На лопатки: как сохранить здоровье спины, тренируясь дома

Как в домашних тренировках сохранить спину здоровой, рассказывает Алексей Торохтий, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, автор международных семинаров по функциональному тренингу, создатель спортивного бренда "Warm Body Cold Mind"

В спорте, как и в жизни, все очень индивидуально. Оптимальные нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки. Карантин - пора, когда люди начинают заниматься спортом на фоне сниженной физической активности. И лучше не «перехорошить», а делать все постепенно. Для девушки, которая сегодня решила начать заниматься, для начала нужно ограничиться упражнениями с собственным весом. Также многое зависит от целей тренировки, если есть задача держать себя в тонусе, то нет смысла гнаться за рекордами.

Первый шаг перед началом тренировок - это осознанность. Прислушайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям в течение дня. Отметьте, что вас беспокоит или смущает - проконсультируйтесь с тренером онлайн. В первую очередь, конечно, болевые ощущения в теле - это индикатор того, что что-то не в порядке, этот сигнал как минимум должен насторожить. В реальной жизни перед началом занятий тренер обычно проводит тестирование для оценки состояния суставов и мышц. Даже если человек не в лучшей форме, наклон вперед из положения стоя и подъем колена к груди не должен вызывать никаких болевых ощущений. Противопоказаниями к силовым тренировкам, при которых требуется консультация врача, являются: сахарный диабет, астма, сердечно-сосудистые заболевания, гормональные нарушения. И хоть беременность не является диагнозом, а всего лишь временным состоянием - тут консультация врача также необходима.

Разумеется, после тренировки должно возникать чувство усталости и тонус мышц - это нормально. Но есть симптомы, которые говорят о перетренированности: бессонница, тошнота, повышение температуры, отсутствие аппетита, крепатура более 72 часов. В обычной жизни в таких ситуациях виноваты оба - тренер и клиент. Тренер не увидел, что нужно остановить упражнение или снизить нагрузку. Клиент забыл поесть или поспать, или все вместе. То в условиях онлайн-тренировок ответственность целиком на самом человеке. Чтобы хорошо переносить нагрузки, важно соблюдать режим: дня, питания, тренировок. Многие забывают, что важной составляющей спорта, помимо нагрузок, является восстановление. Хороший сон, качественное правильное питание, а вне карантина - массажные процедуры и СПА - также важны, как и физические нагрузки.

Чтобы тренировки не стали губительными, важно следовать таким правилам:

1. Разминайтесь. Перед любыми физическими нагрузками нужно сделать разминку! Это обязательное правило даже для самых топовых атлетов.

2. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Начинайте упражнения с небольших весов, чтобы научиться правильной технике выполнения, и только после этого увеличивайте нагрузку.

3. Осознавайте суть выполняемых упражнений. Занимайтесь осознанно, с пониманием того, над какими мышцами и зачем работаете в данный момент. Важно прочувствовать, какие мышцы задействованы в определенном упражнении.

4. Контролируйте темп выполнения упражнений и дыхание, это важно для регулировки нагрузки на организм.

5. Выбирайте оптимальные нагрузки, которые адекватны уровню подготовленности и целям вашей тренировочной программы.

Как минимум, можно получить неожиданный результат тренировок: при неправильном выполнении упражнений напрягаются совсем не те мышцы, а при неконтролируемой нагрузке в тонус приходят не те мышцы. В худшем случае неконтролируемые нагрузки и неправильная техника чреваты травмами.

«Сорвал» спину - это как раз очень сомнительный диагноз, который часто ставят себе самостоятельно. Такой диагноз в обязательном порядке должен уточнить врач-травматолог и дать свое заключение. Если возникла проблема со спиной после занятий, первый совет - ни в коем случае нельзя заниматься «костоправством» и второй - не следует применять какие-либо прогревающие процедуры и мази до обращения к врачу. Поскольку врачи сейчас заняты совсем другими проблемами, а любое медучреждение - это зона риска, лучше не допускать проблем, чем их потом решать.

Если мы говорим о серьезной травме, то возвращаться к занятиям можно исключительно после прохождения лечения и реабилитации под присмотром специалистов: травматолога и реабилитолога. После этого занятия важно начинать без особых нагрузок, постепенно вливаясь в процесс. Важно прислушиваться к своему телу. Если же мы говорим о банальном растяжении связок или мышц, то тренировки можно не прерывать. Сосредоточьтесь на упражнениях для других групп мышц и через время возвращайтесь к упражнениям для спины.

Еще раз хочу отметить, что все хорошо в меру. Если ваша цель - не выступление на Олимпийских играх - не переусердствуйте. Красивое и здоровое тело - результат системных тренировок и правильного образа жизни.