Пожужжите перед сном, если не можете долго уснуть
Как правило, уснуть нам не дает мозг, который продолжает активную работу - "пережевывает" информацию, полученную за день, прокручивает одни и те же мысли. Чтобы этого не происходило, эксперты предлагают незадолго до сна "сбавлять обороты" - не пользоваться гаджетами, дышать свежим воздухом, медитировать. Такое поведение имеет "накопительный" эффект - чем чаще вы будете делать это, тем быстрее избавитесь от проблем со сном, постепенно "переучив" свой разум.
В качестве экспресс-методов можно использовать дыхательные упражнения.
Пранаяма "Дыхание жужжащей пчелы"
Другое название этого упражнения - брамари-пранаяма. "Это быстрый вдох и медленный выдох через расслабленные губы с характерным звуком пчелы или комара, - комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. - В этой пранаяме допустимо использовать шанукти-мудру: закрываем пальцами глаза, уши, рот. То есть мы как бы блокируем основные органы чувств".
Сядьте с прямой спиной, скрестите ноги. Положите ладони на лицо так, чтобы большие пальцы рук закрывали уши, указательные - глаза. Средние пальцы положите на крылья носа, безымянные - на верхнюю губу, мизинцы - на нижнюю. В этом положении сделайте быстрый энергичный вдох с легким жужжанием и медленный выдох через рот с гудящим звуком. "Внимание нужно направить на мозг, представить, как он вибрирует и очищается от ментальных загрязнений, лишних мыслей, - добавляет Артем Чернышов. - Противопоказаний эта пранаяма не имеет, ее хорошо выполнять по утрам или перед сном. Оптимальное время - от одной до десяти минут".
Упражнение "4-7-8"
Это дыхательное упражнение можно выполнять прямо лежа в кровати. Оно состоит из короткого вдоха, задержки дыхания и медленного выдоха. "Сделайте мягкий вдох носом на 4 счета, затем задержите дыхание на 7 счетов, - объясняет доктор Джо, блогер, терапевт и реабилитолог из Нью-Йорка. - Затем медленно выдохните на 8 счетов через рот, расслабив губы и издав легкий свист".
Повторите упражнение несколько раз и вскоре сможете уснуть. Выполняя упражнение регулярно, со временем вы научитесь засыпать всего за несколько секунд.
