Топ-15 самых современных рекомендаций по здоровому питанию от спортивного диетолога
Сжатый список самых важных советов для здоровья и хорошей фигуры
После того, как диетолог назвала 5 полезных привычек, которые помогут продлить молодость, еще одни эксперт решил порадовать приверженцев правильной еды выжимкой из современных рекомендаций по здоровому питанию. Александр Максименко составил список из пятнадцати пунктов, основанный на диетических руководствах для американцев, канадцев, британцев и рекомендаций ВОЗ.
1. Ежедневное присутствие всех 5 основных групп продуктов: овощей, фруктов, зерновых, белковых и молочных продуктов.
2. Разнообразие овощей - ежедневно употреблять темно-зеленые, красные, оранжевые овощи. Общее количество овощей и фруктов - минимум 5 порций (400 г, картофель не в счет) в день (1 порция свежих овощей или фрукта - примерно 80 г, если сухофрукт - 30 г).
3. Минимум половина зерновых (каши, хлеб, макароны) ежедневного меню должны быть цельнозерновыми.
4. Делать выбор в пользу цельных фруктов и овощей, а не соков. Если любите соки, то это должен быть только на 100% свежевыжатый сок и в объеме не более 150 мл в день.
5. Клетчатка - 20-35 г в сутки, женщинам - ближе к нижнему диапазону, мужчинам - к верхнему.
6. Разнообразие белковых продуктов: мясо птицы, кролик, рыба и морепродукты, яйца, иногда - красное мясо (телятина, говядина, свинина, баранина). Часть белка животного происхождения рекомендуется заменить на растительный белок (фасоль, нут, горох, маш, чечевица, тофу, темпе, соевые бобы).
- Названы самые опасные продукты для женщин после 30 лет
7. Красное мясо - не более 70 г в день.
8. Минимум 2 порции (1 порция - примерно 115-140 г) морепродуктов в неделю, из которых 1 порция жирной рыбы в неделю.
9. Соль. Менее 2000-2300 мг натрия в сутки (менее 5-6 г соли, или 1 ч. л.). Покупать только йодированную соль.
10. Выбор в пользу молочных продуктов с низким процентом жирности.
11. Напиток № 1 - вода.
12. Безопасная доза кофеина - до 400 мг в день. Беременным и кормящим - менее 200 мг.
13. Минимизация трансжиров (маргарин, магазинная выпечка и закуски, замороженная пицца, сливки для кофе). Трансжиры в составе продуктов: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, кулинарный/кондитерский жир. Насыщенным жирам - менее 10% от суточной калорийности рациона.
14. Добавленным/свободным сахарам - менее 10% от суточной калорийности, еще лучше - менее 5%.
15. Алкоголь. Если не употребляете, начинать не рекомендуется. Если употреблять, то не более 1 порции в день для женщин и не более 2-х порций для мужчин.
