачами нужно приложить какие-то усилия, организовать себя, постараться, напрячься - и все исправится. Однако, усилие над собой не всегда то, что необходимо, чтобы повысить эффективность.
Состояние, когда нет возможности сконцентрироваться, само по себе лишает сил. Мало того, что мы не можем взяться за необходимую задачу и закончить ее, так еще и ругаем себя за это: "Сколько можно откладывать?", "Ты лентяй", "Сколько времени уже потеряла" и т. д.
Находиться в таком состоянии крайне неприятно, поэтому так хочется выбраться из него. Помочь в этом могут три центра, на которые можно опереться: телесный, эмоциональный и ментальный.
Сегодня поделюсь несложной, но эффективной техникой "Ресурсы трех центров", которая позволит найти способы для быстрого и естественного перехода к желаемому концентрированному состоянию. Как это сделать?
Найти эталонное состояние концентрации.
У вас точно бывали периоды, когда вы могли бы похвастаться тем, насколько высока была концентрация вашего внимания на задаче. Иногда такое состояние сравнивают с состоянием потока. Время тогда перестает существовать, вы чувствуете соединенность со своим внутренним "Я", получаете удовольствие от деятельности. Как будто выпадаете из реальности и оказываетесь в каком-то параллельном мире. Такое состояние потока доступно каждому человеку, ощутить его можно в любой сфере: когда находитесь за рулем автомобиля, катаетесь на борде, пишете статью, сводите цифры в отчетах или даже моете посуду. Именно в нем кроются ресурсы, которые могут вам понадобиться для возвращения в необходимое состояние.
И первое, что нужно сделать, чтобы получить доступ к этим ресурсам, это найти в своем опыте ситуацию, в которой ваша концентрация была максимальной (на 10 из 10). Если таких моментов было несколько, выберите тот, который был, по вашим ощущениям, максимально сильным по переживаниям.
Обнаружить "якоря" для воспроизведения концентрированного состояния.
После того, как вы нашли эталонное состояние, разложите его по "полочкам": найдите наиболее значимые моменты, которые впоследствии станут вашими "якорями" и помогут воспроизвести желаемое состояние.
Зафиксировать якоря можно сразу на трех уровнях, в каждом из наших центров: телесном, эмоциональном и ментальном.
Телесный центр
Вспомните, как ощущалось ваше тело тогда, когда вы находились в этом потоковом сконцентрированном состоянии.
Я, например, отмечала, что в сконцентрированном состоянии мое тело как будто "подтягивалось", спина становилась ровной, тело немного наклонялось вперед, ноги уверенно стояли на земле.
С моими клиентами мы находим особые, подходящие именно им, "ритуальные" движения, которые позволяют настроиться на правильное состояние: вращение головой, "потягушки", потирание ладоней ("ну, держись, работа!"), разворот плечей, наклоны в стороны. Эти движения направлены отнюдь не на то, чтобы собраться и напрячься - что мы чаще всего делаем в стремлении достичь концентрации (помните, пресловутое "Соберись, тряпка!"?). Вместо этого мы стремимся помочь телу... расслабиться. Ведь когда снимаются мышечные зажимы - улучшается кровоснабжение, и мозг начинает работать более эффективно.
Также помогает расслабиться, если вы сядете удобно, обратите внимание на свое дыхание, последуете за ним по всему телу. И если отметите в каком-либо участке тела напряжение (в плечах, шее, ногах, руках, животе и пр.), "подышите" туда и позвольте напряжению раствориться, исчезнуть. Как только почувствуете, что дыхание, а вместе с ним и энергия, начинают свободно циркулировать внутри вас, значит, вы создали оптимальные условия для потоковой работы на уровне тела.
