Используйте формулу для расчета вашего ежедневного потребления калорий
Основной уровень метаболизма - это суточная потребность человека в калориях, необходимая для поддержания его жизни. Вы можете использовать его в качестве основы для расчета оборота мощности, который описывает фактическое потребление калорий.
Объясним, как рассчитать скорость основного обмена.
Сколько калорий потребляет человек ежедневно, зависит от нескольких факторов. Возраст и вес играют роль, а также размер и пол. Ваша ежедневная активность также оказывает огромное влияние: сидите ли вы за столом целый день или много работаете, например, на работе, пишет Focus.
Рассчитать скорость основного обмена
Если вы хотите узнать, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно, вам сначала необходимо выяснить, каков ваш основной метаболизм. Диетологи и физиологи понимают основную скорость метаболизма как количество калорий, необходимое организму, по крайней мере, один раз в день для поддержания всех функций. Они также называют его "основной скоростью метаболизма".
В так называемую формулу Харриса-Бенедикта вы включаете все важные факторы, такие как пол, рост, вес и возраст.
Для женщин формула выглядит так:
655 + (9,5 x вес в килограммах) + (1,9 x размер в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
Мужчины рассчитывают свой основной уровень метаболизма по этой формуле:
66 + (13,8 x вес в кг) + (5.0 x размер в см) - (6,8 x возраст в годах)
Пример:
Мириам 33 года, рост 169 см, вес 56 кг. Она вводит эту информацию в формулу Харриса-Бенедикта.
655 + (9,5 х 56 кг) + (1,9 х 169 см) - (4,7 х 33) = 1353
Число 1353 указывает на базовую скорость метаболизма Мириам в калориях.
С базовым уровнем метаболизма, вы знаете только то, что ваш организм потребляет, по крайней мере, каждую калорию в день. При этом не учитывается, сколько вы ежедневно передвигаетесь, ходите в пригородный поезд, поднимаетесь по лестнице в офис или бегаете трусцой.
Поэтому, если вы хотите узнать, какова ваша общая потребность в калориях, вам нужно другое значение, оборот энергии, также известный как PAL (уровень физической активности). Он рассчитывается на основе различных факторов, которые основаны на уровне активности человека.
Эти факторы:
- просто сидеть или лежать: 1.2 (спать)
- сидя, практически без физических нагрузок: 1,4 - 1,5 (работа в офисе)
- сидеть, ходить и стоять: 1,6 - 1,7 (учителя, студенты)
- в основном стоят и гуляют: 1,8 - 1,9 (продавец, официант, ремесленник)
- физически тяжелая работа: 2,0-2,4 (фермеры, строители)
Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждое действие. Затем посчитайте все значения вместе и разделите результат на 24. Затем вы получите среднесуточное значение.
Пример:
Мириам вычислила ее базовую конверсию, но теперь хочет знать, насколько высока ее производительность.
Мириам - инженер-строитель, поэтому она много сидит, но также должна пройти несколько участков пешком по строительной площадке. Она работает 8 часов в день. Мириам также страстный пловец и тренируется час в день. Остаток дня, 7 часов, она проводит за рулем на работу, за покупками и лежа на диване, а также за другими развлекательными мероприятиями.
Эти значения рассчитаны Мириам:
(1,6 х 8) + (1,2 х 8) + (2,0 х 1) + (1,2 х 7) = 32,8
Число делит Мириам на 24, и, таким образом, получает PAL 1,4. Теперь, чтобы рассчитать ее энергетический оборот, она умножает свой PAL на свою базовую скорость метаболизма:
1,3 х 1353 = 1894,2
Суточная потребность в калориях у Мириам составляет 1894 ккал.
Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными. Тело отличается от человека к человеку, и на ежедневное потребление калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Так что просто рассмотрите ваш результат как отправную точку.
