Дробное питание - точный рацион на 1 неделю
Рацион с учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:
он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
он рассчитан на дробное питание, которое способствует похудению;
он отлично вписывается в модель тарелки;
меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.
Понедельник
7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5 слив, или 10 виноградин).
11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч. л. сахара).
14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч. л. масла, вареная гречка (120 г), порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч. л. сахара.
19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды.
Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, ломтик сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 г), стакан 0, 5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).
19-21 ч. Ужин: порция салата на основе зелени, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай (максимум 2 ч. л. сахара).
Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч. л. сахара).
Среда
7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч. л. сахара)
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареные картофелины среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.
16-17 ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Четверг
7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.
Перед сном: стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Пятница
7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: порция тушеных овощей, фрукт, стакан воды.
16-17 ч. Полдник: порция малинового десерта, кофе или чай.
19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч. л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан компота или сока, стакан воды.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье
7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.
16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.
19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.
Вечерний чай с друзьями: порция легких кексов, порция ягодной пенки, чай (напоминание: чай или кофе всегда с максимум 2 ч. л. сахара!).
Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!
Все о раздельном питании
Главные принципы дробного питания
