Как набрать массу: лучшие советы

Набрать массу порой бывает проще, чем похудеть или сформировать модельный рельеф. Так, специалисты объясняют, что мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете, поэтому необходимо больше есть.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

Нежирное мясо, в особенности птица.

Рыба и морепродукты.

Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.

Яйца.

Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль.

Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшенная каши.

Паста из твердых сортов пшеницы.

Черный хлеб.

Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свекла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.

Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

Белки - 30-35%.

Углеводы - 50-60%.

Жиры - 10-20%.