7 способов получить дофамин без лекарств и наркотиков
В интернете много статей про то, что такое дофамин, и как он влияет на наше настроение, поведение, энергичность и способность концентрироваться. Все вроде бы давно знают, что это - гормон, вырабатываемый надпочечниками в те моменты, когда мы едим, занимаемся сексом, пьем алкоголь, принимаем некоторые виды наркотиков или когда вдруг понимаем, что вот-вот сорвем куш в казино.
О чем обычно не пишут, так это о том, что дофамин сильнее других "гормонов счастья" влияет на наше восприятие. Сейчас мы поговорим о том, почему у большинства людей бОльшую часть времени уровень дофамина в крови крайне низок. Мы ВСЕГДА чувствуем усталость, мы всегда раздражительны и подавленны. Почему?
Вот 7 научных и, главное, безопасных способов все исправить и начать, наконец, дышать полной грудью.
1. Не увлекайтесь.
Многие люди увлекаются чем-то только потому, что это занятие дает им какое-то мгновенное удовлетворение. Мы говорим про наркотики, алкоголь, секс, порнографию и даже продуктовые магазины, где все полки расставлены так, чтобы заставить вас покупать больше, чем вы планировали. Чем в большей степени ваш мозг "подсел" на дофамин, тем сложнее вам будет получать удовольствие от жизни в долгосрочной перспективе.
В сущности, всякий раз, когда мы становимся слишком зависимы от определенных биохимических процессов в мозгу, можно забыть об удовольствии. Для его достижения будут требоваться все бОльшие и бОльшие порции дофамина. А надпочечники не могут вырабатывать их непрерывно и большими порциями. Отсюда - наша привычка хвататься за каждую возможность получить удовольствие.
Только это самообман. Исследователи недавно обнаружили, что все мы имеем определенный конечный дофаминовый ресурс. Если начнешь "транжирить" и получать все и сразу - приготовься, что будешь жить с постоянным ощущением дефицита.
Если "перегрузить" мозг дофамином, его перестанет интересовать все остальное. Крысы умирают от голода, потому что не могут отойти от кнопки, нажатие на которую дает им кокаин. А все потому, что у наркоманов "обычный" уровень дофамина в мозгу так мал, что их в принципе не может беспокоить ничто другое. Это как если бы у вас не было бы возможности регулярно есть нормальную еду. Вашим главным ощущением от жизни был бы только голод.
Вы наверняка уже думаете: "Ну, слава Богу, у меня-то все в порядке!".
Проблема в том, что на нашу гормональную систему оказывает влияние буквально все: экология, одежда, ограничения по бюджету, "напряженка" на работе и в браке, качество рациона и масса других факторов. Каждый раз, когда вы нервничаете, ваш мозг наполняется кортизолом, а это настоящий "враг" дофамина. Чтобы как-то компенсировать стресс, вы делаете что-то, чтобы заставить тело получить дофамин. Ну, покупаете пиво или пристаете к жене, например.
Тягу к получению удовольствий нужно учиться контролировать. Это называется "силой воли", и она действительно нам нужна.
2. Контрольный список небольших задач.
Концентрация дофамина растет, когда мы удачно сделали какое-то дело. Особенно это заметно, когда вы покончили с чем-то неприятным, тем, за что браться совсем не хотелось.
Разбивайте большие задачи на множество конкретных шагов и вычеркивайте. Так вы получите больше удовлетворения от работы. Ведите список дел. Это мотивирует.
Никто не любит рутину. Потому что дофамин она не интересует. Но стоит сделать задачу маленькой, а чувство удовлетворения от ее выполнения - легко достижимым, - и вы уже на подъеме!
Записывайте все дела, которые на 10% приблизят вас к успеху в каком-то конкретном предприятии. Только так можно быстро и "без напряга", а с удовольствием достигать своих целей.
3. Создавайте что-то.
Писатели, художники, скульпторы, поэты, певцы, танцоры и художники - все знают, что в особом творческом состоянии могут быть рипер-сосредоточенными и расслабленными одновременно. Это состояние называется "потоком". Допамин - это нейромедиатор, который помогает нам его достичь.
Урок заключается в следующем: найдите дело или хобби, которое заставит вас создавать что-то материальное. Попробуйте искусства или ремесла. Ремонтируйте авто, фотографируйте, рисуйте, вяжите, заведите блог, в конце концов, или личный дневник - что угодно!
Творчество, связанное с чем-то осязаемым, - лучший способ заставить мозг наслаждаться дофамином.
4. Занимайтесь физическими упражнениями.
Да-да, мы все это слышали и об этом знаем: спорт полезен не только для здоровья в целом, но и для здоровья мозга. А еще физические нагрузки заставляют выделяться не только пресловутый эндорфин, но и дофамин тоже!
Спортзал - это не для вас? Ходите по лестнице пешком. Оставляйте автомобиль в двух кварталах от дома или офиса. Выходите на обед. Не увиливайте от необходимости нести тяжелые пакеты из магазинов в руках.
5. Найдите источники тирозина.
Тирозин - это ключевой компонент дофамина. Это самый важный его "строительный блок". Поэтому вы должны получать достаточное количество этого белка.
Вот продукты, в которых его больше всего: миндаль, авокадо, бананы, говядина, курица, шоколад, кофе, яйца, зеленый чай, арбуз, йогурт.
Еда должна быть наградой, а не рутиной. Вы должны есть, чтобы получать удовольствие, а не просто для того, чтобы подавить чувство голода. Используйте продукты, которые нужны и важны для вашего мозга и тела в целом - и будете реже ходить в аптеки.
6. Чаще слушайте музыку.
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые песни заставляют вас чувствовать себя счастливыми? Чтобы чувствовать себя хорошо чаще, нужно использовать этот дар!
Ученые говорят, что музыка может давать тот же "дофаминовый эффект", что и еда или любимое ТВ-шоу.
Чувствуете себя подавленными? Сделайте громче!
7. Позаботьтесь о выведении токсинов. Эндотоксины угнетают иммунную систему и ограничивают производство дофамина. Заботьтесь о здоровье кишечника, хорошо высыпайтесь и старайтесь не часто поддаваться соблазну жирной или сладкой пищи.
Сахар вдохновляет нас, но совсем ненадолго. Сосредоточитесь на чем-то другом из этого списка.
