Как победить бессонницу: полный гид
Vogue расспросил экспертов, как лучше всего справляться с бессонницей, чтобы получить здоровый ночной сон, не прибегая к лекарствам.
Ровно три утра. Я все еще кручусь в кровати, а до утра всего несколько часов. Чем дальше, тем тревожнее мне становится. Я единственный человек, который не может победить бессонницу?
Согласно недавнему глобальному исследованию, это далеко не так. Восемь из десяти взрослых недовольны качеством сна; 60% из них признаются, что не пытались решить проблему. Национальный институт здоровья США сообщает, что 30% населения Америки страдает нарушениями сна, и в первую очередь - женщины: они более склонны к тревожности. Приложение для отслеживания качества сна Sleep Cycle с его миллионами пользователей по всему миру ведет статистику: по последним данным, лучше всех спят в Австралии, хуже всех - в Японии.
Решение проблем со сном люди ищут преимущественно в Google. И хоть первыми по запросу выдаются лекарства от бессонницы, в числе которых Zaleplon, Zolpidem, Eszopiclone и т. д., Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии в Университете Беркли в Калифорнии, автор книги "Почему мы спим" говорит, что к таблеткам стоит прибегать только в крайнем случае. "Снотворное повышает риск летальности, и нет никаких доказательств того, что оно намного эффективнее простого плацебо", - объясняет он. Из-за явного увеличения риска для здоровья, связанного с седативными средствами, американское управление FDA сделало обязательным подробное описание побочных эффектов и потенциальных рисков, связанных с некоторыми рецептурными препаратами.
Снижение тревожности.
«Женщины вдвое чаще мужчин страдают тревожными расстройствами и гораздо чаще страдают от бессонницы», - говорит доктор Мэтью Уокер. «Реакция нервной системы «бей-беги» активируется, и в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол. Поэтому логично предположить, что при более высоком уровне стресса женщины более склонны к нарушениям сна». Контроль уровня кортизола может иметь решающее значение для борьбы с бессонницей. Доктор Нигма Талиб из Лос-Анджелеса объясняет: «Пока у вас избыточная выработка кортизола, вам будет трудно расслабиться, а еще вы будете просыпаться между 2 и 4 ночи. Плохой сон в долгосрочной перспективе вызовет ощущения как при похмелье и может спровоцировать гормональный дисбаланс, усугубляя ПМС и синдром климакса. Она предлагает принимать комплексные добавки с витамином B, например, свои знаменитые капсулы Dr Nigma Talib B, которые, по ее словам, «помогают регулировать уровень кортизола».
Фитотерапия помогает успокоиться, если к концу дня вас одолевают повседневные тревоги. Многочисленные исследования показали, что эфирное масло лаванды в некоторых случаях может быть столь же эффективным, как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), распространенное семейство антидепрессантов, используемых при лечении тревожных расстройств. Исследователи считают, что масла лаванды успокаивают нервные клетки и активность нейротрансмиттеров. Попробуйте ежедневные капсулы Kalms с лавандой, каждая из которых содержит 80 мг масла лаванды.
Вместо того чтобы успокаиваться и постепенно погружаться в глубокий сон, нередко мозг продолжает делать свое дело, составляя бесконечные списки дел или воспроизводя сериал Netflix, который вы одним глазом посматривали перед сном. Ряд исследований показывает, что белый шум - и, в частности, успокаивающие, непрерывные звуки, которые эффективно блокируют или маскируют более раздражающие шумы - могут способствовать засыпанию. Плейлисты с белым шумом можно найти на на YouTube или Spotify. Со сходным терапевтическим действием, но куда более благозвучный, - альбом From Sleep композитора Макса Рихтера: восемь часов классической музыки, которая помогает уснуть. Макс Рихтер называет свой ночной музыкальный шедевр своей личной колыбельной для необузданного мира.
Если сна лишают не мысли, а храп партнера, следует принять другие меры. «Апноэ во сне - или громкий храп - гораздо чаще встречается у мужчин, чем у женщин», - говорит доктор Мэтью Уокер. В этом случае наушники Bose Sleepbuds могут быть хорошей инвестицией: они оснащены звуковыми дорожками для сна, которые позволяют мозгу игнорировать звуки.
Каннабидиол (CBD) быстро зарекомендовал себя как надежное средство для решения множества повседневных проблем, включая стресс, боли и недостаток сна. «Исследования показывают, что CBD улучшает сон двумя способами», - говорит Ким Смит, основатель бренда CBD Kloris. «Каннабидиол показал свою эффективность в уменьшении беспокойства и боли, которые могут вызывать трудности со сном. Также известно, что CBD воздействует на рецепторы мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования в организме". Что еще более важно, CBD практически не содержит THC - молекулы, ответственной за психоактивные эффекты каннабиса, - поэтому нет риска сходного с наркотическим опьянения. «Можно начинать с 500 мг масла CBD и постепенно увеличивать дозу до 1 г. Я поступал именно так», - рассказывает Ким Смит.
"Держите спальню затемненной, чтобы выделялся мелатонин, гормон сна, и прохладной, около 18?C, так как температура вашего тела должна сначала упасть, чтобы можно было провалиться в сон, - объясняет доктор Уокер. - Если вам слишком жарко, примите ванну или душ, чтобы снизить температуру тела. А если уснуть не получается, придется вставать с постели, иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием. Поменяйте комнату, выключите свет и читайте, пока снова не устанете".
Не стоит недооценивать влияние обычного распорядка на сон. "Последовательность - ключевое слово, - говорит д-р Мэтью Уокер. - Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным". Это поможет телу синхронизировать циркадные ритмы (наши внутренние часы работают в течение 24 часа). Ванна может быть полезна как взрослым, так и детям. "Магний может положительно влиять на сон, - говорит диетолог, психолог Ева Калиник. - Это минерал, который помогает телу расслабиться, и он чаще всего в дефиците, поскольку его запасы в стрессе истощаются. Так, соли для ванной Westlab Mindful богаты магнием, эфирными маслами ладана, бергамота и CBD для усиления расслабляющего эффекта.
Когда дело доходит до вечерних напитков, избегайте алкоголя любой ценой, даже если бокал перед сном может казаться хорошей идеей. "Алкоголь - разрушитель, препятствующий быстрому сну", - предупреждает Ева Калиник. И советует следить за потреблением кофеина в течение дня. "У кофеина есть 12-часовой запас действия, а это означает, что если вы пьете кофе во второй половине дня, четверть содержащегося в нем кофеина будет оставаться в организме еще долго после отхода ко сну. Лучше выбрать расслабляющую альтернативу - например, травяные чаи с валерианой и ромашкой".
Ну и, наконец, главный совет: найти самую комфортную, успокаивающую обстановку для сна и выработать режим, который подходит именно вам. Не стоит ждать, что все изменится в одночасье. Придется подождать недели две, чтобы изменить ритуалы. Спокойной ночи!
Текст: Сюзанна Скотт
По материалам vogue.fr
