Шесть напитков, которые помогают хорошо уснуть
Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важный компонент здоровья. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее 7-9 часов каждую ночь, сообщает Science Direct.
Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, сердечных заболеваний и даже смерти.
Но спать по крайней мере 7 полных часов каждую ночь не всегда легко. К счастью, разнообразные напитки, способствующие засыпанию, помогут вам в этом.
Вот 6 напитков, которые естественным образом улучшают ваш сон.
1. Вишневый сок
Вишни известны не только тем, что из них готовят отличную начинку для пирогов, но и обладают рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение качества сна.
Считается, что содержание триптофана в вишне - одна из причин, по которой эти фрукты помогают спать. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь, сообщается на сайте PubMed.
Хотя и сладкие, и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта содержат больше всего. 7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление кислого концентрата вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с напитком-плацебо.
В аналогичном исследовании с участием 30 участников было обнаружено, что употребление продукта на основе вишни дважды в день улучшает ночной отдых, уменьшает количество ночных пробуждений и приводит к повышению уровня мелатонина в моче первым делом утром/
2 чашки (480 мл) в день не было связано с какими-либо побочными эффектами.
2. Ромашковый чай
Чай из ромашки пили целую вечность. Она имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снимает симптомы простуды, уменьшает воспаление и улучшает здоровье кожи. Чай получают путем настаивания цветков ромашки в горячей воде.
Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна. Исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна, сообщает Elsevier.
Другое исследование с участием 80 женщин, у которых наблюдалось снижение качества сна, отметило, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники ежедневно пили ромашковый чай в течение 2 недель.
Ромашка помогает при беспокойстве и бессоннице, а также улучшает сон.
Чтобы приготовить ромашковый чай дома, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветкам настояться примерно 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости с цветов.
3. Чай ашваганда
Ашваганда имеет репутацию мощного лекарственного растения. Иногда его называют индийским женьшенем или зимней вишней. Экстракты корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.
Ашваганда традиционно используется в аюрведической практике. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах, сказано на сайте журнала Plos One.
В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала свой потенциал помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество.
Вы можете купить чай в пакетиках ашваганда в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания.
Еще один способ пить ашвагандху - лунное молоко. Лунное молоко - это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, приготовленное путем добавления ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха в теплое молоко.
Хотя чай ашваганда безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. Сюда входят люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие женщины, а также люди, принимающие лекарства от артериального давления, сахара в крови или заболеваний щитовидной железы.
4. Валериановый чай
Валериана - это многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и относится к семейству жимолости.
Как и ашваганда, корень валерианы используется как лекарственная трава, которая, как известно, способствует сну и избавляет от бессонницы.
Валериана особенно перспективна для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулу валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна.
Хотя большое количество исследований предполагает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и режимов лечения.
Валериана считается безопасной стратегией борьбы с бессонницей, не влияющей на циркадный ритм - распорядок дня вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться.
Кроме того, корень может усиливать седативный эффект и никогда не должен смешиваться с алкоголем или лекарствами, такими как барбитураты и бензодиазепины.
5. Чай с перечной мятой
Формально известные как Lamiaceae, травы семейства мятных хорошо известны своим кулинарным применением. Это включает в себя перечную мяту, которая является мощным и универсальным средством.
Мята перечная уже много лет используется в традиционной медицине. Считается, что чай обладает противовирусными, противомикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при состояниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Хотя было показано, что она помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания чая с мятой перечной, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон.
Чай из мяты легко приготовить. Просто вскипятите 2 стакана (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете отрегулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепкий вам нравится чай. Дайте листьям постоять в горячей воде не менее 5 минут.
Чай из перечной мяты, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от артериального давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пить чай с перечной мятой или масло перечной мяты.
6. Теплое молоко
Это может звучать как сказка старых жен, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего ночного сна.
Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает уровень серотонина, нейромедиатора, известного своим счастьем и благополучием. Кроме того, серотонин является предшественником регулирующего сон гормона мелатонина.
Проще говоря, триптофан увеличивает уровень серотонина, что увеличивает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать сну и помогает бороться с различными нарушениями сна, включая смену часовых поясов, нарушение сна при сменной работе и бессонницу.
Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшить качество сна и уменьшить подвижность в ночное время, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.
Возможно, стакан теплого молока перед сном - это просто успокаивающий ритуал, который помогает расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите свое любимое молоко и доведите его до слабого кипения на плите в течение нескольких минут.
Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать этот ритуал перед сном.
