Дробное питание - точный рацион на 1 неделю

Рацион с учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;

это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;

он рассчитан на дробное питание, которое способствует похудению;

он отлично вписывается в модель тарелки;

меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5 слив, или 10 виноградин).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч. л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч. л. масла, вареная гречка (120 г), порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч. л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, ломтик сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 г), стакан 0, 5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата на основе зелени, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай (максимум 2 ч. л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч. л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч. л. сахара)

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареные картофелины среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

Перед сном: стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция тушеных овощей, фрукт, стакан воды.

16-17 ч. Полдник: порция малинового десерта, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч. л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан компота или сока, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких кексов, порция ягодной пенки, чай (напоминание: чай или кофе всегда с максимум 2 ч. л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Все о раздельном питании

Главные принципы дробного питания