10 действенных советов по улучшению сна
Согласно данным Центра исследования сновидений, свыше 35% взрослого населения имеют симптомы бессонницы. И 10% страдают этим недугом в хронической форме, испытывая сложности со сном каждую ночь.
Длительная бессонница имеет серьезные последствия для здоровья. Депрессии, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти и прочее... Как следствие, все это часто приводит к дорожным авариям.
Нарушения сна могут вызываться различными факторами: стрессы, эмоциональные проблемы, экология. И далеко не все из них легкоустранимы.
Тем не менее, существует несколько простых способов, воспользовавшись которыми вы можете поддерживать ваш естественный цикл сна и бодрствования в нормальном состоянии. И засыпать каждый вечер вам будет гораздо легче.
Поняв, как работают ваши внутренние биологические часы, в какое время лучше принимать пищу, как расслабиться перед сном, ваша жизнь изменится к лучшему и вы надолго забудете о бессоннице.
1. Перестаньте работать по ночам.
Лучший способ поддержать естественный ритм вашего организма – сделать все свои важные дела в течение дня.
Вместо того, чтобы тратить драгоценные часы, предназначенные для сна, на сидение в Интернете или доделывать срочный проект, лучше отправляйтесь в кровать. А все остальное оставьте на утро.
Как утверждает сайт HelpGuide.org, физическая активность, занятия спортом в течение дня ускорят процесс обмена веществ, усилят выработку стрессопонижающих гормонов, например, кортизола, а также урегулировать температуру тела.
2. Обнулите ваши внутренние часы.
Если у вас проблемы с быстрым засыпанием, то обнулите ваши биологические часы и научитесь поддерживать организм в его естественном состоянии.
Циркадный ритм или природный цикл сна и бодрствования будет в норме тогда, когда вы будете всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это очень важно для улучшения качества вашего сна. И такой ритм поможет вам чувствовать себя бодрым и обновленным в течение всего дня.
Установите приемлемое для себя время засыпания, которое будет сочетаться с вашим образом жизни и распорядком дня. Попробуйте выбрать время, когда вы обычно не чувствуете себя сильно уставшим, и сможете легко заснуть.
3. Больше естественного света.
Еще один отличный способ улучшить ваш сон – регулирование действия солнечного света. Мелатонин, природный гормон, выработка которого регулируется солнечным светом, играет ключевую роль в циркадном ритме человека.
В темноте вырабатывается большее количество мелатонина, что делает нас сонливыми. При свете дня уровень гормона снижается, от чего мы ощущаем бодрость, способны лучше концентрироваться и т. д.
Утром распахните пошире окно, посидите под первыми лучами солнца. Или прогуляйтесь на работу пешком. В течение делового дня делайте больше перерывов, выходите на улицу. И позвольте естественному освещению как можно больше заполнять ваше жилище и рабочее пространство.
4. Выключите электронные устройства за два часа до сна.
Когда вы готовитесь ко сну, в комнате должно быть темно. В темноте организм вырабатывает меньше мелатонина, поэтому вы заснете быстрым и глубоким сном.
Именно поэтому важно отключить перед сном планшеты, смартфоны, компьютеры и телевизоры. И делать это стоит, по меньшей мере, за два часа до сна. Свет экранов может нарушить ритмы организма, а голубоватый свет экранов современной электроники особенно вреден.
Кроме того информация, которую вы впитываете непосредственно перед сном, не расслабляет, а, наоборот, стимулирует многие процессы в организме. А для хорошего расслабляющего сна это совершенно неприемлемо.
5. Последняя чашка кофе – в 14.00.
Люди часто ошибочно думают, что употребление кофе провоцирует бессонницу. Хоть это и миф, тем не менее, кофейному напитку требуется определенное время, чтобы полностью выйти из организма.
Согласно WebMD 75% всего количества кофе, который вы выпиваете, выводится из организма в течение 8 – 10 часов. Так что, чашка или две утреннего кофе не повлияет на то, насколько хорошо вы заснете вечером.
Тем не менее, постарайтесь не пить много кофе в конце дня. В зависимости от вашего обмена веществ и чувствительности к кофеину может появиться бессонница на фоне проблем с желудком и повышенной нервозности.
6. Исключите употребление тяжелой пищи на ночь.
Многие медицинские эксперты советуют принимать пищу минимум за час до сна.
Старайтесь не переедать на ночь и заменять тяжелую жирную пищу более легкой и полезной. Жирные продукты заставят ваш желудок перерабатывать их всю ночь, что весьма вредно. Ночью весь организм должен отдыхать.
Некоторые острые или кислые продукты также могут вызвать проблемы, например, изжогу. Если вы все же чувствуете вечером голод, лучше приготовьте себе легкую закуску из зерновых, овсяной крупы, съешьте немного творога.
7. Попробуйте технику «4-7-8».
Гарвардский специалист Эндрю Вэйл придумал технику «4-7-8», которая помогает снабжать тело кислородом, чем нормализует дыхание.
Сначала коснитесь языком бугорка на верхнем небе и выдохните. Затем вдыхайте через нос мысленно считая до 1 до 4. Теперь задержите дыхание, считая от 1 до 7. Выдыхайте ртом, считая от 1 до 8. Повторите цикл три раза.
Это дыхательное упражнение поможет расслабить парасимпатическую нервную систему, которая находилась в напряжении весь день.
8. Сделайте точечный массаж.
В традиционной китайской медицине точечный массаж осуществляется при помощи надавливания на определенные точки на теле.
Поставьте указательный палец на область между бровями и верхней частью носа там, где чувствуете углубление. Слегка надавите и задержите в таком положении палец 20 секунд. Затем ослабьте давление и уберите палец. Повторите действия еще 2 раза.
Еще один способ. Закиньте правую ногу на левое колено. Нащупайте область между большим и вторым пальцами ноги, слегка надавите.
В этом видео даны дополнительные советы по акупунктуре и правильному выполнению точечного массажа.
9. Найдите свое «место счастья».
Используя технику медитативной визуализации, вы можете расширить границы сознания и подсознания, что поможет вам сфокусироваться и успокоиться.
Для того, чтобы найти свое «место счастья», расслабьтесь, наполнитесь положительной энергией. Теперь представьте себя в месте или в ситуации, где вы чувствуете себя замечательно, удовлетворенным, довольным: на прекрасном пляже, на красивом поле цветов или на берегу чистого спокойного озера.
Подключите в визуализацию хотя бы три любых чувства: например, представьте, как пахнут цветы, услышьте, как плещется вода, попробуйте на вкус сочный фрукт, почувствуйте, как ваша нога погружается в теплый песок.
Это поможет вам полнее ощутить себя в пространстве и расслабиться и погрузиться в спокойный крепкий сон.
10. Держите ноги в тепле.
Существует оптимальная температура для сна. Эксперты WebMD рекомендуют спать при температуре от 18 до 22 градусов по Цельсию.
Ваше тело будет чувствовать себя более комфортно в прохладной комнате, чем в душном и слишком теплом помещении. Но если вам слишком холодно, вам также сложно будет уснуть. Когда вы ощущаете холод, кровеносные сосуды сужаются, а температура тела повышается. Так организм защищает себя от холода. Но заснуть при этом очень сложно.
Если вы, все же, мерзнете даже при оптимальной температуре, просто наденьте перед сном уютные носочки. Вам сразу станет гораздо комфортнее, и вы сладко заснете.
