4 упражнения, которые сделают из вас Астерикса

Большинство людей склонны концентрироваться на одном типе упражнений и думают, что этого достаточно. Но исследования показали: посещая спортзал, важно выполнять четыре вида упражнений на выносливость, силу, равновесие и гибкость.

Вместе с тренерами киевского фитнес-клуба "5 Элемент", мы расскажем, чем каждое из них полезно именно вам.

Выносливость

Упражнения на выносливость (их еще называют аэробными) увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений. Занятия улучшают физическую форму, поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Какие физические нагрузки тренируют выносливость:

• быстрая ходьба и бег трусцой;

• танцы;

• плавание;

• езда на велосипеде;

• подъем по лестнице;

• игра в теннис и баскетбол.

Обязательно пейте воду при выполнении любых интенсивных упражнений.

Сила

Сильные мышцы облегчают повседневную жизнь, например, становится проще подниматься по лестнице и нести продукты. Укрепление мышц помогает сохранить равновесие, предотвратить падение и связанные с ним травмы. Использование веса для наращивания мышечной силы называют "силовыми тренировками". Упражнения содержат поднятие тяжестей или собственного веса.

"Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение двух дней подряд. Тело должно привыкнуть к силовым упражнениям. Вы можете использовать подручные средства дома. Бутылки с водой, например, но лучше все-таки купить абонемент в фитнес клуб и пользоваться специальными профессиональными "силовиками", - отмечают тренера клуба "5 Элемент".

И еще несколько полезных советов от профессионалов:

1. Избегайте "фиксации" суставов рук и ног в сильно выпрямленном положении.

2. Не задерживайте дыхание и регулярно дышите.

3. Поднимайте или толкайте вес на выходе.

Равновесие

Упражнения на баланс помогают предотвратить падение - проблему, с которой сталкиваются люди пожилого возраста. Попробуйте встать на одну ногу, а затем на другую. Если сначала вам нужна поддержка, держитесь за что-то крепкое. Затем сделайте это движение без опоры. Вставайте со стула, не используя руки или подлокотники. Попробуйте идти с пятки на носок: во время ходьбы ставьте пятку одной ноги прямо перед пальцами другой.

Гибкость

Упражнения на растяжку улучшают гибкость тела. Вам легче наклониться, чтобы завязать шнурки или оглянуться через плечо, когда вы выезжаете на авто с парковки.

Вот один из примеров упражнений на растяжку икроножных мышц. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Удерживая обе ноги на полу, слегка согните левое колено, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите со второй ногой.

Советы по безопасности:

1. Разогрейте мышцы перед занятиями.

2. Не растягивайтесь до сильной боли.

3. Дышите ровно, удерживая растяжку.

Независимо от возраста, вы можете найти занятия разных типов упражнений, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям.